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仙女萌晚上好，一姐来咯~
姐妹们还记得半年前重归于好，年过半百终于领证的JLo（詹妮弗洛佩兹）和大本吗？
俩人的婚后生活是真心甜蜜，最近一姐刷到了夫妻俩带孩子出街的路透。
没想到的是，JLo居然被「嘲」婚后放纵不自律，跟着大本一起吃垃圾食品？！👇
评论区有不少的声音表示，JLo这确实也不太自律了？
但大部分网友的观点就略显幽默了，你咋知道JLo吃垃圾食品了，只是单纯帮老公拿一下不行吗？？
也有很多网友觉得，JLo这种身材管理水平，早就实现饮食自由了，大可以不用管这么宽！
u1s1，网友对谁都别对JLo苛刻。
△夫妻同行，别只对妻子要求高…
翘臀珍不是浪得虚名。JLo都50岁人了，还坚持一周5次健身房，比绝大多数网友的训练量都多得多。
这恰到好处的腹肌，饱满但不夸张的翘臀，一姐看完也认为是真本领
不过JLo在翘臀的同时，大腿也非常地饱满，让人感觉翘臀一定会附带粗腿。
之前有非常多的姐妹提到，想要翘臀却害怕腿粗，有没有只翘臀不粗腿的方案，点赞也是非常给力！
但一姐觉得，姐妹们必须先搞清臀围和腿围的之间到底有什么联系，今天来带大家深入地搞一搞！
翘臀和细腿
能共存吗？
要想知道有没有翘臀不粗腿的办法，首先应该弄清楚的一点是，我们想要的翘臀到底是多翘？
没错，翘臀其实不能一概而论，因为翘也有程度之分。
翘臀到底会不会粗腿，需要根据你所追求的翘臀的程度来决定。
如果有姐妹需要的翘臀是那种明显很翘、浑圆饱满有型、看起来超有弹性，穿上包臀裙视觉效果爆炸的那种「大蜜桃臀」。
那练出翘臀后是肯定会不同程度粗腿的。
这是因为练这种大蜜桃臀靠的是把臀部肌肉练很大，也就是增肌。
一姐之前说过，增肌的过程中肌肉需要负重，并且负重要随着训练年月的增加同步增加，肌肉才能有所增长。
大的肌肉一定会对应一个大的负重，没有这么大的负重，练不出那么大的臀部肌肉。
但是负重如果大到一定程度，练臀的时候就不仅是练到臀了，其他的下肢肌肉也需要且一定会参与进来，并同步地发生增长，于是腿也开始粗了。
一姐知道这么讲可能有点绕，姐妹们可以简单地理解成：如果想要练成这种很大的「卡戴珊式」翘臀，腿是多少会粗的，否则是练不出来的。
健身界有一句老话叫「无深蹲不翘臀」，这句话里面的「翘臀」，其实指的就是大蜜桃臀。
△想练大蜜桃臀，负重深蹲确实很有用，因为可以上更大的重量，对臀部有更强的刺激。
不过话又说回来，大蜜桃臀和粗腿本来就是更搭配的，这样一来，整个下肢线条才能有更流畅的过渡。
△一姐也特别喜欢这种力量型的线条，绝绝子。而且说实话，以大部分人勤奋程度，很可能练不到这样。
如果换成细细的筷子腿插在这种大翘臀上，反而会感觉非常违和。一姐也给姐妹们做了个灵魂P图👇
图有点夸张，姐妹们能领会这一层意思就好。
因此，如果有人采用非运动手法（不管是医美还是垫东西）打造这种大翘臀+细腿，会显得不是很自然。
如果有姐妹看到这里，觉得大蜜桃臀不是自己追求的那种翘臀，那一姐猜你应该是来找那种线条看起来流畅润滑，不塌陷，穿衣服只是稍显的「小蜜桃臀」。
而贵圈一些广受好评的「神臀」，实际上也基本上都处于这个层次。
△泫雅、Lisa、克拉拉。
想练这种小蜜桃臀，是可以实现翘臀不粗腿的。这是因为这种小蜜桃臀并不需要大量增肌。
甚至对很多姐妹来说，普通正常的肌肉臀部肌肉含量和骨盆体态就能实现这个小目标。
另外一姐还是要提醒一下姐妹们，骨盆前倾不是翘臀。
不少细腿女明星的翘臀其实是骨盆前倾凹出来的（或者塞东西），臀部肌肉含量很低，所以姐妹们不必羡慕她们的这种「翘臀不粗腿」。
△你身边的绝大部分瘦子朋友同理。
注意，一姐并不是说小蜜桃臀就更容易练。
由于在翘臀的同时需要注意减少腿围的增长，所以翘臀不粗腿是更精细的技术活。
大部分姐妹臀部之所以过于塌扁，主要就是长期久坐、极度缺乏下肢运动，外加盲目节食减肥掉肌肉引起的。
在恢复臀部肌肉的过程当中，可以通过对动作进行合理设置，把更多的负重和肌肉发力分给臀部，减少腿部的训练。
这样就不容易让腿部肌肉增大。
另外，除了恢复臀部的肌肉量之外，还需要加强臀部肌肉的神经控制，让臀部重新占据下肢发力的主导地位。
这样还可以消除很多腿部代偿，从而进一步细腿。
△臀肌弱是腿型不良的万恶之源，一姐讲过很多次。
不粗腿的「小蜜桃臀」
应该怎么练？
首先，我们可以通过一些孤立的臀部训练来达到臀部肌肉恢复和增加的目的。
在这个过程当中，我们也可以给臀部增加一点合适的负重，刺激臀部变翘。
△所谓的孤立训练，就是在整个训练当中基本上只有你的臀部肌肉这一块有明显的主动发力，其他地方没有明显的感觉。
但如果只单纯加强臀部肌肉，而不训练臀部和下肢肌肉之间的协调，臀部肌肉会始终是一块「死肌肉」。
这样的话腿部的代偿很难解决，怎么练都达不到翘臀细腿的效果。
因此，除了做孤立训练之外，我们还要做一些涉及多个关节的整合练习。一姐已经贴心地帮姐妹们分好类了👇
大过年的，给勤劳的一姐点点赞吧姐妹们！