堪称贵圈年度最丧心病狂的腰臀比，居然因为一张暴瘦生图滑落神坛？！

完美收紧核心

四步走

这个步骤一姐不多说了，基本所有的姐妹都会做。实在找不到感觉的姐妹，用力打两下腹部，浅层腹肌自然就会收紧了。

⭐步骤二：收紧腹横肌

收紧腹横肌的感觉有点像姐妹们穿小一码裤子时把肚子努力往里收的状态。

注意此时不要刻意的外翻肋骨用胸腔吸气，找那种单纯的通过吸肚子收腹的感觉。

△腹横肌收紧，腰围变细，小一码的裤子就穿上了~

⭐步骤三：收紧盆底肌

收紧盆底肌的感觉其实姐妹们每天都在经历，说起来有点羞羞的~

一般小便的时候把尿夹停的感觉，就是盆底肌前侧收紧发力，菊花一紧的感觉，就是盆底肌后侧收紧发力。

咳咳，总体来说收紧盆底肌大概就是这样的 

⭐步骤四：收紧膈肌

收紧膈肌说白了就是腹式呼吸的吸气部分。

此时你的腹横肌和盆底肌都是收紧的状态，你吸气的时候会感觉有种肚子想往外膨胀的神奇感觉。

△这张动图我们能明显看出通过特殊呼吸收紧膈肌和腹横肌后的效果~

直臂平板支撑

1、双手掌及前脚掌触地支撑；

2、肩膀前送，手臂和地面垂直；

3、注意收紧并下压肩胛骨，收紧腰腹，不要塌腰，手臂发力将胸口撑远；

4、保持45秒为1组，共3组。

虫虫装死

1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地面；

2、将双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面，双臂上举；

3、动作全程保持核心肌群收紧；

4、保持30秒为1组，共计3组。

翻蹄亮掌

1、起始位，为刚才第一个动作，也就是手掌触地式的平板支撑；

2、依次后抬左右腿至极限，尽可能保持膝盖不弯曲，骨盆维持稳定，尽量不要乱晃；（图中其实有一丢丢晃，因此建议大家别抬这么高）

3、左右交替各抬15次为1组，共3组。

幻影拍球

1、起始位，上肢和大腿呈V型，膝盖可弯曲，通过调整臀部的位置保持平衡；

2、如图所式，假装双手手掌下，各1个小皮球，小幅度地狠狠盘它一顿；

3、双侧共同拍击20次为1组，共3组。

仙女开腿

1、起始位平躺，用手肘支起自己的上半身；

2、靠腹肌的力量抬起双腿双脚，将双腿开合，想象裤子裆紧，劈叉劈不开，但你还是要努力试试；

3、劈叉20次为1组，共3组。

臀后击掌

1、起始位，双手举过头顶，大腿小腿伸直，与地面呈45度；（如果该姿势保持有困难，可以调整到60-70度）

2、蜷起身体，在臀后双手击掌1次，再回归起始位为完成1次；

3、击掌15次为1组，共3组。