这身材是牙签上插苹果？路人生图前凸后翘小鸟腿，一上台却肿成两倍宽…

仙女萌晚上好，一姐来咯~

最近一姐在网上看到一组明星舞台真人图和显示屏图的对比照，终于有点理解了贵圈为啥对「超级瘦」这么有执念…

话说00后女团aespa成员宁艺卓从出道就一直因为身材备受争议的，经常被网友吐槽胖，质疑她的爱豆资格。

一姐看了一些粉丝直拍的生图，路人镜头下的宁宁身材不说贼拉瘦吧，远看也能够得上女团身材了？

结果舞台显示屏上的宁宁被放大拉宽之后，居然秒变「土肥圆」？？

这件事情貌似还引发了韩网热议，网友们看了也是替宁宁感到委屈👇

国内网友也是在说，明明是上镜的问题，为什么前凸后翘的本人总是背锅？

不过，也有些网友说是宁宁本身是苹果型身材，上半身容易胖，上镜是真的吃亏。

但一姐看到很多网友说她只有80多斤，就算是牙签上插个苹果，也应该是很瘦的了呀。

一姐又去找了其他的图，果然，都瘦到了这种程度还显壮，肯定就是体态问题居多。

宁宁很可能属于肩胛上移的情况，这种情况会造成斜方肌的「假性肥大」，让人觉得肩颈很宽很厚。

一姐在网上看了下，有这种同款烦恼的网友不在少数。

很多人BMI不到20，怎么说都属于瘦子那一类，结果一看侧面就不行，脖颈那块不是一般的显壮，很难让人不焦虑。

一姐之前就说过，这种情况减肥没用，因为已经很瘦了，压根没有减肥的空间，我们主要还是要考虑解决体态问题。

「瘦且壮」的情况对应的都是肌肉代偿和假性肥大，往往都是因为缺乏锻炼，和脖子长短也没有必然联系。

△真正练壮的压根不会出现这种上肢体态问题。一姐的粉丝@R-Winchester

表面上是斜方肌大，肩颈厚，实际上却是圆肩、肩胛骨上移等情况造成了这种视觉错误。

一姐觉得，普通人的上肢体态的万恶之源，其实就是久坐且坐姿有很大的问题。

很多人坐下来没两分钟，坐姿立马就变形了，每天这样重复几个小时，体态想不变丑都难。

所以怎么改善坐姿也是姐妹们非常头疼的问题。不过最近一姐发现了一套国外康复专家的坐姿纠正大法。

这套练习原本是针对儿童的，但里面提到的很多细节，一姐觉得日常工作当中也很好用。

△因为现在电子产品泛滥，很多00后、10后还没成为打工人，体态就已经不行了。

所以这套训练不仅儿童适用，对于打工人来说也是一样可以抄作业的。

话不多说，有上肢体态问题的姐妹or家里有孩子的姐妹（之前也有很多姐妹咨询孩子可以怎么练习体态），都赶快学起来吧~

儿童&打工人

体态自救指南

一姐之前也说过，对于体态的矫正，日常良好姿势的重要性有时候是要远远大于体态矫正动作的。

体态问题的根源其实是日常姿势差，就算再怎么努力锻炼，如果不解决日常姿势的问题，体态问题练好了也会复发，变成死循环。

这个视频也通过5个方面的讲解来帮助我们改善日常的姿势，一姐全都给大家掰开讲了。

一、学习or工作环境

这里说的环境主要是指桌椅高度的调整。

根据不同人的身高差异，对桌椅进行因人制宜的调整，最终目的是坐在那里办公/学习时，保证身体的3个90°。

分别是手肘呈90°，膝盖呈90°，髋（大腿）呈90°，类似下图这个样子

为了让肘关节的大小臂夹角呈90°，我们可以把椅子的高度调整一下。

根据女性和儿童的身高特点，往往需要把椅子调高。现在很多椅子能上下调高度，如果家里的椅子调不了，可以垫个坐垫。

△还有人直接在屁股下面垫书，这也是可以的~@奶茶泡大板牙

膝关节大小腿呈90°，可以通过在脚下垫个小板凳或者储物箱的方法实现。

这样可以让上半身的身体压力均匀的落在腰椎、坐骨上。

再就是双脚要确保放平，不要跷二郎腿、搞交叉脚（二郎脚）或大佬坐姿。

△大佬坐姿。

一姐不久之前也提到过这一点，无论是二郎脚、二郎腿还是大佬坐姿，但凡腿部发生交叉，都无一例外地会导致不同程度的骨盆倾斜，进而导致脊柱侧弯。

那一篇文章中也给姐妹们提供了一种二郎腿的替代坐姿，当你忍不住想跷二郎腿时不妨试一下。（👉二郎腿的替代坐姿）

再就是髋角的90°，后背尽量呈中立竖直的状态，不前倾不后靠，视频中提供的做法是在腰后方垫个腰枕。

这个跟之前一姐分析的另外一个调整坐姿的方法思路是一样的。

不过上半身这块，我们需要注意的就算不要过度挺胸。

正常胸椎原本就是有后凸弧度的，如果一味追求挺胸，就会造成胸椎曲度的消失，变成平上背。（👉平背体态）

我们真正要挺起来的是胸腰结合处位置，差不多是内衣的下缘位置处。

姐妹可以试着用手指顶一下自己后背的这个位置，你会发现自己的身体会自然而然地坐直，同时腰椎也往前送了。

这时再收紧核心，这样就避免了塌腰。再吸一口气到上背部，就避免了胸椎前挺。

所以说后背的靠垫体积最好大一些，让腰椎有依靠，同时胸腰结合处也有个前顶的力。

二、屏幕高度

视频里提到，如果日常需要对着电脑屏幕，屏幕的上边缘最好和眼睛处在同一水平线上。

这样看屏幕时，颈椎就能一直处在中立位上，不用低头也不用抬头。

所以，我们最好能把屏幕抬高，可以在下面垫书，或者用电脑支架也行。

同时，屏幕和眼睛的距离保持在一臂长位置处，这个一臂长是以使用电脑本人的臂长来量的。

这里一姐还要额外说下视频里没有提到的一个点，就是桌子和身体保持一拳的距离。

过近的话，坐姿大概率是处于骨盆前倾的塌腰坐姿状态

过远的话，又会让人无意识地会头前倾，时间长了难逃「猥琐颈」。

屏幕被垫高后，操作键盘自然就不太方便，所以建议使用无线键盘和无线鼠标，这样手肘还能自然垂落保持90°。

为啥不让胳膊架高打字呢？

常年码字的一姐对这一点深有体会，以这种架高胳膊的姿势打字，时间长了会使斜方肌酸痛，然后视觉上变大，

三、多多活动

每隔20min就站起来活动一下下，避免久坐，是非常重要的。

对于小孩子来说，视频里支的招是靠智能音箱来实现。（这不是一姐的广子啊）

打工人的话就用一些时间管理的app就行，为了减少被老板怀疑摸鱼的风险，一姐建议大家设置40min提醒一次。

40分钟到了就站起来活动一下，文末中有一姐为姐妹们准备的一套独家办公室拉伸操，有需要的收藏起来哦~

四、顶书小游戏

视频里介绍了一种纠正体态的小游戏，趣味性也很强，家长可以带着孩子一起做（没孩子可以自己做）

顶书的这个动作可以帮助我们找到那种脊柱向上延伸的感觉。

头颈向上走的同时，为了不让书掉下来，不能抬头不能低头，还得往回收下巴，这就纠正了探颈问题。

而且顶书小游戏带来的体态改善效果很自然。

顶着书走起来，上下半身联动，整体向上自然延伸，比靠墙站都好用。

△尤其第二位模特走得就相当有感觉了~

五、书包or包包重量

视频里最后一点讲到了书包重量，书包太大太重，孩子背的时候容易代偿，也会影响孩子的体态。

关于这一点康复师给出的建议也很简单，就是直接给孩子换一个小包。

△想装没得装，还有更直接强硬的方法吗？！

一姐也见识过国内小学生的书包，所有教材、练习册啥的一股脑的全在书包里塞着，上学背过去多少，放学就背回来多少…

至于我们成年人嘛，包的重量也要减减负，平时最好就是拿个小包，不要带太多东西。

一姐版

久坐拉伸操

最后是一姐给大家准备的一套拉伸动作，有效缓解久坐学习、工作带来的各种不舒服，大人小孩都能用。

下半身放松

弓步侧拉伸（髂腰肌/腹内外斜肌）

1、左脚向前迈出，脚尖朝前，左脚和右脚中间相距一脚长的距离，做弓步，身体重心位于两腿之间。
2、稳定身体，抬右臂向左侧伸展，感受右侧腰和髂腰肌的拉伸，保持15~30s，换另一侧。

翘起jiojio（大小腿后侧肌肉）

1、坐在凳子上，膝盖伸直，脚背回勾，脚跟往前蹬，感受小腿后侧肌肉的拉伸。
2、卷尾骨向上，使骨盆前倾，感受大腿后侧肌肉的拉伸。
3、如果感觉拉伸感还不够，试着屈髋，在骨盆前倾的状态下，肚子去贴近靠近大腿根，进一步拉伸，保持15~30s，换另一侧。

上半身放松

让我看看谁在说我坏话（脊柱扭转拉伸）

1、坐在椅子前端，背部立直。

2、吸气脊柱延展，肩膀放松呼气，呼气同时转胸腔向左，右手放左膝外侧。

3、左手扶椅背停留5-8个呼吸，换另一侧。

不想上班（胸椎伸展）

1、手轻拉膝盖前方，吸气，低头拱背，将空气带到胸腔，胸椎有种被空气撑开后顶的感觉，肩胛骨也被撑得向外分开。

2、呼气，同时脊柱逐节从下到上回到自然中立位。

3、保持脊柱灵活性 动态练习5次。

头颈放松

头颈部放松分三步，首先手动放松后颈部肌肉，捏一捏，抓一抓

第二步，拉伸胸锁乳突肌

亮出美人筋（拉伸胸锁乳突肌）

1、以右侧为例，定位锁骨内侧和胸骨顶部，用手指轻轻压住它的附着点。

2、头往左边微微侧屈，然后慢慢后仰，感受右边颈侧的牵拉感，保持10s。

3、头返回原位，放松5~10s，换另一侧。

第三步，加强后颈肌群的力量

挤出双下巴（颈后肌群）

1、坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。

2、缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止，手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。

3、当头部向后移动到最大幅度后，保持这个姿势几秒钟，然后放松。

4、再做头部回缩的姿势，重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

这些动作也不一定要全做完，可以针对性地挑自己不舒服的地方去解决，这样执行起来也更轻松~

今天一姐的干货就到这里，看到这里的姐妹给一姐文章点个赞吧，提前祝大家中秋节快乐！