仙女萌晚上好，一姐来咯~

只知道李彩领媚眼如丝的超牛表情管理，不知道她的身材也是深藏不露啊...

前几天一姐刷到李彩领公开了自己的体脂报告，BMI才18.4，体脂率居然只有16.7%👇

从报告中可以看出来，她上肢肌肉量达标，躯干和下肢肌肉量还高于标准。

肌肉量这么高，难怪她镜头里的体态看着紧致不松垮，跳舞时爆发力也够，不是那种一吹就倒的瘦。

局部脂肪的数据也挺让人羡慕的，不管是手臂、躯干还是两条腿，全在标准以下，而且分布得特别均匀。

关注完体脂率，很多吃瓜网友们才注意到体重那一栏，看起来那么瘦的李彩领，居然有一百多斤？

好多人健身总盯着体重秤上的数字，觉得瘦到90斤就好看了，却忽略了体脂率和肌肉量这两个更关键的指标。

今天就借着李彩领的报告，好好聊一聊怎么看懂自己的身体成分。

普通人不用追求16.7%的低体脂，但该怎么练出肌肉够、脂肪匀的健康体态？一姐这就给大家一一解答。

还有具体的训练方法，全是能直接落地的居家训练干货。

先看懂李彩领的报告

先别急着羡慕16.7%体脂，咱们先把她报告里的关键数据拆解清楚，知道每个数字背后代表什么，才明白好体态的核心是什么。

首先说BMI（身体质量指数）。

计算方式是体重（kg）÷身高²（m²），世界卫生组织的标准是：18.5-23.9是正常范围，低于18.5是偏瘦，高于24是超重。

李彩领的BMI是18.4，刚好卡在偏瘦的边缘。

但BMI只是个粗略参考，不能直接等同于健康。

比如李彩领是艺人，日常有大量舞蹈训练，肌肉量比普通女生高，肌肉密度大、重量沉，所以即使BMI接近下限，也不会看起来皮包骨。

但如果是不运动的普通人，BMI18.4可能意味着肌肉量不足，反而容易累、免疫力低。

再看体脂率。

这是身体脂肪重量占总体重的比例，比BMI更能反映胖瘦本质。

不同人群的体脂率标准不一样，表格看起来比较直观。

从表格里可以看出，李彩领16.7%的体脂率属于很低的水平了。

但普通人不用刻意追求这个数字！如果不是有专业运动需求，女性保持20%-28%的体脂率是最舒服的。

既有足够的脂肪维持生理功能，比如激素稳定、月经正常。又不会因为脂肪多导致松垮。

而且这个区间的体脂率，不用严格控制饮食，更容易长期维持，不会像16.7%那样需要频繁管理。

图片来源：@非洲大格格

李彩领报告里，躯干和下肢肌肉量高于标准，其实这一点比体脂低更值得普通人学。

因为躯干和下肢的肌肉，对我们的日常状态影响太大了。

躯干肌肉多，代表你的腰腹核心稳，平时弯腰、久坐不容易腰酸背痛。

背部肌肉够，含胸驼背会少很多，体态更挺拔。

比如她跳舞时要做很多转身、弯腰的动作，核心不够的话很容易晃，甚至受伤。

下肢肌肉多就更重要了，臀腿肌肉是人体的动力源，走路、爬楼梯有劲儿，跳舞时的跳跃、踢腿动作也有爆发力。

而且下肢肌肉量高，还能提高基础代谢。

每公斤肌肉每天能消耗15-20大卡，比脂肪（每公斤每天消耗4-5大卡）多太多，四舍五入就相当于躺着也能多燃烧点热量。

所以，健身一定不要忽视大肌群的训练。

最后看局部脂肪。

她的局部脂肪均处于标准以下且分布均匀，这也是很多人羡慕的点。

但一姐要给大家明确一点：局部脂肪分布，一半靠遗传，一半靠全身减脂+针对性塑形。

图片来源：@***

比如有人天生就是梨形身材，臀部和大腿脂肪容易堆积；有人是苹果型身材，腰腹容易长肉。

李彩领能做到局部脂肪均匀，一方面可能有遗传优势，另一方面也和她全身运动+均衡饮食有关。

跳舞是全身性的运动，能让全身脂肪均匀减少，不会只瘦某一个部位。

再加上饮食控制得好，没有过多热量盈余，局部脂肪自然不会超标。

李彩领也曾因节食导致暴食，撑到能在镜子里看到胃里装了半个西瓜

一姐也要重申一个常见误区，局部减脂是不存在的！

别信卷腹能瘦肚子、踮脚能瘦小腿，这些动作只能练肌肉，不能让局部脂肪减少。

想让局部脂肪降下来，只能靠全身减脂：消耗的热量＞摄入的热量。

等整体体脂率降了，局部脂肪才会跟着少。

普通人怎么练出肌肉够、脂肪匀的体态？

一姐今天推荐的几个动作不用去健身房，在家就能练。

重点练躯干和臀腿，兼顾手臂，每周3-4次，每次40-60分钟，坚持1-2个月就能看到变化。

①先练躯干核心，改善体态、缓解腰酸。

躯干核心包括腰腹、背部，先练这部分，能让你后续练其他动作更稳、不容易受伤。

一、平板支撑：练整个核心，每天1-2组，每组30-60秒

平板支撑这个动作大家都不陌生，属于一个简单又高效的动作，在家随时随地都能练，但做的时候一定要注意动作标准，不然就容易伤到腰👇

1.手肘放在肩膀正下方，手臂垂直于地面，手掌朝下；

2.双腿向后伸直，脚尖踩地，身体成一条直线，不要塌腰（肚子别往下掉），也不要翘屁股；

图片来源：@vv爱健身

3.眼睛看地面，保持均匀呼吸，不要憋气。新手可以从30秒开始，能坚持了再慢慢加时间。

如果觉得累，别马上站起来，可以先跪下来休息10秒，再接着练。

这个动作能练到腰腹、背部、肩膀的肌肉，练完会觉得腰腹有紧绷感，长期练能改善含胸驼背。

二、小燕飞（改良版）：练下背部，每天1组，每组12-15次

很多人腰酸是因为下背部肌肉弱，小燕飞能针对性练下背，但要注意用改良版，避免伤腰。

图片来源：@程程-梵丽瑜伽

1.趴在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧，掌心朝下；

2.慢慢抬起上半身和双腿，离开地面5-10厘米，不要抬太高，不然会伤腰；

3.保持2秒，再慢慢放下，重复12-15次。

注意，抬的时候不要用脖子发力，要靠下背部的力量。

如果练的时候觉得腰不舒服，马上停下来，可能是动作没做对。

三、俯身划船：练上背，改善含胸驼背，每天1组，每组12-15次

很多人久坐后会含胸，肩膀往前扣，其实是上背肌肉太弱，拉不住肩膀。

新手刚开始做这个动作不用哑铃，拿个灌满水的矿泉水瓶就可以，一开始力量上的太大，反而会难以让背部专注发力。

找两个装满水的矿泉水瓶，单瓶约1-1.5kg，拿不动就只装半瓶。

1.双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，踩稳地面，膝盖微屈，别锁死。

2.上半身缓慢前倾至与地面成45°，背部保持平直不弯腰，双手自然下垂握住矿泉水瓶，手臂伸直，目光看向地面，避免抬头导致颈椎发力。 

图片来源：@费教练健身教学

3.保持背部和膝盖姿势不变，用背部肌肉（感受肩胛骨向中间收紧）发力，缓慢将矿泉水瓶拉向腰腹两侧。

拉的过程中手肘贴近身体后侧，别向外翘，直到肩胛骨完全收紧、矿泉水瓶贴近腰腹，停顿1秒感受背部发力。 

4.还原过程匀速缓慢放下矿泉水瓶，手臂逐渐伸直，肩胛骨自然展开，回到初始姿势。

注意别突然松手或快速下放，避免背部肌肉放松过快。

呼吸配合，拉瓶时呼气，下放时吸气，每组12-15次，做2-3组。

注意全程别用手臂“甩动”发力，如果感觉胳膊酸，说明动作错了，应该是背部有收缩感。

练完这个动作，你会明显觉得肩膀能往后展开了，含胸的感觉会轻很多。

接下来说说下肢臀腿训练。

下肢是肌肉量大户，臀腿肌肉练好了，不仅走路有劲儿，还能提高基础代谢。

一、标准深蹲：练臀大肌、股四头肌，每周3次，每次3组，每组12-15次

深蹲是练下肢的黄金动作，能同时练到屁股和大腿前侧，练完后日常活动都会更轻松。

1.双脚分开与肩同宽，脚尖稍微往外撇15度，别内扣，不然膝盖会受力不均；

图片来源@龙妹Kikii

2.慢慢往下蹲，就像要坐在身后的椅子上；

3.蹲到大腿与地面平行，新手可以蹲浅一点，比如大腿与地面成45度；

4.膝盖方向要跟脚尖一致，别让膝盖超过脚尖，可以低头看一下，膝盖别往内扣、别往前顶；

5.起身时用屁股发力，想象用屁股把自己顶起来，而不是用膝盖发力。

二、相扑深蹲：练臀中肌、大腿内侧，每周2次，每次2组，每组10-12次

普通深蹲主要练臀大肌，相扑深蹲能练到臀中肌，屁股侧面，和大腿内侧。

这两个部位练好了，能改善屁股扁平、大腿内侧松垮，穿紧身裤时线条会更匀称，还能解决走路外八的问题，很多人外八，都是因为臀中肌太弱。

1.双脚分开比肩膀宽，脚尖往外撇30度左右，别撇太狠，不然脚踝会疼；

2.双手放在身体前侧，慢慢往下蹲，蹲到大腿与地面平行，新手同样可以蹲浅一点；

3.起身时还是用屁股发力，感受屁股侧面在收缩；

4.全程保持背部挺直，别弯腰驼背。

这个动作比普通深蹲难度稍高，新手可以先从每组10次开始，适应后再加到12次。

练完后摸一下屁股侧面，会有明显的酸胀感，说明练对了。

最后，看到这里的姐妹们，可别忘了给辛苦科普干货的一姐点个赞👍哦~