冰墩墩唱罢，雪容融上场。
随着常规冬奥会结束，冬季残奥会开展，雪容融也正准备接过冰墩墩顶流的重任。
这俩吉祥物之前也是冬奥会的萌点和喜剧担当，冰墩墩大到连进不去的搞笑场景姐妹们应该是印象深刻。
今天一姐还看到了一个搞笑热搜，这两个冰雪吉祥物玩偶的「长腿版本」被网友「吐槽」。
很多网友都说，还是第一次觉得大长腿并不好看。
拥有细直长腿的冰墩墩雪容融，不仅没有增添美感，连原来的萌感也没有了。
其实一姐觉得是头身比的问题，冰墩墩雪容融本来是两头身，换上长腿之后反而有一种成年人头大肚大的既视感，不仅不显高，反而给人一种苹果型身材的感觉。
还有网友说，换上长腿之后，冰墩墩和雪容融走路甚至走出了gai溜子的感觉。
好家伙，长腿吉祥物不仅是「比例不对」，甚至连「步态也不好」，难怪网友们会不太喜欢。
说到步态，它不仅影响人的气质，也会一直潜移默化地影响我们的下肢形态和体态，甚至腿的粗细。
有姐妹可能会觉得，走路这么轻松的动作能有啥大影响？一姐你不要唬人哦。
走路虽然没撸铁累，但架不住我们走得多啊。
肌肉练不对好解决，但如果一个错误的日常姿势被每天重复，大脑形成了固定的动作模式之后，就非常难改。
很多时候，我们自己以为的正常走路，其实仔细一看问题很大。
前阵子就有姐妹说，自己走路会像下面这样，每迈出一步，小腿以上的膝盖骨，先从内拧到外，再拧到内，一步一个180度大回环。
虽然上面这个腿非常非常细，但你也能明显看出有膝盖内扣+X腿的情况。
不良步态大概率会导致肌肉分布异常。上面的腿之所以看着没肌肉，是因为根本不吃饭，营养不良不可能长肉。
但如果你是一个正常体重的人，营养状况正常，却还依然这么去走路，小腿负担太大，就有可能异常增粗。
一姐始终认为，在身材这块，动态美感的优先级是要高于静态美感的。具备动态美感的情况下，静态美感一定不会差。
很多时候我们追求细腿，多半是看了太多明星网红的照片，想要静态美感。
但大家只要注意观察就能发现，那些公认的美腿，没有一个是步态有明显问题的。
可能我们学会走路开始，就没有人关注过自己的步态。其实大多数人小时候的腿型都不差，区别就在于后天的习惯。
养成一个良好的走姿和步态，不仅仅是改善万年腿部肌肉异常、让气质大增的底层基础，还是维持膝盖健康的重要环节。
像上面那种不良走姿，不仅会因为膝关节本身的不稳定，随机拆出X型腿/O型腿/XO型腿盲盒大礼包。
还特别容易发生膝关节囊松弛（因为频繁拉扯），追赶跑跳膝盖受伤的概率率，会比一般人高10倍。
之前一姐说要一个更加保姆级的步态教学，今天就带大家重新看待走路，揉碎了讲一讲——健康、不伤腿的走姿，到底该是咋样的？
搞好走姿
必须做的基础工作
走姿步态是身材的基础，但走姿也有基础。走姿的基础就是肌肉发力。
姐妹们可以把步态理解为一个团队工作。你的团队里某个人工作能力差，甚至团队直接缺人，你这项工作都不可能做得好。
所以这个部分，一姐先跟大家处理一下团队问题。
工作能力差甚至矿工的肌肉，我们都要一一地让它们重新回到岗位，并且提升工作能力。
第一步：核心强化
练好走姿的第一步是，将力量募集在我们的腹横肌，将腹肌绷成一块小铁板儿。
很多姐妹们对腹横肌已经不陌生了，这是藏在「八块腹肌」深层的、环状的深层肌肉。
除了保持中立位、塑造美美细腰之类的擦边球功能，腹横肌在行走过程中最主要作用，其实是稳定骨盆。
为什么要先稳定骨盆呢？因为骨盆就相当于腿部力量的地基。
如果骨盆不稳，就相当于地基下面是滑轮，到时候整个楼怎么晃怎么偏都是有可能的。
提升核心，训练动作也很简单，用人尽皆知的平板支撑其实就能搞定。
有些腹横肌特别优秀的姐妹，上面的动作或许可以一次性突破2分钟，那就往难了练。
普通版的平板支撑太简单，还可以来个升级版的三爪支撑，或者前几天一姐介绍过的波速球深蹲，都是非常爽且有效的核心训练。
第二步：屁股回家
臀本来应该是步态这个项目的核心员工，但由于很多姐妹长期久坐没有臀，导致走路的时候腿蹬不动，大腿骨可能都是内旋状态的。
这种情况下，出现开头那种180度旋转走姿也就不足为奇了。
想要在走路的时候激活臀肌，我们就要模拟站立状态下的臀肌收缩，站姿的一个腿后伸是非常好的练习。
第三步：找回你的jio
核心跟臀肌并不是整个步态项目当中最差的部分，对于大部分人来说，足部的发力才是真正旷工的那一个。
原本人体走路的时候，是脚跟、脚掌和脚趾协同发力，但现在很多姐妹走路用不到脚趾和脚跟。
具体体现在脚趾不灵活，下面这个动作做着有点费劲。
原因在于，我们现在的生活已经基本远离了光脚走路，很多女鞋的鞋底又硬又厚，导致我们改变了走路的发力模式，脚趾发力也荒废掉了。
所以脚趾的力量和灵活性， 姐妹们没事就得来一组。
正式开走
勇敢迈出仙女步伐
搞定了基础的力量之后，接下来我们就来学习怎么走。
第一步：美女飞踢
很多姐妹平常走路的姿势都「小碎步」，像下面这样，看起来就像一点一点地往前挪。
△来源：小红书@狸猫小姐
但不知道姐妹们有没有观察过真·模特走秀。她们的腿，往往不是迈出去的，而是踢出去的。
刚才我们说过，走姿的第一步是稳定骨盆，而在放好这个「发射台」之后，大腿的力量就会像生产队的驴一样嗖地弹射出去。
这种大腿去主导的发力，有两种好处。
一是全腿用力，膝关节极其稳定，只做屈伸运动，不会左右移动，安全又健康。
△膝关节的力学结构，导致它根本不能左右移动的，如果你可以左右移，那是因为韧带被拉长了……
二的「爆发踢腿+大幅摆腿」模式，不止大腿肌肉要参与，臀大肌也会被更多地参与进来。
换句话说，这其实是一种「翘臀行走法」。
这两样加入进来之后，小腿的负担就会减轻。压力没那么大，肌肉自然也就不用长那么大了。
害怕大腿走粗？那还不是因为臀和骨盆一开始就不给力……
但踢腿走法的训练方式比较尴尬……姐妹们初高中练过踢正步吗？
虽然正常走路我们不会采取这种姿势，但请姐妹们务必多练几遍，牢牢记住这种弹射的发力感觉！
第二步：脚踏实地
腿踢出去之后，下一步就是脚落地了。步态当中非常非常重要的环节，就是足底的着力点在哪？
正常的情况下，脚底应该有三个着力点，脚后跟，脚掌外侧和脚趾（尤其 是大脚趾），这三个受力点连起来才是足弓的完整结构。
比较理想的步态下，脚跟应该先着地，这意味着我们在腿踢出去之后要做一个抬脚背的动作。
脚跟着地之后，受力会慢慢地过渡到脚掌外侧。然后一路跑到前脚掌，最后经过大脚趾，脚掌又离开的地面。
△跑步也一样。
有很多走碎步的姐妹，脚底的着力点不是前脚掌就是整个脚掌，脚跟和大脚趾的力量完全没用上，可想而知局部的肌肉一定会代偿。
练习足底发力的时候，姐妹们同样可以在家光着脚练。大致步骤是这样👇
第三步：向后蹬腿
在上一步中，足底发力到达前脚掌和大脚趾之后，脚掌其实是在借助地面的反作用力让身体前进。
所以在脚掌离开地面的时候，会有一个向后蹬腿动作。
这个过程光靠脚掌是不够的，因为脚掌力量有限，更多地应该是靠臀部和大腿后侧来发力。
如果臀和大腿后侧不发力，或者幅度不够大，就得小腿来发力。
姐妹们可以自己试一下，你在坐着的状态下往后蹬腿，这个时候臀是发不了力的，摸摸小腿紧不紧。
蹬腿的练习我们上面练臀的时候已经做过了，在实际走路的时候，我们在心里一直默念要蹬腿，就会记得蹬腿。
第四步：挺胸沉肩
讲完了下肢，我们再搞搞上肢。
其实到了这一步，无论有没有挺胸抬头，走姿已经不会影响到你的腿型了。
但是，为防止有些姐妹临时出席前男友婚礼、大型会议or演讲现场等场合，一姐再帮你叠加一个气质buff——优美的肩部造型👇
第五步：自然摆臂
摆臂这一步和前几步不太一样。
前三步，我们腹肌发力、大腿发力、肩背也在发力，如果此时你的胳膊再用力绷劲，那就真变成士兵突击了……
摆臂的时候我们的双臂反而要放松，随着发力的肩背+大腿+骨盆，如柳条般柔顺地随机摆动。
至此，一个好看而标准的步态就完成了。不断练习，以后大街上，单位走廊，就都是你的秀场。
有姐妹问，一姐，这样走路会让我从弯腿变直腿吗？
走三个月弯腿变直，这一姐不敢说，因为人有个体差异，基础不同。
但阻止你从X型腿变成✖型腿，从O型腿变成〇型腿，阻止你从XO型腿变成✖〇型腿，还是没啥问题的。
再加上，如果你真的兢兢业业的搞了矫正训练，变直腿的时间，可能会从原本需要的一年，变成仨月。
最后给姐妹们总结下步态走姿奥义。
用一句话来说就是「打好核心、臀和脚趾基础→走路的时候绷肚皮→踢腿子→牢记足底3个发力点→向后蹬→挺胸沉肩→柔软摆臂」。
今天又是好几千字的干货，看到这里的姐妹们，要不要给勤劳的一姐点个小赞👍？