要说最近减肥圈的炸裂新闻，不得不提起美国这对重达千斤的姐妹了。
姐妹俩的体重加起来足足超过1000磅，也就是453公斤，尤其是照片左边的塔米。
她体重最高时，已经达到了近330公斤！
姐妹俩的体重已经不仅仅是影响外貌的程度了，还引发了巨大的健康问题，过于宽大的躯体，甚至让她们连门都出不了。
不过，就在本周二，塔米突然在TikTok上晒出了一张照片，是她减肥后的样子。
她穿着黑色塑身连体衣，相比几年前，几乎是判若两人。
塔米也分享出了自己的减肥过程，因为体重基数过大，所以已经无法用正常的运动减肥来瘦身。
她在康复中心度过了14个月，在此期间通过治疗和手术减肥，到现在已经成功减掉了226公斤的体重（算上了反弹的重量）。
但是手术减肥的代价是会让皮肤变得异常松弛，所以在减肥成功后，她只好去进行了皮肤去除手术，几乎切除了她5公斤重的多余皮肤。
她的姐妹艾米也减掉了80公斤的体重，现在的姐妹俩不仅解决了健康困扰，出门穿衣也更自信了。
有的网友看到手术减肥这种方法后蠢蠢欲动，但其实现实生活中会选择减重手术的人少之又少，因为副作用比较大，经历的时间和痛苦也没比健身减肥少太多，属于比较极端的方式，一般都是肥胖症患者才会迫不得已选择。
所以，绝大部分人减脂，合理的运动才是正解。
但打工人每天能留给健身的时间，确实都是从牙缝里挤出来的...
关于每天到底应该在减脂这件事上花多长时间，一姐之前也和大家有相同的困惑。
明明我做有氧的时长比我吃饭都久，为什么体重数字掉的不多还频繁生病？
不过，一姐最近倒是看到了一个很有意思的减肥新理念，据说每天多睡20分钟，反而能让身体更高效地减脂？
第三个有氧氧化系统，相当于身体中的持久续航站。
它的特点属于又稳又久又强，真正的耐力之王，可以理解为烧锅炉的时候需要大量的氧气助燃，不仅产能效率高，还不会产生乳酸。
有氧氧化系统供能时能高效分解脂肪、碳水化合物，甚至少量蛋白质，再通过这些东西来产能，但是必须有充足氧气参与。
低强度运动时，有氧氧化系统可以持续供能几十分钟到几小时甚至更久。
但是，它们不是孤立工作的。
想高效燃脂的关键，就在于应该如何调动有氧系统，并让它有足够的时间去燃烧脂肪。
这就是为什么中低强度、长时间的有氧运动（如快走、慢跑）常被推荐。
这里一姐给大家科普一个生理机制，叫做60分钟定律。
运动时间维持在30-60分钟是脂肪供能「黄金斜率区间」（每分钟上升0.1%），60分钟后则会进入「边际效益递减区」。
持续中低强度有氧超过60分钟后，压力激素皮质醇浓度就会显著上升，可能会导致肌肉分解加速，影响脂肪代谢。
VO₂max是最大摄氧量百分比：就是你身体“吸氧量”用到了最大潜力的百分之多少。数值越高，说明运动强度越大，自然也就越累。
RPE是自觉疲劳量，用于判断自己感觉有多累，一般用1-10分形容，1分代表十分轻松，10分就是累到站不起来。
HRR是心率储备，简单说就是你还能额外提升多少心率的空间。
计算方式很简单：HRR=最大心率-静息心率。
打个比方，比如30岁静息心率60，HRR就是190-60=130次/分。
如果是刚开始运动的小白、不想过度疲惫燃脂，可以选择低强度训练模式。
主要目标就是恢复、基础耐力建设、促进脂肪代谢适应。
低强度的有氧，需要持续的时间较长，大约45分钟以上。
如果有运动基础，想进一步提升耐力、更加高效燃脂，建议选择中强度训练模式。
主要目标是提升有氧能力、增强脂肪利用效率、发展耐力，训练时间大概30-90分钟左右。
如果你已经有长期健身的习惯，体能好、想突破运动瓶颈的话，可以尝试高强度训练模式。
主要目标是提升乳酸阈值、提高在较高强度下维持运动的能力，训练时间20-45分钟即可。
首先，在开始有氧训练之前，热身环节也是不容忽视的，做好了热身不仅能避免受伤，也能提升训练效果。
而针对不同的有氧训练方式，热身的方式也是不同的。
先来说爬坡训练的热身环节：
第一个动作原地高抬腿跑，可以提升心率，预热下肢肌群。
快速交替提膝，大腿平行地面，肘关节90度，前后自然摆动。一共做两组，每组45秒。
第二个动作，弓步转体主要激活髋屈肌群，改善胸椎旋转灵活性。
前膝不超过脚尖，后膝轻触地，呼气时向弓步侧旋转躯干，手掌推向天空。一共做两组，每组8-10次。
第三个动作，行进式股四头肌拉伸。主要针对股四头肌进行预热激活。
站立姿势，左脚支撑，右手抓住右脚踝，将脚跟轻轻拉向臀部，感受大腿前侧拉伸。
保持身体直立，核心收紧，避免弯腰。保持1-2秒，向前迈步换腿，一共做两组，每侧8-10次。
第一个训练的动作是跑步机爬坡，这个动作可以提升下肢肌力和肌耐力，对抗重力做功。
相比平地跑，爬坡对关节冲击力更小，步幅自然缩短，着地更柔和，并且在相同的运动时间下爬坡比跑步消耗得更多，很多网友深有体会⬇️
爬坡训练计划：（以55kg女生为例）
每周最好进行3-4次的爬坡训练，单次时长在55分钟左右。
对于跑步机的坡度也是有要求的哦，坡度建议在8-10°，跑步机速度在4-4.5km/h更容易完成任务。
在训练的时候如果小伙伴们有运动手表可以观察一下自己的心率维持在105-125bpm是最好的。
图片来源：小狗脑袋（求关注版）
说到心率，其实是健身中很容易被忽视一个知识点，一姐也顺便给大家科普一下心率区间的计算方式，赶紧收藏下来！
最大心率≈220-年龄（例：35岁女性HRmax≈185bpm）
目标心率= （60-65%）x最大心率（若年龄35岁：111-120bpm）
接下来介绍的就是骑车训练计划（Cycling健身房单车骑行）。
骑车前的热身和爬坡略有不同，主要体现在核心、踝关节和髋关节的热身。
第一部分热身主要以全身的激活升温，和心肺激活为主。
第一个动作开合跳，激活肩部和胸部，同时对下肢进行预热。开合跳时需要手臂充分上举，每组进行45秒，共两组。
第二个动作鸟狗式热身，不是学鸟和狗叫哈，这个热身主要目的是激活深层腹横肌，提升胸椎和骨盆的协调性，提前预热骑行中的抗旋能力。
在做鸟狗式热身时，四足跪姿，手腕对齐肩，膝同齐髋，收紧腹部，想象肚脐眼向脊柱靠拢，在顶峰停顿2秒。
左右交换为1次，共完成8-10次。
做鸟狗式时，要避开以下这些错误。注意不要撅屁股，否则会导致核心不稳定。同时要注意动作幅度别太大，感受肌肉的收缩。
第三个动作，要对我们的跟腱进行激活预热。
双脚与肩同宽站立，交替踮脚尖并回落全脚掌。
这个动作可以很好地预热我们的比目鱼肌和腓肠肌，提升脚踝的刚度，减少踩踏时发生意外的可能。
第四个动作，四足位髋关节钟摆。针对我们的髋关节进行热身。
双手双膝撑地，核心收紧。单腿悬空，缓慢将大腿向侧面抬高，同时收紧核心。左右交换为1次，一共两组每组10次。
第五个动作，站姿弹力带髋外展。
强化髋外展肌，减少骑行时发生膝内扣的风险，降低髌股关节压力。
我们需要用一根弹力带绕在膝盖上方，微屈膝半蹲，交替向侧方迈步，控制后腿离心2秒后回收。一共做两组，每组分别向侧方迈15步。
下面就开始正式的单车有氧训练啦，单车训练适用于几乎所有人群，即使是伤病恢复期也可以进行训练，对关节非常友好。
训练频率为每周3-4次，可以隔天进行一次训练，每次时长为45-60分钟/次。
单车阻力设定为3-5档，功率/转速：65-80W/80-90PRM，心率保持在110-125就可以啦。
一姐再给大家一个进阶版的单车有氧训练，如果一直有训练的习惯想要突破瓶颈或者再次拉高自己的代谢，可以试试这个进阶版计划。
进阶版单车训练时长：55分钟，包含10分钟预热骑行，40分钟暴力拉练，5分钟放松骑行。
在热身骑行阶段分为两个阶段：
先5分钟低阻力（3-4）缓慢蹬踏，再5分钟渐强，每1分钟阻力加1档（从3到7），转速保持70-80转/分钟，让肌肉适应发力感，为后续的暴力拉练做好准备。
暴力拉练开始时，先进行平路骑行2分钟：阻力5-6，转速90-100转/分钟。
紧接着缓坡爬坡3分钟：阻力上调至8-10（根据体能，以“能踩但不能太快”为标准）。
下坡冲刺1分钟：阻力降至3-4，转速飙升至110-120转/分钟，全力冲刺。
恢复调整4分钟：阻力5-6，转速70-80转/分钟，心率回落至70%（140次/分），平复呼吸后开始下一轮。
恭喜你通过了暴力拉练阶段，可以进行愉快的放松骑行了。
放松骑行一共持续5分钟，阻力2-3，慢骑同时活动手腕、肩颈，避免长时间保持骑行姿势僵硬。
看到这里，是不是感觉自己的有氧热情都快被激发出来了，恨不得迅速跑到健身房来一顿酣畅淋漓的有氧。
但别忘了，训练后的拉伸同样很重要。
再给大家推荐几个一姐一直在练、并且对爬坡和骑行后非常有效的拉伸运动。
第一个动作是靠墙小腿拉伸，主要拉伸比目鱼肌和腓肠肌。
面对墙壁站立，双手扶墙与肩同高。将一只脚向后迈一大步，脚跟着地，脚尖指向前方（或微微内扣）。
前腿弯曲，身体前倾，重心向前移动，保持后腿膝盖伸直。感受后腿小腿后侧的强烈牵拉感。
左右腿交换为1组，每组拉伸15-30秒，共2组。
第二个动作主要是放松我们的腘绳肌。
坐在凳子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴近伸直腿。
身体从髋关节向前折叠，尝试用手去够伸直腿的脚尖（够不到也没关系，感受到拉伸即可）。
保持背部尽量平直。左右腿交换为1组，每组拉伸15-30秒，共2组。
第三个动作侧卧股四头肌拉伸，是针对我们大腿股四头肌前侧的，侧卧在垫子上，下方腿伸直或微屈。
弯曲上方腿，用手抓住脚踝，将脚跟轻轻拉向臀部。感受上方腿大腿前侧的拉伸，这个姿势对膝盖压力较小。
练后拉伸的核心原则是以静态拉伸为主，感受肌肉的拉伸感，确保身体两侧都进行充分的放松。
恭喜各位小伙伴完成今日的有氧训练，现在可以关掉闹钟享受多睡20分钟的快乐啦！
