给宝宝介绍迷死氧的新闺蜜一姐！
懂吃会练的一姐最近在教迷死氧撸铁
身材变好不要太简单！
她的原创账号：撸铁一姐
【ID：lutieyijie】
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回顾这一周，一姐给大家分析了杨幂的腿、郑秀晶的马甲线、国外网红辣妈的腹肌、偷偷教你完虐李菲儿柯基臀的秘诀，还附赠了肌肉小奶狗的虐腹视频，从腹、腿、臀都有相应的训练计划，所以，你们又该问了，到底该怎么练呢？
一姐向你扔了一份训练计划，并要求你好好跟着练。下边这份训练计划，可以承包你一周的锻炼，锻炼前的热身、锻炼后的拉伸和各个部位之间的循环。
周一是比较经历充沛的一天
可以选择虐腿哈哈哈
涉及的肌肉群比较大
如果是小白，练完可能会疼两三天哦
建议每次做4组，每组20-25个
深蹲
深蹲是练腿的必备基础款，主要锻炼大腿前侧，能因此获得蜜桃臀和紧实的大腿
腰一定要用力、挺直，绝对不能弯腰，尤其是负重的时候，超级容易受伤
下蹲的时候要找坐凳子的感觉，膝盖跟脚尖保持同一个反向，而且膝盖不能超过脚尖
收腹收腹收腹，不然以后负重会腰痛
如果还是get不到，看下图，小姐姐的后背和小腿在下蹲时候是平行的，自己照着镜子多练习
夹球训练
轰炸你的大腿内侧，燃烧脂肪，增加肌肉
瑜伽球大小要适合自己的腿长
平躺在瑜伽垫上，瑜伽球尽量往里推
尽量找大腿内侧的发力感，感觉到酸痛适合说明练到位了
大腿外侧
消除假胯，技术还你大长腿
这个动作的唯一关键词就是：直
躺在瑜伽垫上时，身体保持直线，抬腿方向保持直线
运动时脚不可以碰到地面
下面是拉伸方法
建议每个动作做4组
每组30秒以上
大腿前侧拉伸
腰背挺直
身体摆正
挺胸，对后腿慢慢施力。
大腿后侧拉伸
脚尖与腿在一个方向上
腰背挺直
大腿内侧拉伸
同样腰背挺直
两腿尽量分开呈一字
上身左右摆动
感受大腿内侧压力
周二可以选择背部肌肉训练
同样是大肌肉群
另外加上训练时少有用到腿部
不会因为前一天腿酸影响锻炼
每次做4组，每组15-20个
用到器械的话，重量可从10KG开始
坐姿划船
圆肩、驼背、猥琐脖一招搞定
这个动作你需要用到健身器械，或者曲腿坐在瑜伽垫上用弹力带套住脚进行训练
人坐稳、脚蹬稳，拉的时候上身尽量保持不动，可以模仿下图稍稍后倾，切忌拉得风生水起直接仰倒
千万别耸肩，不然会收获一个浑厚的颈部不得不求助肉毒素
拉的时候夹肘，放的时候也要用力控制慢放，佛系无效
高位下拉
妈妈再也不怕我穿内衣会被勒出肉肉了
主要锻炼背阔肌群，练好的表现就是，穿内衣再也不怕被挤出肉了
人坐稳、脚蹬稳，两手握的宽一点，胳膊要打开，跟胸口呈一条直线
同样不能耸肩，注意挺胸，腰背挺直
初练的时候可以慢点，找背部发力的感觉
背部拉伸
按照现在的强度
你只需一个动作
腰尽量与地面平行，轻微下压
一共4组，每组20-40秒
周三终于可以虐腹辣
上腹、下腹、侧腹锻炼
消灭小肚腩
拥有马甲线人鱼线！
每次动作做4组，每组20-25个
侧腹锻炼
侧腹的卷腹，能够让你的腰看着更细，比较容易上手。
固定手肘，不要抱头，不然会借力
看图哦，腰贴住地面，上背轻轻抬起来就可以，不要整个身体都起来
上腹锻炼
卷腹是肯定要做的，就知道上次你们没好好做功课，再补一遍。练完了就能拥有马甲线！
动作开始要从头开始一点点起，找脊柱一节节起来的感觉
抬到什么程度?上背离地，腰紧贴地面
脖子固定住不要动，除非你想变伙夫
这个动作同样锻炼上腹。
上背要始终保持离地
左手肘碰右腿膝盖，右手肘碰左腿膝盖
胳膊其实是保持不动的，注意是通过腰腹扭动去碰膝盖
脚不要落地，始终悬空，一姐知道很累，但很值得
下腹锻炼
消灭小肚腩就在今天！一般小仙女的下腹几乎是完全无力的，一开始会很难，但坚持一周能明显感觉到肌肉的增长！激动 ！！
先从简单的来，坐姿曲腿。
腹肌要始终收紧，用力就好
注意力集中在下腹，有意识的用下腹控制腿的收缩
俯撑开合跳，会用到胳膊的力量，所以属于进阶辣。
尽量把力量放在腹部，这样胳膊和腿都不会酸到坚持不下去
如果找不到感觉，使劲收腹试一试
腹部拉伸
用手肘撑会减小腰椎的压力
注意要尽量抬起头往上看
保持1分钟即可
周四你最爱的蜜桃臀在等你了
练一次就有变化
赶紧码住！
每次4组，每组25-30个
跪姿抬腿
上臀锻炼，让你屁股翘到能放一碗水
动作参照图片就可以，没任何难度，顶多是累，腿不要乱晃，唯一需要注意的是不要踢到别人
臀桥
提高臀线，腿更显长，终极效果是臀线消失，满屏都是腿
动作中胯部要充分顶起来，臀部在抬到最高时候收缩停顿1秒
跪姿侧抬腿
让臀部面积变小，更加3D
这个动作需要腿部固定，用臀部去发力，是真的虐，但是练好了你的臀款能直接小一号，变得更立体。
臀部拉伸
这个动作超美有没有
两条腿交替
基础是30秒一条腿
多拉多受益
周五休息一下未尝不可哦
周六日一姐知道你们肯定要出去嗨了
抽时间做一下HIIT啊喂！
每个动作4组，每组坚持1分钟
可以穿插着做
开合跳
手臂腿部完全打开
双手最好可以击掌
落地时控制
轻落地
俯撑抬腿
这个动作对核心力量要求高
精髓是用核心控制腿部发力
不然手臂会痛到撑不住
深蹲跳
主要锻炼腿部和体能
不出半分钟你绝对腿酸
但效果也很棒棒
一姐建议让这篇长期存在你的收藏夹里，最好每天都拿出来练一下，每天晚上再到一姐这里留言打卡，超级期待看到你的变化！能做到的小仙女点赞！
