请问这次ELLE红毯上的宁艺卓拿什么输。
好懂事的一股风，好听话的头发丝，简直就是想象中自己被风吹的样子。
红毯上气场全开，饭拍的晚宴高清图又变回了小野猫本猫。
连外网都对宁艺卓这次的造型赞不绝口，登上高位热搜。
国外网友还喊话，能不能让宁艺卓在中国的造型师一直帮她做造型。
宁艺卓近两年的变美逆袭真的有目共睹，之前演唱会上也出了很多大屏神图，惊艳到都有点认不出是她的程度。
谁还记得她刚出道的时候长这样啊...
刚出道vs现在
不过宁艺卓那时候颜值不被看好，80%是显老妆造的锅，再加上她那时候的身材确实肉肉的，显得整个人不太挺拔。
但是自从她开始健身，练出了漂亮的肩膀线条，再穿这种露肤度高的服装，气质瞬间发生了变化...
把自己的身材短板完全变成了优势，几乎是近几年一姐看到的通过身材改变提升个人魅力的典型案例了。
练好肩膀线条，穿吊带或是冬天穿紧身打底衣真的很显气质。
都说冬天是最适合练肩的季节，一姐最近也刷到很多小伙伴被圆肩问题困扰。
久坐不动是很多打工族的生活常态，长时间坐在办公桌前对着电脑、低头盯着手机屏幕，的确会给身体带来诸多隐患，圆肩等肩部问题尤为突出。
从生理结构角度来看，正常情况下，我们的肩膀应该自然下垂，肩胛骨稳定地贴附在背部，肩部肌肉相互协作，维持着肩关节的稳定与灵活。
但是当我们长时间保持不良姿势，如含胸驼背、低头时，肌肉平衡就会被打破。
胸肌逐渐变得紧张、缩短，而背部的菱形肌、斜方肌中下束等则被拉长、变弱。
这种肌肉力量的不均衡，就像拔河比赛中两边力量不均，使得肩胛骨向前、向下旋转，导致圆肩。
很多打工人、学生党一天大部分时间都处于坐着的状态，肩部活动范围受限。
久而久之，肩部的灵活性和稳定性都会下降，更容易出现圆肩、肩颈疼痛等问题。
除了肌肉不平衡，缺乏运动也会导致肩部出现问题。
当我们长期缺乏锻炼时，肩部肌肉力量不足，无法有效地维持正常的肩部姿态。
圆肩还会破坏整个身体的力线平衡，导致头前伸、驼背等一系列不良体态，使身体看起来不够挺拔。
圆肩内扣时，身体为了维持平衡，会让斜方肌过度工作，长期下来肌肉就会变得紧张、僵硬，视觉上显得更高耸。
我们不用过度追求过于瘦削的直角肩，但练出有线条有力量感的钝角肩，会让我们穿衣更有型，体态更加端正。
图源：@转基因油条儿
三角肌前束主导向前、向上的动作，例如肩关节前屈时，我们可以抬手摸额头、举哑铃推举、够前方高处物品。
这时候前束会主动收缩发力，带动手臂向前上方抬起。
三角肌中束主导向两侧展开的动作。
三角肌中束位于肩膀外侧，起于肩峰，止于肱骨三角肌粗隆，是维持肩关节宽度和稳定性的关键，主要负责肩关节的外展。
比如张开双臂拥抱，打开衣柜等中束会单独发力，带动手臂从身体两侧向上抬起，直到与地面平行。
三角肌后束主导向后展开的动作。
三角肌后束位于肩膀后侧，起于肩胛骨冈下窝，止于肱骨三角肌粗隆，是最容易被忽略的部位。
主要负责肩关节的后伸和外旋，能平衡前束的拉力，避免圆肩。
比如手臂向后摆和将手臂向后打开、打羽毛球时的挥拍后摆动作，后束会辅助控制手臂向外旋转，为后续发力做准备。
说到这里，肯定很多人觉得练肩是不是必须得买一堆哑铃？
哑铃练肩是一条经典路子，但哑铃真的适合所有人吗？其实还真不是。
哑铃更适合有健身基础的人，如果你是初学者，一姐建议不要一开始就选择哑铃来健身。
因为哑铃的阻力来自重力，而重力的方向是垂直向下，这意味着在整个动作中，你必须主动抵抗重力。
肌肉在多数角度下，都承受着较大的持续张力，动作稍微偏一点，重力线变化就会导致力矩不同，增加难度，会加大受伤的风险，而且还练不到正确的肌群上。
其实，弹力带是个很适合健身新手的工具。
它不仅可以提供不同的磅数阻力，而且在训练时弹力带的阻力是渐进式的，起始阶段弹力带刚拉伸开时阻力小，带子被拉长时阻力大。
这使得我们在训练时起始阶段压力更小，更安全，特别适合女性健身新手或以训练功能性为主的小伙伴们。
对于训练肩膀来说，弹力带训练时肌肉需要在整个拉伸过程中持续发力，几乎没有休息区间，这有助于提高三角肌前束、中束、后束的发力感受，以及增强肩袖小肌群的稳定性。
长期练习能让肩部线条更加立体、稳定性更好。
图源：@小懒快去蹲腿
这个动作可以有效加强肩膀的后束。
肩膀后束是我们日常穿衣、举物、开门等日常动作的基础，练好后束可以提升肩关节稳定性。
尤其适合改善日常训练中肩部力量不均衡的问题，长期训练可以让肩部更饱满、线条更立体，改善溜肩、圆肩导致的肩型扁平问题。
第一个动作弹力带站姿侧平举，主要锻炼三角肌中束。
对于女性塑形来说，这是打造立体肩膀视觉效果最关键的一块肌肉。
同时，它能改善因久坐导致的肩部内收、含胸体态。
双脚与肩同宽站立，踩住弹力带中部。
身体微向前倾，膝盖微屈，核心收紧。
双手自然下垂，握住弹力带，肘部微屈并固定角度，想象用肘部引领，向身体两侧抬起手臂，直至大臂与地面平行或略高。
在最高点，感受三角肌中束的强烈收缩，保持1-2秒。对抗弹力带的拉力，有控制地缓慢下放。
一定不要靠晃动身体借力将手臂甩起或耸肩哦，不然小心斜方肌会变大！
每组10-15次，共完成4组。
第二个动作弹力带面拉，三角肌后束、冈下肌、小圆肌肩袖肌群。
将弹力带固定在与肩同高或和肩部在同一水平面上的位置。
双手握住弹力带两端，肩胛骨先后缩发力，然后双手向面部两侧拉回，同时将手掌外旋，在动作顶端形成“掌心相对”或“拇指朝向后方”。
在双手接近面部时，努力让两侧肩胛骨向脊柱中间夹紧，充分感受三角肌后束和上背部的挤压感，保持1-2秒。
然后有控制地缓慢送出手臂，感受肌肉的拉伸。
在做这个动作的时候，一定不要只用手臂发力，没有肩胛骨后缩和手掌外旋。
放慢动作，感受“先夹背，再拉带”的顺序。
图源：@STONE
这个动作能弥补单纯外展训练的不足，让肩部前、中、后束得到更均衡的刺激，很适合搭配之前的外展动作形成完整的肩部训练。
