晚上好童靴们，大人来啦~
本来周末能一觉睡到自然醒，躺在床上开心地刷刷微博是一件很惬意的事。可热搜榜上赫然挂着#你为什么睡不好#。
再点进去，#3亿中国人有睡眠障碍#、#熬夜是不可修复性损伤#紧随其后。
真的很烦，这说的不就是我么。
这几个热搜越看越焦虑，感觉自己现在立刻马上应该再睡一觉，否则要么会猝死、要么会早衰。
同时不得不面对一件事，就是不知道什么时候开始，“睡觉”本来是和呼吸一样简单且本能的行为，现在却成了很多人生活中最大的难事。
不然也不会出现像《11点睡吧》这样的劝睡节目，才播了四期，观看量就达到了5.39亿+。
这个节目是啥呢，简单来说就是个劝人睡觉的直播节目。主持人是号称“只要有床，我沾上就能睡着”的黄子韬。
在这里，各位嘉宾会被安排各种各样我们听过没听过的助睡服务，比如每一个失眠星人都点过的睡前音频，在这你可以看到真人1vs1版本。
真人助眠老师带你睡前进入有声版长白山之旅。
不过可惜在节目里大家可能没咋真想睡，被哄睡的这位频频接梗直接切进捧哏的状态。
从脑电波看人也直接清醒了。
看到他们在直播间里睡前各种折腾的样子，好像看到了睡不着的我自己。
金马影后也在节目里说过，自己已经有十多年没睡过一个好觉了，夜里不断醒来。
不止女明星睡不着，男明星睡不着的也大有人在。
cxd在《我家那小子》里说，自己经常会40个小时、48个小时，甚至50个小时不睡觉，不是不想睡而是睡不着。
即使已经很想休息了，但脑子依然在狂转，然后心脏怦怦跳。
他一开始会选择熬，结果一熬就第二天了，顶着黑眼圈继续工作，恶性循环。
也尝试过各种助眠办法，比如把自己关在黑暗的房间里、在枕头上喷助眠喷雾等，都没啥效果。
睡眠质量差、睡不好，甚至整晚失眠，绝对不是娱乐圈里的特例。
前几天世界睡眠日，中国睡眠研究会等机构发布数据：当下中国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中90后尤为睡眠不足。
而且在过去一年里，人们的整体入睡时间晚了2~3个小时，对睡眠问题的搜索指数增长了43%。
也不知道从什么时候开始，睡个好觉居然成了可遇不可求的事情。
在某书上搜索“失眠”，超过73w+的笔记，里面的内容主要分为三类：偏方为主，哭诉为辅，中间还有几个广告见缝插针。
有人一掷千金把家里的床品换成了五星级酒店同款、买助眠香薰灯、服用褪黑素、迷上ASMR、还有人下载了一堆助眠软件、购买了睡眠课程的，甚至还有请“哄睡师”的。
大人抱着好奇的心态搜了一下，所谓的“哄睡师”就是租了个人唠嗑吧，东北俗称“话疗”。
看看这销量，需要“话疗”的还真是不少。
如果说10块的哄睡师不贵，钱花就花了。那这些2000+、3000+的睡眠课真的不是在割韭菜吗？
不得不说啊，当“死马当成活马医”的心态撞上了唯利是图的商家，那可真是天雷勾地火，不坑你坑谁的节奏。
就连睡眠都变成了可以贩卖的焦虑。
人的一生，有1/3的时间都在睡觉。
而这1/3睡眠时间的状态，往往决定了剩下 2/3 清醒时的表现。
美国加州大学伯克利分校Matthew Walker教授的一项研究显示，整晚的睡眠可以稳定情绪，而失眠可能会引发焦虑水平上升30%。
图｜《Oveveranxious and underslept》
而且如果严重失眠、缺觉，长期的生物钟紊乱就更麻烦了。
变笨、发胖，增加焦虑症、抑郁症、心血管疾病、糖尿病的风险，还有可能缩短寿命。
网上各种因为熬夜脑出血、猝死的新闻也是不断出现。
前段时间，还有网友25岁就熬出了心梗…
想想上学那会儿，只要沾枕头就能睡着，雷打不动。再看看现在，什么都在降级，就连睡眠也是。
如果我们花个几千块就能收获一个好睡眠，倒也划算。
但大人研究了一下网上几种比较受欢迎的“助眠大法”，只想说别做韭菜，回头是岸。
以某个睡眠app来说，大人使用了几天，只能说广告和心理测试、占卜比记录睡眠做得更用心。
点进去就能看到四个醒目的栏目：“高效助眠”、“占卜”、“自律挑战”和“远离抑郁”。
“高效助眠”里就几个音频能听，其他的都需要充值；“占卜”需要支付19.9才能看结果；“自律挑战”也要先充值；“远离抑郁”同样需要付费。
给我的感觉就是，只要舍得花钱，这个睡眠app能玩一宿。
当然，app不靠谱，睡眠课的情况也没好到哪里去。
橙色软件上价格不一，下单后店铺会自动发送相应的视频、音频教程（是的，连客服都没有。
大人斥9.9巨资买了个音频课，只能说听君一席话胜听一席话啊。
上来咔咔给我讲述了一堆理论知识，就是没告诉我咋改善睡眠，白白浪费我20分钟。
而另一类比较贵的，可能主要贵在了一对一上，毕竟号称服务到你最终成功治愈失眠为止。
各位打工人啊，谁的钱也不是大风刮来的，可想想再花吧。
虽然现在越来越多的人开始重视自己的睡眠质量，可调查数据却显示：现代人不仅比以前睡得更晚、更少，质量也更差了。
白天忙、娱乐时间少、工作压力大等，都在慢慢拖垮年轻人的睡眠质量。
北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布的有10万人参与调查的《睡眠质量调查报告》中，也显示有高达83.81%的人表示自己经常受到睡眠问题困扰。
# 超过半数年轻人12点还没睡
早在2007年，世界卫生组织就把“熬夜”定义为2A类致癌因素，熬夜会引发心脑血管疾病、记忆力下降…
可在调查中，能在12点前睡觉的已经成为了少数，0点到2点之间睡觉才是主流。
还有一部分特别能熬的，每天4~5点才睡。
什么概念，5点我们小区大爷可能都遛弯完准备回家了。
# 近四成人睡眠不足
虽然年轻人的入睡时间越来越晚，但真正决定你是否熬夜的，并不是你的入睡时间有多晚，而是你睡没睡够。
根据美国睡眠基金会的研究成果，成年人每天睡眠时间建议为7~9小时，过长或过短都可能影响健康。
而在调查中，只有53.42%的人平均每天睡眠时长在7~9小时之间。
已经有研究证实，睡眠缺乏可能会引发多种疾病，包括使人发胖、焦虑症、抑郁症，增加患心脏病、糖尿病、代谢综合征甚至是癌症的风险。
尤其是经常熬夜的，造成长期的生物钟紊乱，患上各类疾病的风险也会大大增加。
而且大部分的猝死，也都与生物钟长期无法正常协调工作，人体这个工厂不堪重负最终倒闭有关。
慢性睡眠限制（短期内连续熬夜），则会导致小胶质细胞激活的迹象增加。
由于小胶质细胞的低水平持续激活可导致严重的脑部疾病，比如老年痴呆症。
科学家米歇尔·贝雷西研究的结果也很吓人：如果长期熬夜缺乏睡眠，神经突触部分被星形胶质细胞大量吞噬。
这些星形胶质细胞像是微型的吸尘器，当大脑连接变得衰弱时就会开始清除神经突触细胞，导致大脑神经传导变慢、反射时间变长。
也就是说，熬夜会造成大脑自己吃自己！
最后再说一个直观的后果，如果睡不够，无论是大人或小孩都难逃发胖的命运…
新西兰奥塔哥大学的研究人员随机选择了244个人，每半年测量一次身高和体重。
那些睡眠时间较少的人往往更为肥胖，平均睡眠时间每减少一小时会增加约0.7公斤脂肪。
但如何判断自己是不是缺觉呢？说一个大人最近刚学到的方法吧。
很简单，你需要一块表和一个勺子（其他不怕摔但落地又很响的东西也可以。
随便选个下午，握着勺子躺在床上睡觉，看看多久勺子能落地。
如果大于15分钟就没啥问题，如果5分钟内就睡着，就代表严重睡眠不足。
如果是介于之间，10分钟左右，就是轻微睡眠不足。
大人也查找了各种关于睡眠的研究报告，帮你们总结了一些睡觉小建议，希望可以让你睡个好觉。
不说财富自由吧，起码咱们也要做到睡眠自由。
# 睡不着、睡不好
根据斯坦福睡眠研究得出的结论来看，人的体表温度和体内温度在入睡前会逐渐缩小，而我们需要做的，就是加速这个过程。
你可以试着调节体温：睡前洗个热水澡、泡脚；调节适宜的室内温度。
根据美国海军2分钟快速入睡法，侧卧是最容易入睡的姿势。身体弯成“弓形”，深呼吸放松，可以有助于快速进入梦乡。
另外，蓝光也是影响睡眠的一大杀手，蓝光会抑制褪黑色的分泌，
与其吃褪黑素，不如在临睡前管住玩手机的手。
# 睡不够
对“睡不够”的人来说，调节好生物钟、找到自己的规律作息才是更重要的。
根据《睡眠革命》R90睡眠法来看，睡眠是按周期划分的。
每个周期约1.5小时，第一个周期是黄金睡眠时期，睡好第一个周期，之后都会精神充沛。
而我们要做的就是，按周期倍数入睡，最好不要少于4~5个周期。
平时为了培养良好的作息，即使是周末也不要睡得太久。
不管你是早起鸟，还是夜猫子，科学睡眠建议也不一定适用于所有人。
太多人在为睡眠发愁，大人只是希望这些睡眠小建议能帮助到你，希望大家今夜都能好眠。
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