前几天，72岁的赵雅芝，和38岁的儿子一起参加了马拉松。
赵雅芝的状态还是一如既往的好，但让人意外的是她儿子颜值好像也悄悄飞升了。
已经奔四的年纪，乍一看还有点像毕业男大？
俩人站在一起好似豪门姐弟，赵雅芝也凭借这次亮相再次登上「冻龄女神」宝座。
跑马拉松也绝不是摆摆样子，72岁的赵雅芝戴着帽子，一身白色运动服，步伐轻盈矫健。
轻松跑完5公里，看起来丝毫不吃力，甚至连表情管理都没崩👇
画面一曝光，瘫在床上刷手机的网友们直接炸开了锅👇又是二旬老人躺在床上看着七旬少女活力满满的一天。
还有网友调侃：人家70岁像打了鸡血，我20岁像得了鸡瘟...
不过也有人说，素颜状态下的赵雅芝并没有网上所说的少女感，全靠化妆美颜显年轻？
毕竟已经72岁了，有些衰老的痕迹也是很正常的，其实赵雅芝真正让人感觉年轻化的其实并不只是她的脸，而是整个人的气质和体态。
常说「坐有坐姿，站有站姿」。赵雅芝的站姿就特别自然。上半身挺胸、立腰、收腹、双肩平齐、头正、两眼平视、面带笑容、精神饱满。
不管是休闲还是正式场合，她从来不会出现驼背、探颈等现象。
所以一直以来，赵雅芝在无数人心目中，都是端庄美人的样子，也是大青衣的典范。
姿态端正、极佳的体态，看上去就给人一种端庄大气的感觉，身体的状态丝毫不比年轻人差。
良好体态，这种并非浮于表面的「冻龄」，才是赵雅芝一次次惊艳众人的主因。
想要做好体态管理，不是一日之功。
最近，一姐冲浪的时候，发现了一个小练习👇
有关于防止日常习惯性驼背，很适合久坐党、长期伏案的打工党。
里面的动作和一些康复科医生、私教教练说的一模一样👇
就是教程过于简单，不少姐妹都在蹲更详细的跟练。
那这到底是一套什么样的动作？具体如何练习？能不能矫正驼背、改善体态呢？
一姐已经自己跟着练了一段时间，发现确实有一定效果和改变。今天就给大家奉上保姆级跟练教程。
驼背问题真的是颜值大敌，稍不留神就会硬生生让气质往下掉好几个档次。
办公室的驼背问题更严重，工位上一抓一个准👇
一姐后台也有蛮多姐妹诉苦，对驼背问题，实在是不知道从何下手了👇
尤其是都市打工人，每天忙着工作都累麻了，基本没有太多时间运动。
就很需要一些不用任何器械，在家随时都能进行的小动作。
养成自信体态，做优雅的都市丽人。
话不多说，一姐今日干货如期而至。
双手双膝着地，膝盖和臀部保持同宽，大腿与地面保持约90度的角。
双手往左右张开，右手带着右肩往地面压，尽量让肩膀接触地面，然后起身，换另外一侧。
整个过程像波浪一样丝滑。
这个动作对驼背非常有效。很多姐妹的驼背是从青春期就开始了的，因为学业繁忙长期保持一个扭曲的姿势。
工作后，一整天都看书、工作、玩手机。
基本除了睡觉，大部分时间也都低着头。
脊柱和胸肌长时间处于异常的状态，形状变得十分扭曲。
深层颈屈肌和菱形肌，则持续处于被动拉长的状态。
最终让这些部位的正常生理弯曲改变，从而形成驼背。
不仅影响个人气质，连带着肩颈、腰背部都劳损了，又酸又疼。
而这个动作，和姐妹们长期低头驼背的姿势相反。
它是去放松背部、胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌等肌肉的。
慢慢改善身体前后肌力的不平衡，恢复脊柱的正常生理曲度，让体态逐步变好。
注意锻炼时，眼睛盯着地面，下巴往颈部内收。
眼睛千万别直勾勾盯着前面，等会你的下巴可就和地板亲密接触，真就「磕到了」（来自下巴红肿的一姐的忠告）。
依旧保持双膝跪地，左手撑着地面，右手扶住耳朵，右侧身子随着手臂往上抬。
上抬的幅度大一点，大概是手臂与地面形成90度角这样子。
然后换另一侧，左右交替练习算做1次，一共重复8次。
动作二主要针对僵硬的肩关节。
估计蛮多人，平时不怎么注意认真观察自己或者别人的姿态吧。
如果你在大街上仔细观察，你会发现，好像很多人的肩膀都不自觉地向内扣。
整个肩膀看起来厚厚的，人也有点畏畏缩缩，不自信。
归根结底，还是因为不良的坐姿和站姿习惯，造成胸大肌过度紧张，菱形肌和斜方肌下部等背部力量不足。
背部肌肉远不如前胸肌肉发达，前胸像被拉紧的橡皮筋，后背就跟松弛的弹簧似的。
于是，颈椎和脊椎往前弯曲，肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，两侧肩膀也往前、往中间缩着。
看上去一点活力都没有，特别影响体态。
而且肩内扣姿势，基本和驼背、头前伸等不良体态「打包出现」。
因为头想要保持在眼睛视线的高度，就会不自觉带动后背往前探。
说到这，还有个副作用会让姐妹抓狂👇
那就是视觉上的显胖效果。
正常情况下，肩部从丁顶往下看，呈一条直线。
但肩部内扣，向中间缩，这块形成一个半圆弧形的生理姿势，视觉上让肩膀和后背都厚了几分。
无论是穿衣还是仪态，都差了那么几分。
况且肩膀没办法彻底打开，肩部的活动范围变得很小，还限制了胸廓的正常扩张。
胸椎本来应该灵活有度的，但紧绷的肩膀会压迫它，把它「锁」在一个狭窄的范围里。
胸腔受挤压，呼吸这个基本功能都受到影响了，时不时出现胸闷气短等感觉。
有这些问题的姐妹，可以试试动作二。
它在拉伸胸肌、肩关节这方面还是比较到位的。
在伸展的过程中，缓解嘎吱窝上方部位的紧张，也能把肩胛骨拉回正常位置👇
双膝跪地，左手放在地上，支撑身体。
右手手心朝上，手背贴近地面，伸到腿与手臂中间的空隙，再从左手腕下方穿过，右肩往下压一压。
然后抽出右手，往身体右上方摆动，直到右手伸直，与地面形成90度的角。
接着换另外一侧，左右交替练习算做1次，一共重复8次。
在做动作三的时候，你会发现自己的身体得到了极大延展。
特别是用你的肩部肌肉，将你的胸部拉到尽可能低的地板上，你不会感到疼痛，反而很舒畅。
一姐建议姐妹们在最高点停顿1-2秒，充分感受肩背部的伸展👇
这也是一个很好的背部塑形动作，不仅能加强背部力量，改善含胸驼背现象。
还可以帮助紧致背部，塑造背部线条，让你看上去更减龄。
动作三对肩袖的拉伸也有作用，手臂摆动的摆动，让肩关节更加灵活，提高肩膀的柔韧性。
但姐妹们要记得👇
不要随意地、轻飘飘地甩出去，不然把肩膀都给甩伤了。
稍微用点力，单侧身子缓慢带动，一收一放都在自己的掌控中。
才能有一个较好的练习成果。
四肢着地，跪在地板上，两手撑开，双腿分开与肩同宽。
接着上背部带动肩颈下压，头往下轻轻点地。
然后双手伸直，头往上回，来回重复8次。
这个动作有点类似瑜伽体式中的「猫牛式背部伸展」，看似简单，但动用的肌群和要牢记的细节，也不少。
就跟半个俯卧撑一样，手臂、肩膀这些都参与了，肌肉得到很好的放松。
整个过程要保持脊柱的中立状态，自然伸展，而不是压迫脊柱，才能加强背肌力量。
最好能调动腹部核心力量，稳定骨盆和髋关节，始终注意身体稳定，不要塌腰或撅屁股。
姐妹们不要强迫颈部过度用力，别急着让额头贴地。
初学者的颈部要慢慢放松，自然伸展，头部保持稍微悬空的位置，跟随肩背上下移动。
觉得还不够的姐妹，可以同时试试下面的坐姿and站姿版练习，也是超esay的！
随时随地都能做一做👇
坐在椅子或垫子上，双手放在胸前方。
把手掌翻个面，掌心朝上，然后双手向两侧摊开，再回到原位。
缓慢往复，做10到15次即可。
有点「运动版人生易如反掌」的感觉。
姐妹们能清晰地看到，这个教练前胸的伸展过程👇
前面一姐说了，经常性到弓肩驼背，胸腔处于压缩的状态，胸前部的肋间隙减少，肺的容积减小，影响到心肺功能。
这个动作类似于扩胸运动，舒展整个胸腔、胸椎，增大肺到体积和肋骨之间的肋间隙。
从而加大气体交换的场所，改善肺的功能，调整呼吸，活跃肌肉。
这个动作非常简单又有用，姐妹们只需要注意腰背挺直，核心收紧，背别垮，腰别塌。
坐直后，把双手交叉放在后方脖子上，尽最大可能往外伸展胳膊，抬起胸膛。
眼睛看向天花板，身体随之后仰，保持2秒钟不动，然后恢复。
缓慢往复，做10到15次即可。
姐妹们好好感受一下，少有的肩胛骨互相贴近的感觉。
要知道在平时，很多人喜欢缩着脖子玩电脑，久而久之胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀朝内侧挤压。
背后的菱形肌则恰好相反，一直在拉伸状态，变得很长，力量很弱，没法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。
这种一紧一松的不平衡肌力，肩膀自然往前窝着，形成所谓的圆肩。
导致溜肩，撑不起风衣、大衣等漂亮的衣服，没啥气场。
动作六打破了这种不平衡，菱形肌向内拉伸着肩胛骨，肩胛骨往中间位置贴贴。
强化薄弱的背部肌群，使使肩关节向后展开，矫正身姿。
动作七需要我们站起来，中下背部和头平靠在墙面，手心朝外，手臂也贴紧墙，收紧下颌。
把手臂沿着墙上举，直到大拇指与头顶一样高的位置，停下，徐徐回到原状。
缓慢往复，做10到15次即可。
人体的肌肉就好比皮筋，有一定的弹性。
但如果你一直让它处于一个姿势，肌肉的弹性就会渐渐失去作用。
肌纤维过度收缩，会变短变僵硬；长时间绷着则会失去收缩力量。
因此需要时不时地去疏解，让它归位。
这个动作能够提高肩部弹性、灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部肌肉紧张的状态，解放长期低头久坐打工人的肩颈疲劳。
像这样的手臂曲成90度的也行，任选一个做👇
先动起来你就成功一大半啦，接下来就是坚持。
哪怕每天只花一点时间，日复一日也能发生质变。
真正的抬头挺胸、体态良好是需要我们在人体中立位的前提下，让脊柱也保持最自然的形态。
想要常态化的良好身姿，就需要姐妹在日常生活中努力💪
接下来还有一些注意事项，大家看完之后再练上面的动作👇
据说这比16➕8还要有效！
它的理论出自美国女性健康专家Mindy Pelz博士，是以女性荷尔蒙周期为依据的。
可以说是为咱们女生量身打造的👇
把女性月经周期和运动、饮食安排得明明白白的！
但一姐发现，蛮多姐妹还是一头疑问，搞不清楚👇
那这个计划对姐妹们真的有用嘛？有哪些细节需要注意呢？具体如何操作呢？
