在美国的“抗衰老奥运会” 上，55岁的单亲妈妈Julie Gibson Clark每月只花费106美元来抗衰，却打败了每年投入200万美元（超过1000万人民币）的硅谷富豪Bryan Johnson。
Bryan Johnson姐妹们应该还有印象，为了追求永生，搞出过不少骚操作，甚至和自己亲儿子换血。他同时也是这场比赛的发起者。
参加这项比赛的人大多非富即贵，而年收入不到10万美元的Julie是当之无愧的"黑马"选手。
通过先进的DNA甲级化检测，她以每年仅衰老0.665岁的惊人成绩位居第二（榜单截止2024年6月份之前）。
这意味着活100天但她只老66天，约等于每年省下一个寒假加一个暑假，比同龄人年轻了近20岁！
羊详细看了她的采访和个人网站，发现她的抗衰老策略确实非常值得我们普通人借鉴👇
饮食管理：选择富含纤维、优质蛋白质和健康脂肪的食物。限制高热量、高糖、高饱和脂肪摄入；
规律运动：每周进行多次有氧运动和力量训练，保持身体活力；
心理健康：通过冥想和社交活动，保持积极的心理状态；
营养补充剂：合理补充关键微量营养素，支持身体健康。
其实也是我们非常熟悉的健康3+1要素：饮食、睡眠、运动以及情绪压力管理。
Julie的成功证明了抗衰不一定得靠钞能力，只要采取科学合理的生活方式和健康习惯，依然可以取得显著成效。
其中被大家关心最多的Julie每日食谱和营养补剂，羊发现很多都是抗氧化食物和成分。
Bryan Johnson则更复杂，每天要吞一百多粒保健品，他个人网站公开了他的补剂清单，也包含了不少抗氧化剂。
为什么这些抗衰大佬都非常重视抗氧化剂的补充？内服抗氧化剂对于抗衰能有多大帮助？
如果我们也想选择抗氧化剂来补充，25+、30+、40+的姐妹该如何挑选适合自己的？
今天的补剂干货🐑一次性解答清楚，这篇抗氧化指南真的查文献查到头秃，姐妹们动动发财的小手，羊要个一键三连（点赞+收藏+转发）不过分吧
众所周知衰老有两大成因，年龄老化和光老化，这两种方式有一个共同点——氧自由基ROS的产生。
正常情况下，自由基的产生并不是问题，因为它会被我们人体自身具备的抗氧化系统所消灭，让一切处于一种微妙的平衡之中。
但随着年龄的增长，我们身体对自由基的清除能力减退，造成体内自由基积累。
过多的ROS就会造成体内氧化与抗氧化作用失衡，发生氧化应激，在身体上的表现就是我们最不愿意见到的衰老，如皱纹、松弛、色斑等。
自由基衰老理论最早由美国科学家Denham Harman在1956年提出，至今仍是衰老研究的重要框架之一。
而我们抗氧化对抗的就是人体自带的抗氧化系统没能有效消灭掉的那一部分氧自由基。
抗氧化的方式主要有两种，一种是预防过量自由基的产生，另外一种就是安抚已经产生的自由基。
前者主要通过维护好人体自身的抗氧化系统，如健康的饮食、充足的睡眠、规律运动等。
另外还要注意做好防晒，因为紫外线是外部环境中最强烈的ROS诱发因素之一。
对于没被消灭掉的漏网之鱼我们可以注意饮食中增加抗氧化剂的摄入，保证每一天都吃足够的水果和蔬菜。
水果和蔬菜中富含维生素C、维生素E、多酚类化合物等多种抗氧化剂。
成人保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天摄入200-350g新鲜水果，而且还强调果汁并不能代替新鲜的水果。
美国疾控中心（CDC）推荐的量也差不多：成年人每天应摄入1.5-2杯当量的水果、2-3杯当量的蔬菜。
如果不能做到每天吃足量深色蔬果，或经常熬夜，经常面对电脑辐射，处在高压环境等，补充口服抗氧化剂也是一个科学的选择，可以优化体内细胞状态，减缓衰老速度。
羊先来强调一下搭配原则：抗氧化剂主要分为水溶性和脂溶性两大类。
水溶性抗氧化剂，如维生素C、半胱氨酸、硒、谷胱甘肽等，在清除水性环境中的自由基方面非常高效，但却无法直接清除脂溶性自由基。
而脂溶性抗氧化剂，如维生素E、虾青素、番茄红素、辅酶Q10、姜黄素等，可以在脂质丰富的细胞膜中发挥作用，对细胞膜的保护至关重要。
为了全方面的帮助身体抗氧化，我们在选择抗氧化补充剂的时候最好保证同时补充水溶性、脂溶性两类的抗氧化剂。
这种双重防护机制能够最大限度地减缓衰老，为身体提供更全面的抗氧化保护。
在20-24岁阶段，身体的抗氧化系统工作处于巅峰状态，加上饮食中的抗氧化剂摄入，能够有效对抗体内自由基。因此，这一阶段只要保证充足的睡眠、平时多吃点蔬菜水果，通常不需要额外服用抗氧化剂。
但到了24-25岁左右 ，身体的抗氧化能力会逐渐下降，各项组织和器官都开始出现轻微的衰老迹象。皮肤表现为容易暗沉、粗糙，弹性下降，以及初期的松弛和细纹 。
2022年一项针对中国女性不同身体部位皮肤衰老特征的研究，发现大部分人的衰老从24岁开始。
此时重点应该是中和初期自由基，防止氧化损伤，改善皮肤屏障对抗外界刺激的能力，增强皮肤光泽。
如果你经常处于经常处于高氧化应激状态（如长期熬夜、高压学习工作、日晒or饮食不均衡），羊建议可以在日常补充蔬菜和水果基础上，增添1-2种抗氧化剂。
维生素C和维生素E作为经典的抗氧化剂，属于大浪淘沙经典款，经常一起出现在综合维生素配方中，在抗氧化方面有很好的协同作用。
维生素C作为水溶性抗氧化剂，能够清除水性环境中的自由基，特别是通过提供电子来中和ROS（活性氧自由基）。
在初期衰老阶段，维生素C有助于延缓皮肤衰老的初期迹象，如细纹和粗糙。此外，维生素C还可促进皮肤细胞更新和修复，增强皮肤光泽。
口服维生素C能够通过增加胶原合成和稳定胶原纤维来减少细纹，同时通过中和ROS防止氧化损伤。
而维生素E作为脂溶性抗氧化剂，主要作用于脂质环境，尤其是在细胞膜中，保护细胞免受脂溶性自由基的损害。
对于初期衰老的皮肤，维生素E能增强皮肤屏障功能，保持皮肤水合作用，减缓皱纹的形成。
当维生素C和维生素E一同使用时，它们的抗氧化效果能够在不同的细胞环境中发挥作用，最大程度地减少自由基对皮肤和身体的损伤，是理想的抗氧化CP。
根据2023版《中国居民膳食指南》，成人每日摄入维生素C的推荐量为100 mg，维生素E的推荐量为14 mg。
大多数综合维生素配方中的维生素C和维生素E剂量都能满足这一基本需求。日常补充还是十分方便的。
如果你已经选择了一款综合型的维生素，想要强化一下抗氧化效果，那羊建议只需要再选择一种单一成分的抗氧化产品即可。
虾青素是雨生红球藻应对环境压力产生的一种类胡萝卜素，被认为是天然最强抗氧化剂之一。
其显著的抗氧化作用源于清除单线态氧（自由基的一种）的强大能力，从而减少氧化应激对皮肤和全身的损害。
与体外涂抹“平平无奇”的表现相比，口服虾青素即使在低剂量下也能有效提升人体内的抗氧化酶活性。
2020年的一项研究表明，口服虾青素对减轻自由基损伤、抑制胶原蛋白降解以及改善皮肤弹性和紧致度均有明显效果。
虾青素能修复紫外线引发的皮肤组织损伤和老化，它能将电子导出细胞，维持低水平的氧化应激，从而在体外和体内合成胶原蛋白。
虾青素作为脂溶性抗氧化剂，需要脂肪的加持才能更好吸收，因此羊建议随餐or餐后服用，可以有更高的生物利用度。
或者可以选择配方含磷脂的虾青素产品（如磷虾油或添加卵磷脂的虾青素制剂），使用磷脂体作为载体，可以显著提高虾青素的口服吸收率。
在我国，官方没有明确定量虾青素每天的食用量。但根据2020年欧洲食品安全局（EFSA）的评估，成年人每日摄入8mg虾青素是安全且有效的。
来源：《Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements》
如果摄入超过这个量，未被吸收的虾青素可能通过粪便排出体外，表现为便便颜色类似于煮熟虾壳的粉红色，所以咱每天也不要吃超量，避免浪费
30岁左右是一个关键的分水岭，身体的修复能力逐渐减弱，内源性抗氧化系统的工作效率下降，自由基容易积累在身体里，加剧氧化损伤。
表现为胶原蛋白的流失速度突然加快，皮肤逐渐变薄，弹性开始下降。也是在这一阶段面部松弛、皱纹逐渐开始显现
因此，这一阶段的抗氧化策略重点在于增强修复能力和激活内源性抗氧化系统。
30+阶段自由基清除效率降低，内源性抗氧化系统表现出衰退趋势。
绿茶提取物主要的活性成分EGCG能激活核因子，上调内源性抗氧化酶的活性，帮助恢复抗氧化系统的正常功能。
绿茶提取物由于其抗氧化和抗炎的双重机制，可以减缓30+阶段衰老进程，是这个阶段的理想补充剂。
我国给出的每日推荐食用量为≤300mg/天（以EGCG计）。EGCG是水溶性抗氧化剂，适合于绿茶饮品或胶囊形式补充。
有没有喜欢吃咖喱的姐妹啊，咖喱的主要成分之一姜黄素，本身是一种非常强大的抗氧化剂。
研究表明，姜黄素能够显著降低氧化应激标志物，对抗炎症和改善皮肤修复能力有很好的效果。
与安慰剂组的对比研究中，姜黄素对氧化应激标志物谷胱甘肽（A）、脂质过氧化物（B）和过氧化氢酶（C）有显著积极影响
由于它优越的抗炎特性，印度人常用它来对付常见表面炎症，比如把姜黄粉涂抹在牙龈红肿、发炎的部位，大约15-20分钟后就能缓解。
SCI的一项研究发现，姜黄素能够激活AMPK通路，调节代谢水平，清除衰老细胞。
姜黄素可以通过SIRT1/AMPK/mTOR信号通路清除衰老标记
但是，姜黄素也不是没有缺点，它的吸收利用率比较低，所以要与黑胡椒（胡椒碱）一起服用，姜黄素的吸收率能提高2000%。
与20毫克胡椒碱同时服用，在0.25到1小时内产生的浓度更高，生物利用度增加了 2000%
姜黄素是脂溶性抗氧化剂，跟油脂一起吃或者选择脂质体姜黄素制剂，也可以提高生物利用度。
根据国外临床研究和膳食补充剂指南，姜黄素的推荐剂量为每天500-1000毫克。
图源：《Natural health products that inhibit angiogenesis: a potential source for investigational new agents to treat cancer》
挑选姜黄素补充剂时，羊建议选择高纯度的提取物，其中姜黄素的含量最好达到 95% 以上。这样可以确保补充剂的效果更显著。
进入40+阶段后，衰老进程逐渐加速，不仅抗氧化系统的功能逐步减弱，线粒体的自噬功能也显著下降。
线粒体是细胞的能量工厂，它工作效率下降会影响身体对食物中营养的利用，导致代谢问题，如易胖、血糖和血脂的紊乱，同时也会引发精力不足、身体疲劳等症状。
这是为什么很多人在四五十岁之后开始感到活力下降，进入低能量状态的原因。
到了这个阶段，皮肤的胶原蛋白含量仅为年轻时的一半，衰老的表现变得更加明显，包括深刻的皱纹、色素沉积和面部松弛等。
此时抗氧化的重点应放在恢复线粒体功能和增强深层结构的抗衰老能力，改善整体健康状态。
抗氧化剂种类繁多，但能同时保护细胞和线粒体功能的却不多。
PQQ被誉为线粒体的激活剂和保护剂，它能够增加线粒体数量，提升线粒体的能量生产，修复损伤，从而减缓细胞衰老过程。
除了线粒体保护作用，PQQ还是一种强效的水溶性抗氧化剂，能够中和自由基，减少氧化应激，其作用机理与维生素C和α-硫辛酸相似。
权威期刊《journal of cell science》和《PNAS》中还发现，PQQ能够激活与长寿相关的基因SIRT1和SIRT3，证明了其在抗衰老还有不小的潜力。
目前，PQQ的安全性已被国家卫健委认可，并且已获得中国《新食品原料受理公示》的批准，在美国和欧盟也早已获得相关认证。
官方推荐的日摄入量为≤20mg/天，这也是临床研究中常用的剂量。
值得注意的是，PQQ会增加谷胱甘肽的消耗，羊建议可以配合谷胱甘肽一起吃增强效果。
与PQQ类似，辅酶Q10也能够支持线粒体供能，提高细胞的能量生产效率，但两者在作用机制上有所区别。
PQQ可以帮助生成更多的线粒体，而辅酶Q10则是直接给线粒体供能，提升ATP的生产效率。
辅酶Q10在线粒体的“复合物 I”和“复合物 II”处，接收电子，将其传输至“复合物 III”。
除了在线粒体中的作用外，辅酶Q10是一个强有力的脂溶性抗氧化剂，能够中和自由基，保护细胞膜和线粒体免受氧化损伤。
40+的阶段补充辅酶Q10有助于减缓衰老过程中的线粒体衰退，提供深层的抗氧化保护。
我国建议辅酶Q10一天可以补充30~50mg，但美国FDA认为作为营养补充剂，一天300mg以下都ok。
羊建议，以保健为目的的摄入，保守点，每天200mg以下比较稳妥（市面上的产品也大多是这个剂量）。
帮大家总结一下知识点，今天的文章就到这里啦
最后羊要说的是，抗氧化成分种类繁多，有些本身（如维生素类）就是我们人体所必需的成分，如果你想进行抗氧化，羊建议至少保证这些有抗氧化效果的必需成分先补充完善，再来选择一些额外的抗氧化补充剂。
PS：细心的姐妹们或许已经留意到，在这些生物极客们的补剂清单中，悄然出现了一些颇为神秘的抗衰老补剂，像NR、NMN之类。要是你也对这些大佬们钟爱的抗衰老补剂充满兴趣，点赞超过1000，羊下一期就安排！
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新氧