【收藏】完整版戈壁徒步须知

1. 身体健康，无任何疾，可提供个人健康码（详见赛事报名链接）；

2. 详细了解活动相关信息，并同意相关活动内容与规则；

3. 报名方式分为两种（自费和众筹），参赛者自选；

甘肃敦煌气候干燥，降雨量少，日照时间长。

这里四季分明，春季温暖多风，夏季酷暑炎热，秋季凉爽，冬季寒冷。

年平均气温为9.4℃，

月平均最高气温为24.9℃（7月），

月平均最低气温为-9.3℃（1月）

年平均无霜期142天，属典型的暖温带干旱性气候。

往年十月份天气气温为：2-20度（仅供参考）

（赛事进行时天气气温，以气象局公布的最新气温为准，可关注当地天气预报）

整场活动能否安全完赛，鞋子、袜子至关重要，双脚每天要经受8小时左右的长距离行走，鞋子买对了将事半功倍。

1. 建议穿着中邦或低邦鞋，因戈壁地址为砂石较多，行走过程中后跟容易摩擦，高帮鞋不应穿着；

2. 在长距离行走后，双脚会出现浮肿的现象，鞋子可买大1-2号；

3. 鞋底必须具有抓地、减震、防滑的作用，鞋底齿轮偏大，类似汽车轮胎；

4. 鞋子不可笨重，鞋底不可过薄，过于笨重会加重脚步负担，具有防沙功能，不赞成穿着网孔类徒步鞋，鞋底太薄脚底板容易磨破，前脚掌厚度需在1.5CM以上，后脚掌厚度需在3CM以上，（户外运动大神此项可忽略）；

5. 袜子购买户外运动速干袜，必须超过脚腕，防止摩擦，五指袜最佳，禁止穿纯棉袜；

6. 如脚容易出汗可备卫生巾使用，垫于鞋垫之上，起到吸汗排湿的左右，防止双脚起泡。

本次训练计划是围绕一个户外徒步新手而制定的训练计划。

如果是户外大神，户外小能手，户外体力王。

请根据标准按照自身情况来训练自己的体能。

徒步：单次3-4km，配速12min/km。

跑步：每天2-3km，配速7-8min/km

注：负荷指标：（65%-80%）*身体所能承受的最大强度

心率指标：适宜负荷强度=70%-80%

徒步：单次4-5km，配速10min/km.

跑步：每天4-5km，配速6-7min/km。

注：负荷指标：（65%-80%）*身体所能承受的最大强度

心率指标：适宜负荷强度=70%-80%

徒步：距离6-9km，配速10-11min/km。

跑步：单次6-8km，配速6-7min/km。

注：负荷指标：（80%-100%）*身体所能承受的最大强度

心率指标：适宜负荷强度=80%-95%

徒步：距离10-13km，配速在10-11min/km。

跑步：距离10-15km，配速在6min/km。

注：负荷指标：（80%-100%）*身体所能承受的最大强度

心率指标：适宜负荷强度=80%-95%）

以上训练计划可在丝路万步挑战中完成督促。（微信搜索“万步挑战“开启运动）

每次活动前都必须做好热身活动，给身体预热之后，把每个关节活动开之后进行训练，这样会避免不必要的运动损伤。

视频①：运动前热身

视频②：运动后拉伸

该拉伸教程由国家奥运女子马拉松冠军“孙英杰”创立

（点击"孙英杰"认识她）

1. 赛前：清晨进食前空腹饮水，开赛前两小时补水700-1000ml，补充200-400ml带盐和电解质的运动饮料

2. 赛中：少量多次白天比赛过程中蒸发量大，一次性大量饮水，因身体代谢太快，容易出现脱水等状况，根据每个人的身体状况，约20分钟补充一次，每次补充水及含电解质的饮料150-250ml。

3. 赛后：适当饮水，补充白天流失的水分，营地会每天根据天气变化而熬制（绿豆汤、姜茶）等。

行走中少食多餐，吃得太饱，增加肠胃负担，容易产生疲劳感。

组委会每天提供徒步路餐补给根据自身用量携带。

早餐：餐饮组每天会按时做好早餐，餐饮组严格把关保证食物的新鲜度与营养搭配，保证每位队员赛前补充能量。

晚餐：餐饮组每天安排六菜一汤，菜品每天经过专人负责把关配菜，保证食物的营养均衡。

室内住宿：集结当日（10月3日）与庆功当日（10月7日）四星级酒店。

户外住宿：徒步过程中，晚上居住军用营地，全程由戈赛服务15年以上的专业团队负责搭建。按照团队小组居住（简称：戈壁帐友），组委会提供独立防潮垫，宽敞充气大帐，营地23:00前发电机自动供电，可保障手机、对讲机等电子设备及时充电。

营地区域分为：居住区、后厨区、餐饮区、活动区、集合区、休息区、饮水区、洗漱区、卫生区、行李区、医疗区、媒体区、赛后恢复区、组委会联系区等。

点击体验丝路文化，感受玄奘精神|丝绸之路最早的驿站了解沿途文化：

1. 早晚拉伸：组委会安排教练在赛前进行统一拉伸，赛后由教练在营地逐个做赛后恢复拉伸，赛前、赛后拉伸至关重要，次日能不能不痛不痒的进行参赛，不管有多累，多痛拉伸必不可少。

2. 装备使用：组委会在出征当天会进行装备使用培训，切记认真倾听，也可向同行戈友咨询。

3.生态保护：赛事途中涉及大量古遗址文物区，包含国家级保护文物。人为破坏会加速风蚀剥离以及土遗址病害发育，禁止攀登、踩踏土遗址；在土遗址附近排泄尿液、粪便，会吸引动物挖掘，动摇土遗址根基，破坏戈壁植被将加速沙化，因此赛事倡导：不挖掘锁阳、不破坏红柳、骆驼刺等灌木。

4.垃圾污染：戈壁滩生态自我恢复能力极低，赛事特别关注垃圾回收，营地将设垃圾桶，由工作人员统一做垃圾处理；沿途产生的塑料制品、玻璃制品、无纺布制品（如卫生巾、湿巾）、包装纸等垃圾放置救援车上统一带回，禁止沿途丢弃，组委会在赛事规则中也会制定相对应的垃圾奖罚分数。

戈壁环节恶劣，条件有限，在徒步的四天三夜里组委会只提供洗脸、刷牙、饮用水，营地禁止洗澡、洗脚、洗头、洗衣服，营地个人物品打包装好，以免丢失，全程由组委会安排车辆转运至下一个营地。

赛事线路属于甘肃的西部，气候干燥，日照时间长，汗液风干快，所以身体不会出现粘的感觉，但为了身体保持干净可购买户外沐浴湿巾。

在出发前检查脚趾甲、手指甲等，最好修剪掉，以免因外界原因导致脱落受伤。

帐篷卫生：帐篷内配备充电插线板，插线板周边禁止摆放水等液体物品，每天早上必须检查个人休息区域卫生，将帐篷内垃圾丢至指定区域垃圾桶，

餐饮卫生：营地提供餐具，个人餐盒内剩余饭菜倒至指定垃圾桶内，碗筷放置指定位置，由工作人员统一收回。