戈壁徒步，是一场超越极限的体力挑战，需要强悍的体力和毅力支撑。第十一届戈壁挑战赛即将开战，充分的赛前准备，将决定整个徒步过程的体验感。
为此，我们特意请教专业的赛事教练，为大家定制了详细的赛前训练计划，帮助行者们循序渐进进行体能训练，不断超越自我，团队协作互助赢取！
阶段训练计划
第一阶段
早上或晚上跑步3公里，每周3天（持续5-10天）。
第二阶段
周末战队集训（线上或线下），跑步5公里或徒步/登山10公里（第一周末）。
第三阶段
两天跑步5公里/徒步8公里，团队周末集训徒步20-25公里，或爬山10-15公里。
训练提示：具体训练安排,根据自身时间以及身体状况合理安排，开赛前保证身体处于良好状态，切勿缺觉、营养跟不上等状况，每个人身体素质不同，训练的周期也根据身体素质而合理安排。
具体训练计划
第一周
低强度训练-2天训练一次 （4选1）
▶ 徒步：单次距离3-5km，每公里速度建议11分钟左右；
▶ 跑步：单次距离3-4km，每公里速度建议9分钟左右；
▶ 跳绳：单次10分钟/组，一天2组；
▶ 下肢训练：单次时间20分钟，开合跳、高台腿、深蹲、平板支撑，每天1组。
▶ 打卡方式：线上线下皆可。
第二周-第三周
中强度训练-2天训练一次（4选1）
▶ 徒步：单次距离6-7km，每公里速度建议10分钟左右；
▶ 跑步：单次距离4-6km，每公里速度建议8分钟左右；
▶ 跳绳：单次13分钟/组，一天2组；
▶ 下肢训练：单次时间30分钟，开合跳、高台腿、深蹲、平板支撑，每天2组。
▶ 打卡方式：线上线下皆可。
第四周-第五周
中强度训练-2天训练一次（4选1）
▶ 徒步：单次距离8-12km，每公里速度建议10分钟；
▶ 跑步：单次距离6-9km，每公里速度建议7-8分钟；
▶ 跳绳：单次15分钟/组，一天3组；
▶ 下肢训练：单次时间30分钟，开合跳、高台腿、深蹲、平板支撑，每天3组。
▶ 打卡方式：线上线下皆可。
第六周-第七周
高强度训练-2天训练一次（4选1）
▶ 徒步：单次距离10-15km，每公里速度建议10分钟；
▶ 跑步：单次距离8-12km，每公里速度建议7-7.5分钟；
▶ 跳绳：单次15分钟/组，一天4组；
▶ 下肢训练：单次时间30分钟，开合跳、高台腿、深蹲、平板支撑，每天4组。
▶ 打卡方式：线上线下皆可。
第八周
高强度训练-2天训练一次（4选1）
▶ 爬山：单次距离15-20km，按照戈壁徒步的状态，背负12升-15升背包；
▶ 跑步：单次距离12-15km，每公里速度建议7分钟；
▶ 跳绳：单次20分钟/组，一天5组；
▶ 下肢训练：单次时间30分钟，开合跳、高台腿、深蹲、平板支撑，每天6组。
▶ 打卡方式：线上线下皆可。
赛前备战
▶ 爬山：单次距离20-25km，按照戈壁徒步的状态，背负12升-15升背包；
▶ 跑步：单次距离15-21km，每公里速度建议7-8分钟
（此项备战建议在4月1日至4月30日，一周完成1次， 备战前身体必须处于良好状态）
训练恢复指导
肩部拉伸
1.自然站姿，肩部自然下垂 两只手臂合扣于背后，向后拉。
2.自然站姿，肩部自然下垂 一只手臂放于胸前，另一只手臂扣在手肘以上，将它拉向胸部方向左右轮流拉伸。
站姿股四头肌拉伸
自然站立，一条腿弯曲，手抓脚踝，往臀部方向伸展，左右轮流拉伸。
髋部前部拉伸
左腿弓箭步，右腿脚背贴地，髋部朝正前方，髋部下沉到最低点，然后往前推送。
随着呼吸的节奏逐步加深拉伸幅度，感受髋部和大腿前侧的拉伸。
腿部后侧拉伸
坐姿，伸直左腿，弯曲右腿，右脚于左大腿内侧 保持背部挺直，上身前倾，拉伸左腿后侧，左右轮流拉伸。
蝶式拉伸
骨盆中立位坐于地上，坐骨支撑，双膝打开双足相对，手握脚踝，背部保持挺直 将膝盖向下沉，同时上半身前倾，感受大腿内侧拉伸。
腿部后侧拉伸
坐姿，伸直左腿，弯曲右腿，右脚于左大腿内侧 保持背部挺直，上身前倾，拉伸左腿后侧，左右轮流拉伸。
腹部拉伸
俯卧位，全身放松，肘部弯曲与两肋，手指打开 手推上半身抬离地面，头顶往天花板方向延伸，深呼吸于腹部，随着呼吸逐渐加深拉伸幅度，感受腹部肌肉拉伸。
婴儿式拉伸
跪姿，双膝分开，脚尖相触，臀部坐在脚踝处 上半身往前俯卧，双手撑地，尽量使臀部坐在脚踝上方 放松手部，额头自然点地，全身放松，每一次吸气把下背部撑开。
一切赛前准备，都是为了最美好的遇见！
预备踏上戈壁的亲友们，一起加油训练！
