仙女萌晚上好，一姐来咯~
昨天一姐提到一个韩版浪姐《妈妈是偶像》，这个节目勾起了一姐年少轻狂时对于女团的回忆。
不知道在姐妹们的心目中韩团的巅峰是哪个，不过一姐看了很多评论都认为是少女时代。
在网友看来，少时堪称硬件和作品都达到历史级别的高度，女帝可不是白叫的。
别看现在少时看似没啥讨论度了，但是那些前成员依旧有很多铁粉。这两天一姐又看到有人说起少时成员徐贤。
早期徐贤在队内其实不如其他成员有特点，但自从转变保守的风格之后，一下就达到了个人的外貌巅峰，还一度被很多人认为是少时的身材担当。
△现在30+，很多人都觉得她越来越美。
其实少时全员身材都不差，尤其大家羡慕的细腰马甲线这块，完全是标配。
细腰的教学一姐没出过什么跟练，之前跟大家说要分析一下体态大师的「缩腰女王」教程，姐妹们的期待值都满到爆表。
某书上也有数不清的博主在打卡这套「瘦腰魔法」，据说效果简直让人一整个惊呆，蚂蚁腰、水蛇腰肉眼可见地练出来？
今天一姐终于还愿了，来给大家揭秘一下「缩腰女王」训练到底有没有用，神奇在哪，怎么练才有效？
腰粗主要有两种情况。第一种是纯胖，就是一捏肚子上就一堆脂肪，坐着的时候叠成了好几层，放松状态下会耷拉下来。
这样的情况大家就先不要哭诉为什么腰粗了，但凡好好减肥就一定不会有这个问题。（怎么减肥）
第二种情况是更多姐妹遇到的，明明体重不大，但是没腰线，侧面看可能还小腹明显突出。这种情况想减腰缩腰，就要先搞定腹横肌和骨盆。
腹横肌位于腹部深层，它的形状、功能就和戴束腰差不多，都能让你的腰腹看上去又细又平。
只不过束腰这东西实在是害人不浅，咱们还是好好地让腹横肌支棱起来吧。
强大的腹横肌能给腰椎满满的安全感，让它维持在正常位置上，不会过于弯曲或者伸展，也就不容易出现腰椎把肚子顶出去、腰疼等问题了。
腹横肌还能把腹腔中的脏器束缚住，如果它的力量在线，就算不刻意吸肚子，也能帮你勒紧腰腹。
只要你久坐，长期不运动，你的腹横肌就不可能好，所以腰线慢慢消失是必然现象。
但是一些姐妹的腹横肌明明没什么问题，从正面看腰已经很细了，小肚子为什么还明显突出呢？
单独的骨盆前倾就会使盆腔中的脏器下垂。如果腹横肌不凑巧也很菜鸡，产生复合问题，那兜不住的脏器就会把你的小腹疯狂地往前顶出去。
下背部肌肉连接着骨盆背面，打工人长时间趴在桌子上弯腰驼背，会使它变得很紧张，这就相当于用一根绳子从后面提起骨盆，让骨盆向前倾斜。
解决我们上述提到的这些肌肉问题，其实就能帮助大家恢复腰线。
刚好，一套「缩腰女王」就能把对应的解决方案全面覆盖，这也是它管用的道理。
这套训练既能加强腹横肌，又能在跟练过程中可以放松下背部肌肉。集中注意力，配合呼吸感受腹部肌肉慢慢被激活，还能调整骨盆位置。
其实这套训练还蛮轻松的，不像俄罗斯转体、卷腹等传统的腹肌撕裂训练那么累，导致很多网友觉得跟练时就像是在修仙一样...
所以，这套训练对于基础较差的姐妹们来说，也完全可以放心练习。整套教程分为4个部分，一姐来跟大家讲解一下具体的做法。
第一步：下背部拉伸放松
1、仰卧屈髋屈膝，双手抱住膝盖窝；
2、腹部内收，头和脖子要放松，慢慢地把膝盖拉往胸口，保持30秒；
3、然后腿慢慢放下来，休息10秒钟，再重复一次。
第二步：跪姿缩腰女王
1、手脚撑地，手臂和大腿垂直于地面；
2、脚跟并拢、双腿夹紧；
3、手臂推地面，把上背部撑起来；
4、全程呼吸时嘴巴缩成吹口哨状，呼气，腹部尽力内收（腹部肌肉找到咳嗽或者笑到肚子酸时的感觉），同时提肛（类似于憋尿的感觉）；
5、气呼完之后可以快速换气，继续收腹；
6、最好同时保持三个力：双腿夹紧、提肛、腹部内收；
7、腰背部、胸廓都不要塌下去，如果过感觉手腕不舒服，可以试试手指稍微发力抓地；
8、每组要重复呼吸8~10次，一共做3~4组
第三步：下背部整合训练
1、仰卧在瑜伽垫上，屈髋屈膝；
2、腹部内收，尽量用下腹部的力量一节一节地把腰椎抬离地面，然后慢慢地把把腰椎一节一节地放回去；
3、下腹部可能会有酸痛感，速度要慢，不要快起快落，臀腿部尽量不要用力，主要是靠下腹部发力；
4、一起一落算一次，每组8~10次，一共做2~3组。
第四步：坐姿缩腰女王
1、坐在椅子上，脚跟并拢，用膝盖夹住一本书或者一个花生球；
2、舌头顶在上排牙齿后面的上颚上；
3、双手叉腰，大拇指放在侧腰，其他手指放在肚皮上，指腹轻轻向内按；
4、全程呼吸时嘴巴缩成吹口哨状，吸气，肚子自然地向外撑开，侧腰和腹部应该有充气撑开的感觉；
5、然后呼气，腹部一圈一圈地向内收，一直收到最紧并保持住，同时提肛；
6、气呼完之后可以快速换气，继续尽力收腹；
7、每组要重复呼吸8~10次，一共做3~4组。
具体的跟练大家可以上某书搜，一姐这里就不挂链接了。
以上几个步骤，姐妹们可以每天都做，对于挽救自己脆弱的腹部肌群和调整骨盆非常有帮助。
如果做别的运动觉得累，做这套运动就别喊辛苦啦，不然一姐就真的帮不到你了。
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