12.19日（下周一）晚20:00—22:00
限时限量，不是所有姐妹们都能蹲到！
抓紧扫码入群了喂👇
仙女萌晚上好，一姐来咯~
要说欧美娱圈谁最能整活儿，64岁的美国流行天后麦当娜绝对排得上top3。
在别的歌手早退休跳广场舞的年龄段，麦奶是仍活跃在乐坛一线 👇
作为「争议女王」的她，前段时间更是因为半胸漏点写真照引起不少网友的争议 👇
然而争议还没有消停几天，就又因为「姐姐的快乐」再次登上了全美热搜。
而起因则是在和27岁的前男友分手后，64岁的麦奶和23岁的模特奶狗新男友疯狂的秀起了恩爱 👇
△温知识：麦奶的大女儿今年刚25岁~
41岁的巨大年龄差，也是引发了网友们的二次热议~
不少网友纷纷表示，「挺配的，64的不像64，23的不像23」👇
还有的网友则是找到了麦奶冻龄的秘诀~
「她64居然这么年轻，可见青春永驻的秘诀是男人永远年轻」👇
当然，也有不少网友质疑麦当娜过度整容和P图 👇
这也直接引得不少网友，开启了新一轮的容貌嘲讽 👇
△更过分的言论一姐就不放了，太下头......
当然对于这些过激的言论，更多的网友也觉得属实有些过分刻薄了。
毕竟爱美是人的天性啊，「P一下怎么了」 👇
U1S1，虽然麦奶牙上镶钻的操作和无眉造型让人很难理解。
但是在64岁妆后还能保持现在这个状态，绝对是不容易的 👇
△麦当娜前几天出现在迈阿密巴塞尔艺术展的生图~
而且年轻时的麦当娜无论是身材还是颜值，都是无可撼动的顶级！
不说90年代处在巅峰鲜肉期的麦当娜 👇
△1991年31岁的麦当娜~
即使是50多岁时候的身材管理，也是霸气到足以秒杀99％的当红女星 👇
△这手臂线条，训练痕迹可以说是相当的明显~
之前有很多姐妹都想拥有这种充满线条感的紧致身材。
但是不少姐妹由于主观或者客观原因，膝盖都不算太好，不敢尝试上强度的训练。
一姐也从上周的文末发现，有不少姐妹都对「不伤膝盖的有氧运动＆跟练」感兴趣 👇
so，今天一姐就给姐妹们推荐一波超详细的「不伤膝有氧运动＆跟练合集」。
话说之前一姐在给姐妹们讲大基数减肥以及对膝盖友好的跑步替代品时，经常会和大家推荐椭圆机 👇
△「椭圆机」的名字由来，是因为你在使用的时候，双脚的运动轨迹是两个椭圆~
比如不少姐妹小区里面都有这种公用运动器材，实际上就是简易版的椭圆机 👇
在用使用椭圆机的时候，姐妹们的膝盖受力通常是比体重要小的。
而且在跑动的时候完全没有身体腾空的过程，所以对膝关节的损伤风险更小。
△整个运动过程你的脚都不会离开踏板，所以也就没有任何对膝关节的冲击力。
但凡事也并没有绝对的，这里一姐有必要CUE下平时爱做椭圆机的姐妹~
U1S1，如果椭圆机使用不对的话，其实也是存在伤膝盖风险的。
总的来说，这种风险主要来源于「膝关节锁死的反向受力or膝超伸体态」。
姐妹们要知道，在椭圆机运动的过程中会有一个腿伸直的蹬伸过程 👇
一姐在日常观察中发现，至少60％的姐妹们在努力蹬伸的过程中，都会把腿伸直到底。
但是殊不知这个时候如果出现了超伸，那你的大腿骨和小腿骨就成了反角度 👇
△存在过度膝超伸体态的姐妹，往往更容易出现这种情况。
一旦椭圆机运动的速度刚好过快，就很容易导致膝盖反向受力出现损伤。
关于反向受力的膝盖伤病一姐就不再赘述了，姐妹们自行感知下 👇 （下图慎看，容易引起不适~）
△异曲同工的倒蹬机错误动作导致的膝盖反向受力，一姐是麻了......
关于椭圆机还有一点需要注意，就是使用椭圆机的时候脚底一定要全程贴住踏板，不要用脚尖踩踏板！
否则就会像穿高跟鞋走路一样，你的重心就会前移到你的膝盖，大大增加膝关节的压力 👇（错误动作）
△而且前脚掌发力使膝关节和小腿腓肠肌代偿，弱化了对翘臀的刺激，反而增加了粗小腿的风险。
因此想要保护膝盖，姐妹们在使用椭圆机时一定要避免膝关节锁死的情况。
如果使用室外器材的椭圆机，更是需要调整合适转速，切记不要转太快，免得自己的脚步跟不上机器。
由于椭圆机属于可以每天都做的有氧训练，所以姐妹们根据自己的时间去安排就行。
△当然为了保证效果，一姐建议姐妹们每周至少做3次以上，每次坚持40分钟以上。
不过要说对膝关节最友好的有氧运动，那就非游泳莫属了。
游泳的时候，我们的身体在水里漂浮着，不会像地面运动那样让膝盖承受重力。
而且要想往前游动，全身肌肉都要参与运动，这样就不会过度磨损某个关节。
△ 在体育圈，水下训练也已经被用到运动员的伤后康复训练当中~
由于水的密度比空气大800多倍，所以水的阻力也是远大于空气的。
相比于其他的有氧运动，水中的各个角度都会存在比较大的阻力，而肌肉就要发力去对抗。
所以游泳可以对我们全身的肌肉都会产生很强的塑形作用。
尤其是在腿部塑形这一块，一姐拿入门级别的蛙泳动作来举例 👇
从动作分解的角度来看，蛙泳的腿部动作包含屈膝、踝背屈、蹬腿外展、腿内收......
同时动作还配合了水阻，实际的腿部塑型效果比空中剪刀脚可是好了很多。
而且不仅仅是下半身，游泳的时候还需要搭配上半身的划水。
对于绝大部分上肢都缺乏训练的姐妹们来说，绝对是塑造线条的绝绝子。
可以说划船机不仅是一姐最喜欢的训练，同样也是陆地上对膝盖最友好的有氧运动了。
你的膝盖在接近水平方向上蹬伸时，受到的压力远远小于体重，膝盖也不会受到垂直方向的猛烈冲击 👇
话说像跑步机、单车和椭圆机这些室内的有氧器械，都有一个共同的问题。
在整个运动行程当中，我们全身84%的肌肉都会被训练到 👇
在借助阻力的情况下，可以对姐妹们很少用到的背部、肩膀后束、手臂起到很好的锻炼作用。
上肢下肢同时做多关节运动，还可以锻炼我们身体的协调性以及核心的稳定性。
没有场地和道具的限制，姐妹们可以跟着音乐节奏蹦蹦跳跳，不会觉得枯燥，燃脂效果也很好。
不过在绝大多数的有氧操里，都会有快速深蹲或者跳跃等对膝盖负荷较大的动作 👇
所以一姐也为姐妹们精心挑选了强度从易到难的不伤膝盖有氧操跟练和膝关节强化训练11式~
姐妹们可以根据不同的训练强度，自行Mark起来了 👇
「不伤膝」有氧操跟练
＆
膝关节强化训练
⭐level 3：Jo姐高强度燃脂训练
⭐膝关节强化训练11式
要说不伤膝盖的运动，甩「战绳」可以说是性价比最高的有氧训练了。
而且战绳无论是对全身肌肉的训练刺激作用、燃脂效果，甚至是对身体的稳定性和协调性甚至还强过一姐上面所讲的所有器械。
不过战绳的训练也有很多发力技巧，选择适合自己运动能力的战绳也是很重要的。
关于「战绳」的训练动作和细节一姐也整理了一套独家干货，感兴趣的姐妹点赞超过400，一姐火速安排起来！
