仙女萌晚上好，一姐来咯~
什么？刘亦菲也去拍短剧了？！
这莞莞类卿的杀伤力，三分像她已经让人慌了神...
这真不是神仙姐姐，而是新晋的短剧演员施琦。
她说自己第一次入行拍短剧，最惊喜的是短短几天就瘦了6斤。
身高165cm，体重90斤，绝对属于偏瘦的苗条身材。
但却被不少网友疑惑，光看数字都已经很低的体重，怎么看图感觉还是有点肉肉的？
一姐讲过不少高体重但看着精瘦的高肌低脂例子，今天来讲讲它的反面类型——需要被警惕的「脂包骨」倾向身材。
最近一姐在冲浪的时候，就看见了这么一个话题👇
「脂包骨的瘦胖子，是减脂难度天花板！」
评论区网友似乎看到了自己。
前几天的热搜上，还明晃晃写着「脂包骨身材是最差体质」👇
给不少姐妹整焦虑了👇
那脂包骨真的有这么可怕吗？真的是最差体质吗？这种体质有没有改善的方法呢？
今天一姐就来给姐妹们好好唠唠。
「脂包骨」简单来说，就是一种捏着软软糯糯，稍微晃一晃，肉肉就像水一样会流动的身材。
看似纤细的胳膊，却能捏起好大一把软肉。
摸上去手感duangduang的，感觉有点子好rua的样子，让不少人爱不释手。
它和我们常说的「脂包肌」身材可不一样。
「脂包肌」是指肌肉量较高，但体脂率也较高的身体状态。
肌肉练得不错，只是被一层脂肪给包裹住了，显得壮实但线条不太明显。
可「脂包骨」身材的特点，主要是肌肉量少，骨架纤细，手臂、大小腿等部位看起来较细，锁骨、腕骨等骨骼轮廓比较明显。
身体就像被一层厚厚的、软软的脂肪包裹，如同棉花糖裹着牙签。
这类人，体重一般都不重，甚至看起来可瘦可苗条了。
但自家人知道自家事，衣服一脱，啥都能看出来了。
所以「脂包骨」也叫「肌肉减少性肥胖」，肌肉太少了，肥肉太多了。
女性正常体脂率在20%-28%，看起来很瘦的「脂包骨」人群，体脂率却很可能超出这个范围。
而且呢，女性的肌肉，一般来说，应该占体重30%-35%，但「脂包骨」的话，往往都不到25%。
这种特殊的体质，给人一种「瘦胖子」、「泡芙人」的感觉。
或者说，就像给自行车骨架裹上羽绒被，看起来蓬松，蹬起来是真费劲。
而且被随便碰一下，皮肤表面就容易出现淤青。
这类体质还有一个很明显的点，就是对温度的感知很特别，对热不敏感，但对冷却很敏感。
洗澡水要很热，温度都能杀鸡了；但空调开低一点、冷一点就不行了。
这种身材，除了与基因有关，还与「不动、不吃、不练、不睡」的恶性循环紧密联系。
久坐少动、运动量基本为0，长期缺乏运动，大量肌肉得不到刺激，逐渐流失掉了。
基础代谢下降，身体松松垮垮、更加导致脂肪的回流和堆积。
另外，不少人热衷于节食、不吃碳水等手段控制体重，体重确实在一段时间内下降，效果很明显。
可实际上，减掉的不是脂肪，而是宝贵的肌肉！
身体热量摄入不足，会自动分解肌肉供能，肌肉又流失一部分。
用这种方法瘦下来，没有足够的肌肉支撑，也没有经过系统性锻炼，身体线条十分模糊，没有紧实的轮廓。
最终形成「瘦得松垮无力」的「脂包骨」身材。
还有一个，经常熬夜，总是不按时睡觉，也会让身体默默储存脂肪。
因为熬夜会引起机体各大系统的昼夜节律改变，使「饥饿-进食-消化-能量存储」的时间点和过程发生紊乱，导致脂代谢紊乱、肠道菌群失调等。
一姐扒到美国《脂类研究杂志》的一篇研究👇
仅仅是4天没睡好，就很可能让体内脂肪快速堆积，体重增加！
时间长了，你的身体离体脂高、肌肉少、代谢差、荷尔蒙紊乱的「脂包骨」身材，还会远吗？
更过分的是，社交网络上，还有人用「香香软软的小蛋糕」、「像小鹿一样纤细」、「可爱天花板」这类的语言。
来美化、忽视「脂包骨」身材背后的危机。
诱导不少人刻意去追求这样的身材。
「脂包骨」是瘦，但姐妹们不能忽略的是，这是一种肌肉、脂肪比例的严重失衡。
和「肌肉型精瘦」相比，它缺乏足够的肌肉结构支撑，整体呈现一种「软、塌、垮」的姿态。
背部松垮、腰腹松软、手臂和腿，就像灌了水的水球，毫无肌肉感。
「脂包骨」像是一种视觉性欺骗的「假瘦」，更是「视觉性瘦」和「功能型虚弱」的错位组合。
体能很差，一个俯卧撑都做不了、30秒的平板支撑都是一个难题、体测800米跑下来半条命都快没了…
身体虚，站起来容易头晕眼花、爬楼时气短心慌、睡眠质量差、注意力难以集中、情绪易低落烦躁…
力量不足，提点重物都会手臂酸软，更别说做点力量训练了，说不定越练身体越差。
而且肌肉少、缺乏肌肉保护的关节，就跟没装减震器的汽车一样。
在日常活动中，关节稳定性差、骨骼磨损很严重，「脂包骨」身材的人，在30岁后，骨质疏松风险，比一般人更高。
对于我们女性而言，脂肪过多却又缺乏肌肉支撑，很容易打乱体内雌激素和黄体素平衡，引起一系列激素紊乱问题，甚至皮肤下垂，断崖式衰老。
更扎心的是，如果你是为了瘦而去追求「脂包骨」，可肌肉量不足，等年龄上去后，体重很容易失控，整个人会「膨胀」得很夸张。
脂肪多、肌肉少、代谢低的「脂包骨」身材，不仅是减脂困难户，一不小心，还容易进入越练越虚的恶性循环。
要想改善这类身材，一定要有一套科学有效的方法，才能少走弯路。
首先，一定要避免节食减肥这种一姐说了几百遍的错误方法。
其次，看到这里的姐妹都知道，「脂包骨」的根源在于肌肉少、脂肪多，那么增肌必是良方。
「脂包骨」人群要想增肌，绝对不能一上来就做大重量的力量训练。
一姐建议先从正常重量偏低开始，甚至可以先从徒手力量开始，一步步循序渐进。
不要勉强自己，免得适得其反，越来越虚。
具体的训练方法，一姐也给大家分阶段整理好了。
非常适合姐妹们逐渐提高力量强度，摆脱胖胖的瘦弱，获得精炼有力的强壮👇
体力较弱者，前期先从每天慢走1万步开始。
或者每天做30-60个下蹲，体力不够的，刚开始可以减少数量和放慢速度，后面再逐渐加到正常的量。
可以做一做八段锦、太极、八部金刚、五禽戏、瑜伽等较为轻柔一些的运动。
感觉体力变好后，尝试一些低强度的有氧操跟练，强度较低的动作和适当的呼吸配合，促进血液循环，增强心肺功能。
既不会造成身体负担，又确保能锻炼到全身。
1、站立起始：双脚与肩同宽，脚尖略微朝外，身体挺直。
2、核心收紧：收紧腹部，保持脊柱稳定。
3、下蹲动作：臀部向后下方移动，好像坐到椅子上。保持胸部挺直，目视前方。
4、蹲下深度：大腿与地面平行，或稍低。
5、起身回位：用臀部和腿部的力量将身体推回站立。
6、每组12–15次，共3–4组。
1、站立起始：双脚与肩同宽，身体挺直，核心收紧。
2、后跨一步：一条腿向后迈出稳定一步，脚尖朝前。
3、身体下沉：前腿膝盖弯曲至约90°，膝盖不超过脚尖。后膝下降接近地面，但不触地。
4、保持姿势：上身挺直，核心持续收紧。
5、回到起始：通过前腿发力，将身体推回站立。
6、交替进行：左右腿交替完成。
7、每侧10–12次/组，共3–4组。
1、起始姿势：仰卧在地面或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放地面，与髋同宽。
2、核心收紧：收紧腹部和臀部，保持下背部稳定。
3、抬起臀部：发力点在脚跟，缓慢将臀部抬起。身体从肩膀到膝盖保持一条直线。
4、顶端收缩：在动作最高点收紧臀部，保持1–2秒。
5、缓慢下降：控制下降速度，将臀部平稳放回起始位置，不要直接砸下。
6、每组12–15次，共3–4组。
1、起始姿势：仰卧在地面或瑜伽垫上，双手放在身体两侧或头后支撑。
2、抬腿：双腿伸直并一起抬起，直到与地面垂直。
3、卷腹动作：保持双腿竖直悬空不动。收紧腹肌，肩胛骨微微离地，向上卷腹。
4、控制下放：缓慢放下上身，但双腿始终保持抬起状态。
5、重复进行：保持动作稳定，避免用颈部或摆腿代偿。
6、每组10–15次，共3–4组。
1、站立起始：双脚与肩同宽，身体放松站立。
2、折叠下探：从髋部折叠，身体前倾，双手下探触地（膝盖可微屈）。
3、手走前移：双手依次向前移动，直到身体进入平板支撑姿势。
4、核心收紧：保持平板支撑姿势1秒，身体呈一条直线。
5、手走回撤：双手慢慢往回走，身体折叠回起，回到站立。
6、重复进行：保持动作流畅，避免塌腰或过度弓背。
7、每组8–12次，共3–4组。
当以上健身动作能毫不费力的坚持3周以上，就可以开始使用器械，进行较为全面的进阶训练了。
这里一姐再给初试力量训练的小白姐妹，推荐一个「女生初阶力量训练教程」👇
最后一姐再唠叨几句，肌肉量、骨密度、运动表现等，这些看不见的指标，是女性身体里真正的核心资产，谁都拿不走。
而「脂包骨」人群要想有效增肌、塑形、提高运动表现，会比普通人更久，至少要以季度为单位。
请大家多一点耐心，坚持一周运动3-4天，取悦自己、重建自己的身心资产～
最后，看到这里的姐妹，请你动一动小手指给辛苦码字的一姐来个赞👍吧，一姐真的需要你们的肯定~
