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椅子往后看

1、侧坐在椅子上，腰背挺直，双腿并拢；

2、向右侧扭转身体，用双手抓住椅子的靠背；

3、扭转到极限的时候停留15秒，然后换另一侧。

改善骨盆前倾

起起落落

1、躺在瑜伽垫上，把弹力带套在略高于膝盖的位置上，双腿弯曲，两侧脚跟之间略比肩宽；

2、脚跟之撑住地面，臀部抬起，直到大腿与身体呈一条直线，同时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，臀部不贴地；

3、臀部抬起时呼气，下落吸气，一上一下算一组，一共做20组。

垫子烫膝盖

1、两侧手掌和膝盖撑在瑜伽垫上，把弹力带套在略高于膝盖的位置上，手臂和大腿和地面垂直；

2、抬起右侧腿，臀腿肌肉发力去对抗弹力带的阻力；

3、右侧腿抬起20次，然后开始抬左侧腿。

迎风招展

1、侧卧在瑜伽垫上，右侧手臂向头顶方向伸直，头枕在右侧手臂上，左侧手掌撑地；

2、双腿伸直，尽量匀速地抬右侧腿，抬起20次后，开始换方向侧卧，并抬左腿。

稳稳撑地

1、右手撑在右侧膝盖上，右侧小腿与地面垂直、大腿与地面平行，左腿向后撤；

2、左手握住左脚的脚背，身体保持稳定，尽量不要晃动；

3、坚持30秒后，换另一侧。

虔诚朝拜

1、坐在瑜伽垫上，身体向前弯曲下压，上半身尽量贴向双腿；

2、感受臀部、大腿后侧、小腿后侧的拉伸感；

3、静止保持30秒。

开合的蚌壳

1、侧卧在瑜伽垫上，右侧手肘撑地，头枕在右侧手掌上，左侧手掌撑地；

2、双腿弯曲，把弹力带套在略高于膝盖的位置上，双脚并拢；

3、臀腿肌肉发力，对抗弹力带的阻力，将两侧膝盖尽量分开，但是双脚仍然保持并拢；

4、一开一合算一组，一侧做20组，然后换成朝左侧卧，做法同理。

螃蟹行走

1、双脚分开，双腿屈膝，稍微向前俯身，不要塌腰；

2、将弹力带绑在双侧脚踝附近，双手十指交叉；

3、双脚交替向左右两侧迈步行走；

4、向左侧迈3步后，换成向右侧迈步。