仙女萌晚上好，一姐来咯~
吴海媛你怎么还有两副面孔？！
上一秒对着粉丝软乎乎，挥手告别👇
下一秒看见保镖赶粉丝，光速变脸👇
此女就这么小发雷霆，萌得让人忍不住看好几遍😻
吴海媛小品女王依旧稳定发挥哈！
但谁能想到搞笑女的背后，是这么一张绝美面孔呢👇
细看之下，这些年她的变化还是蛮大的。
△图片来源@fi
不只是她，为了给粉丝们更好的舞台效果，nmixx全团都在努力减肥，做好身材管理。
△图片来源@xi
光看脸，每个人都比之前瘦了不止一圈。
粉丝看了都心疼得不行👇
△网友辣评：出道才两年，感觉阳气就这么被公司吸走了。
吴海媛感觉都要瘦成金智媛了。
这腹肌感觉比一姐的人生还要清晰👇
帅气的手臂肌肉线条，健身房真不是白去的👇
她还经常在群里，跟粉丝们打卡减肥进度（粉丝吃太好了吧呜呜呜）
各种骨盆伸展、臀部练习、背部运动练个不停👇
在饮食方面也很注意蛋白质和营养的搭配👇
△图片来源@vivi发光万事屋
不过，吴海媛也说过她经常刻意让自己饿着肚子。
讲真，饥饿程度和脂肪消耗之间，确实存在很大的关联性👇
△图片来源@Reggle
那感觉饿了，就是脂肪在燃烧吗？越饿说明脂肪消耗得越快吗？
最适合减脂的饥饿程度是什么？
这篇文章里，一姐会给姐妹们一一做出解答～
饿，是一种感觉。
胃壁被撑开时，会告诉大脑「我饱了」。当胃空了，也会发出「我饿了」的抗议。
但饥饿感，本质上不等于身体能量耗尽。
你可能刚吃完没多久，也会感觉胃里空空如也。
但实际上，脂肪储备一点没动，能量还是足足的。
饥饿感与血糖水平也息息相关。
进食后血糖和饥饿感的波动，在不同程度上，会影响着脂肪的分解和燃烧。
脂肪代谢的过程，我们可以大致分为下面四个阶段👇
第一，合成代谢期。
一般发生在进餐后0-4小时，食物不断被消耗吸收，身体把吃进来的营养，进行分配+储存。
在这个过程中，血糖和胰岛素水平都会升高。
在胰岛素的主导下，能量被储存为糖原，被优先打包到肝脏，放不下了，便转为脂肪。
胰岛素此时还会促进腿部、腰腹部的脂肪合成，同时抑制脂肪分解。
所以这个阶段的主旋律还是「脂肪存起来，我就不花」，怪不得叫「饭后长肉」阶段。
人总不能不吃饭吧，只要进食，你就无法避免这样的情况。
但如果一天大部分时间，都在合成代谢阶段，时不时给自己加点餐、喝点小饮料，减脂难度upup呀！
第二，分解代谢期。
距离上次进食大概4–16小时，身体开始从「存钱」到「花钱」了。
胃被排空，血糖回落，胰岛素下降，开始产生饥饿感。
要是这个时候忍一忍饿劲，不往嘴里塞东西。没过多久，你会发现👇
哎，怎么饥饿感突然消失了，我又不饿了。
这种「饿过了」的情况，是由于肝糖原为了维持血糖稳定，分解转化成血糖。
研究表明，有了肝糖原的参与，饥饿感会逐渐减轻，食欲与进食量减少👇
作为后备能源的脂肪，也开始动员起来，平稳地提供能量。
这时候的燃脂速率和燃脂比例，都比较高，属于有效的减脂窗口期。
姐妹们平时睡觉前，总感觉有点饿，第二天醒来却觉得不饿，正说明你的脂肪在悄悄消耗。
△文献来源@《Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity》
试验表明，一个月后，饥饿入睡组的体脂率下降幅度，比正常进食组高27%，且腰围明显缩小。
第三，糖异生阶段。
进食后16小时以上，肝糖原都逐渐被消耗完了。
饥饿感又上头了，这次是来势汹汹，程度更加剧烈。可能出现心情烦躁、迷糊不清、精神萎靡等情况。
血糖库存告急，身体就会发出信号，拆东墙补西墙，用其他东西进行「造糖」。
造糖原料除了脂肪，还包括蛋白质。
这里说的蛋白质，可不是咱们平常吃的肉类、牛奶里的营养成分。
它来源于我们宝贵的肌肉！
肌肉被拿去造糖了，就算体重减下来了，体型也好看不到哪里去。
好在身体也意识到，持续消耗肌肉造糖，不是长久之计啊。
没多久，糖异生程度减弱，身体进入下一个阶段。
第四，酮症阶段。
通常发生在低碳饮食持续数天，或者较长时间断食后。
血糖水平极低，肝糖原基本耗尽，糖异生活跃度降低。
酮体这种物质就出现了，它代替血糖，成为新能源。
△图片来源@zerolab实验室
那酮体是怎么来的呢？之前怎么没出现呢？
它是一种脂肪不完全燃烧的产物。
脂肪燃烧，需要糖的参与。但后面糖不够了，脂肪没法充分燃烧。
肝脏就把脂肪酸转化为酮体，提供给大脑。
△酮体代谢示意图
酮体上升，抑制下丘脑饥饿中枢。
饥饿感被慢慢压下去，暂时不怎么饿了，也没那么想吃了。
△研究表明，向低血糖的小白鼠输入酮，会减轻鼠鼠的饥饿感、减少进食量。
这是身体，在低碳or减脂时的一种「聪明调度方式」，既解决了低血糖的危机，又带来了新的能源。
但这一阶段的弊端，实在不可忽视👇
胃肠道不适、头昏脑胀、掉发秃头、口干口臭、甚至其他严重情况。
基本上到酮症阶段就算结束了，如果还要坚持禁食挨饿的话。
就很容易陷入「嘎了阶段」👇
血糖为0，体重下降几乎100%，连人带盒才5斤。
懂的都懂，姐妹们千万别尝试☹️
一姐再强调一下，真的不是越饿越瘦，感觉越饿，脂肪就消耗得越快。
饿过头了还继续挨饿，不代表你的脂肪消耗爆棚，反而会带来一些危险信号。
比如调控信号紊乱、身体营养不良、头晕、心悸、疲劳乏力。
头发一掉一大把，给本就不富裕的发量雪上加霜。
还可能陷入「节食👉暴食👉节食」这样的恶性循环，徒劳无功。
一姐发现，有些姐妹，完全意识不到自己是真饿还是假饿。
像真饿（生理饥饿），一般来得比较慢、什么都想吃。
吃到七八分饱就满足、吃完不会愧疚或更想吃。
如果遇到假饿，一般是情绪型或血糖型的，来得很急。
只想吃特定东西，特别是甜的、炸的、高热量零食。
吃完不满足，还想继续吃。
还常常伴随焦虑、疲劳、困倦等情绪。
姐妹们对照一下，看看自己平时到底处于哪个状态。
最重要的问题来了，什么样的饥饿程度，适合减脂，又不伤身体呢？
减脂成功的关键，不是让自己长期遭受过度挨饿。
而是每天延长分解代谢窗口，并避免长期陷入糖异生压力区。
也就是说，要想加大脂肪的功能，最好稳定在第二阶段（分解代谢期）。
有轻微的饿感，但不影响正常生活。持续消耗脂肪的同时，不会损失身体。
这也是为什么，现在很流行的16+8轻断食，建议把空腹时间，设置成16个小时。
更容易长期保持热量缺口，控制血糖波动，形成规律可执行的饮食秩序。
除了控制体重，还能提高新陈代谢，让免疫系统更年轻，抗炎抗衰老👇
在保持轻微饥饿感时，不需要多做高强度运动，剧烈消耗能量，导致十分疲惫。
一姐的建议是搭配上散步、快走、跳绳这类的低强度运动。
每周3-4次，每次30-60分钟，掉秤更快，也更持久有效，不容易破戒。
下面这个30分钟燃脂运动，就很适合冬天居家的姐妹们，快快练起来吧👇
△视频来源@Mechelle
最后，看到这里的姐妹们，可别忘了给辛苦科普干货的一姐点个赞👍哈！
你的小小鼓励，对一姐来说，真的很重要~
