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仙女萌晚上好，一姐来咯~

最近一姐刷到了超模贝拉·哈迪德巴黎时装周的状态。

作为巴黎时装周的大忙人，仅仅三个小时贝拉就走了三场不同品牌的秀。

看的不少网友都纷纷抖起了机灵~

「贝拉敬业到连国庆都不休息」

不过要说本届巴黎时装周里贝拉最「出圈」的一场秀，那非Coperni莫属了。

压轴出场的贝拉近乎赤裸，只穿着裸色内裤和高跟鞋，被设计师和技术人员拿着喷枪细细喷绘。

直到几分钟以后，观众才晃过神来......

原来这不是一场行为艺术，而是一款礼服的诞生过程 

想看「礼服诞生全过程」的姐妹们，可以移步评论区点赞，一姐教你怎么看  

△据奢侈品及时尚行业数据营销平台评估，这段现场表演在媒体传播中所形成的影响力，仅48小时就创造了高达2630万美元的虚拟价值。

不少看过的网友纷纷表示惊呆，「这就是天衣无缝的由来吗？」 

这个大胆的创意也引来了一点争议，但是一姐没想到争议更多是集中在了贝拉身材上。

不少网友表示，「作为模特来说，贝拉的身材还是蛮虐的，五五分的身材和腰长显腿粗」

U1S1，贝拉的先天条件在超模里确实不属于最能打的那一批。

但是贝拉凭借着自己后天的努力，练就出的紧致线条和令人艳羡的腰臀比实在让绝大多数网友无暇顾及其他了 

当然，超模贝拉的身材的改善也并不是一蹴而就的。

在平日的训练中，拳击是贝拉酷爱的健身方式 

日常的力量训练，贝拉也从未落下过 

一姐也扒了扒贝拉近5年的前后对比~

正是这些日常的健身训练，才让她整个人的身材、气场、体态、自信全面UP 

其实说到日常的健身训练，之前一姐在给大家分析完「H型腰」的改善新思路之后，发现有不少姐妹对「爬楼梯」这个运动非常感兴趣。

看到姐妹们纷纷点赞蹲守，而且最近天气越来越冷了，居家运动成为刚需，一姐今天说什么也要给大家安排上。

so，今天一姐就给姐妹们深入的讲讲「爬楼梯」究竟是什么运动，并从运动科学的角度给分析一波这项运动的减脂效果以及「是否粗腿＆伤膝」。

Tips：文章的最后还有一姐总结的一套独家「爬楼梯」训练方法，姐妹们可以自行Mark起来~

「爬楼梯」

究竟算是什么运动

相信绝大多数姐妹都想不到，在最新的2022版「中国居民膳食指南」里，爬楼梯已经被归为了高强度活动。

按照书中附录的表格来看，热量的消耗堪比8km/h每小时的跑步

△图片来自2022版「中国居民膳食指南」。

不过U1S1，图表中的数据更多的还是仅供参考~

关于爬楼梯到底属于哪种强度的运动，属于有氧运动or无氧运动，减脂训练or肌肉塑形训练......

这个其实就跟姐妹们实际操作的方式有关了。

如果你在做爬楼梯运动的时候速度比较慢，一步一步的连续往上爬。

在这种情况下会逐渐的感觉累，但由于运动强度不高，我们可以持续运动比较长的时间。

△讲真，其实持续1分钟以上就算比较长了姐妹们。

这种可以长时间持续不间断进行的运动，更偏向有氧运动的范畴。

换句话说，如果你能连续不停的爬楼超过1分钟，你就是在做有氧运动。

△像健身房里面的爬楼机＆跑步机的坡度功能行走，都属于有氧哦~

但是如果你爬楼梯非常快，不到半分钟就冲上五楼。

你可能会发现到了5楼之后，会疯狂喘气心跳加速的特别厉害，必须停下来休息一下子。

等你歇了20秒、30秒之后，体力有一定的回复，又继续一口气冲上了10楼。

这种「短时间高强度＋短时间休息＋循环」的爬楼梯方式，就不再是普通的有氧运动了。

而是一姐经常cue到燃脂效果极佳的高强度间歇运动

作为间歇训练，它有效的中和了有氧和无氧的优势。

不仅能够同时对肌肉力量、速度、耐力和协调都有比较好的训练效果，还能同时燃脂塑形。

相信看到这里，之前在一姐评论区提问「爬楼梯是放在跑步前做比较好，还是放在跑步后做比较好」的姐妹就该明白了

爬楼梯跟跑步其实是本质是相同的，都是可以是有氧或者高强度间歇运动。

所以二者其一就可以了，完全没有必要放在一起训（拼）练（命）。

其实和上面这个问题相比~

一姐觉得姐妹们更感兴趣的还是，「跑步跟爬楼梯哪一个燃脂效果更好？哪一个不会粗腿＆伤膝盖？」

爬楼梯

是否粗腿＆伤膝

废话不多说，问题一姐一个一个给姐妹们解答~

1、爬楼梯减脂效果更好吗？

从理论上看，爬楼梯有一个把身体抬升的过程，会积累重力势能，需要更多的动用肌肉力量。

所以爬楼梯强度往往都比慢跑大，消耗能量更多，减脂效果自然就会更好。

△而且爬楼梯打开家门就能爬，连楼都不用出，对于家里没有跑步机姐妹更是相当友好。

不过这里一姐还是要提醒下姐妹们，只看单次的能量消耗是片面的。

比如每周四次跑步vs每周一次爬楼梯，那总的能量消耗肯定还是跑步完胜。

总的来说，爬楼梯相比慢跑确实有更好的减脂效果，但具体能有多少区别要看我们的执行程度。

2、爬楼梯会不会粗腿？

关于爬楼梯会不会有粗腿的风险，就需要姐妹们从爬楼梯的动作模式＋负重情况来看了。

往上爬楼梯的过程，其实是一个腿部先进行一定幅度弯曲，然后再伸直的过程。

在这个动作后半程的时候我们的大腿前侧肌肉和臀肌会明显发力，把整个身体往上抬高一个高度，我们才能上到下一个台阶。

而这个过程中肌肉受到的阻力来源于我们身体自身的重量。

也正是由于上楼梯的动作幅度比较小＆自重为主，导致爬楼梯对肌肉增粗这方面的效果并不好。

换句话说，只要你不是自重过大或者是每次都扛个50斤的杠铃，基本上不会有粗腿的可能性。

3、爬楼梯会不会伤膝盖？

对于爬楼梯这项运动来说，膝关节的受伤风险往往姐妹们非常关心的问题。

毕竟爬楼梯的时候膝盖会弯曲发力，所以我们膝盖可能会受到一些横向的力。

而且上楼梯的时候膝盖受到的压力是体重的3-3.5倍

于是很多姐妹都会觉得，爬楼梯这种运动对膝盖的伤害很大。

但实际上，相比起跳绳、跑步这些运动对膝盖带来的高强度冲击，爬楼梯已经算是对膝盖友好的运动了。（tips：跑步过程的冲击力最高能达到8倍体重~）

不过对于体重超重或者膝盖不好的姐妹们来说，爬楼梯对于膝关节并不友善。

不推荐爬楼梯锻炼的

3类姐妹

⭐1、无长期运动经验且体重基数大（BMI超过24）；

⭐2、膝盖已经存在某些疾病（比如软骨已经磨没了）；

⭐3、膝盖曾经受过严重伤病（比如半月板伤病）。

但一般在膝盖本身健康的情况下，经常爬爬楼梯反而对膝盖有保护作用。

毕竟关节和肌肉是用进废退的东西，总是久坐不锻炼反而更容易造成膝关节的退化和损伤 

△普通休闲跑人的群髋、膝关节炎发生率仅为 3.5%；久坐不运动的人群髋、膝关节炎发生率为 10.2%；参加竞技比赛跑的人群髋、膝关节炎发生率为 13.3%。

其实对于健康的膝盖来说，「爬楼梯」究竟伤不伤主要还是和动作质量和训练量直接相关。

所以爬楼梯训练的时候，姐妹们一定要注意动作的正确性和细节 

「爬楼梯」训练

动作细节＆注意事项

1、俯身向后屈髋，微屈膝；

2、背部直立腹部收紧，保持核心稳定，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力；

3、膝盖朝脚尖方向迈步，不要过度向外延伸，容易造成膝关节代偿发力；

4、爬楼时，脚后跟先着地再过渡到前脚掌；

5、攀爬时，尽可能减少小腿发力，主要由臀部和大腿后侧肌群发力（可以双手摸着臀部感受肌肉发力，看看有没有夹紧~）

△像爬楼梯过程中身体大幅度往前倾或者腿部幅度太大、一次跨四五个台阶的动作，都要杜绝。

关于不伤膝的「爬楼梯」训练节奏和周期怎么安排~

一姐推荐大家可以安排一个隔天训练的节奏，每周做三到四次爬楼运动。

强度一定要循序渐进，不要心血来潮突然上大强度。

训练节奏和周期

注意事项

⭐如果是做慢速有氧的话，关注一下自己的心率，保持在60-70%的最大心率。燃脂心率的计算

⭐如果是做高强度间歇训练的话，具体爬几层楼间歇休息一次，姐妹们可以根据自己的体能情况安排。

tips：一般每爬4-7层保持一次10-20秒间歇应该是比较好的。

这里一姐敲黑板了，大家可不要看爬楼梯的动作很日常~

实际上有很多姐妹即使看了上面的正确动作也依旧无法在训练中长久保持。

而主要原因是出在核心稳定性不足，下肢功能性比较差外加关节活动度不足。

所以一姐强烈推荐大家在正式开始爬楼梯训练之前，先熟练运用下面这套一姐独家「爬楼梯」训练方法

茁壮成长

1、双腿并拢自然站直；

2、把一侧腿的脚掌放置到另一侧腿的大腿内侧，尽量往上放置（柔韧性不够的话放在小腿位置即可）；

3、双手合十，慢慢往上举，深呼吸，努力保持身体平衡；

4、维持30秒到1分钟，换另外一侧腿进行。

伸懒腰抬抬腿

1、起始位为臀桥动作；

2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）；

3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作；

4、每侧10次为1组，共计3组。

单腿硬拉

1、起始位为站姿，双手拿负重（杠铃杆、哑铃或者壶铃）；

2、一侧腿着地保持稳定，抬另一侧腿至与地面平行，保持3秒后回归原位，膝盖全程不弯曲，此时臀部有发力感，为最佳动作；

3、每侧左右各15次为1组，共完成3组。

没事就晃晃腿

1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸；

2、单腿站立，双手叉腰保持平衡，另一条腿前后摆动，腿在身体后侧时屈膝，往前踢的时候伸直；

3、不需要刻意踢得很高；

4、每侧10次为1组，共计3组。

广场舞抬腿抱膝

1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸；

2、自然站立，单腿抬起，然后双手保住膝盖，把膝盖往腹部方向靠拢，左右交替；

3、不需要刻意用很大力量让膝盖靠近腹部；

4、每侧10次为1组，共计3组。

最近有些姐妹在后台又给一姐出难题~

「有没有不用每天健身运动，又想通过节食减肥，但是还能有效变瘦的方法？」

虽然吧这个问题听起来确实有点难以实现，但是一姐还真的找到了一个实用性极强可以偷懒，就算不健身也能瘦的「NEAT大法」。

感兴趣的姐妹们可以在右下角给一姐点一个👍，点赞超过500的话，一姐这个月就给大家安排上~