哦莫！少女时代结婚第一人，出现啦！
成员Tiffany（黄美英）和演员卞耀汉正式完成结婚登记。
出道18年、神曲一首接一首、伴随无数人青春的少女时代，迈入人生的下一阶段了。
但没想到，第一个踏入婚姻的成员，竟然会是她（恋爱超过10年的秀英，居然还没有传来婚讯…）
结婚的对象，也让人出乎意料。
毕竟欧尼，可是交往过颜值巅峰时期的尼坤呀👇
△2014年MAMA音乐盛典上，Tiffany站上领奖台，男友尼坤在台下，腼腆的笑容中，透露着对女友的自豪。
过期的糖犹如砒霜，之后仅一年，两人就宣布分手。
不过，其实姐夫也算不上油腻大叔，细看之下，还挺帅的哈👇
年轻时的姐夫，也算得上小鲜肉一枚👇
回顾Tiffany的来时路，15岁独自来到韩国当练习生，苦练爱豆基本功。
短短几年，简直经历了翻天覆地的变化。
颜值和身材提升了不止一个level！
△左图为参加练习前，右图为参加练习后。
10多年过去了，依旧是挡不住的好身材。
高难度舞蹈动作手拿把掐，肌肤与肌肉的起伏、充满张力的流线，让身体线条更加立体。
手臂肌肉紧致修长，勾勒出清晰的轮廓，显得上半身匀称而有力。
腰腹之间的肌肉层次清晰，让整个躯干看起来平滑而稳定。
所以，Tiffany的状态看着比之前还要好，还要年轻！
对于女性而言，练肌肉不仅仅是为了马甲线和翘臀。
肌肉不是装饰品，它是高效的代谢器官、有效的抗衰资本。
或许你在放弃撸铁的瞬间，会闪过这样的想法👇
我才二三十岁，感觉不需要太多肌肉啊，等到四五十岁，我再好好锻炼吧。
虽说开始运动，什么时间都不晚。
但女性增肌这件事，确实存在黄金时间段的，一旦错过，就很难再回头。
一个可怕的事实是，女性在30岁左右，就慢慢开始流失肌肉密度，流失速度在65-80岁达到高峰。
肌肉的质量，会随着年龄增长而下降。
40岁以后，每10年，肌肉会减少8%左右。
我们女性急需的力量，也会在50-70岁间，下降30%，若不主动干预，会愈发急速衰退。
这些肌肉与力量的变化，与我们的雌激素水平，有着莫大的关系。
雌激素，与女性的新陈代谢深度关联。
有相关的研究表明，在女性绝经后，雌激素大幅下降，肌肉流失，骨密度也会跟着下降，身体透支非常快。
这是一种必然的生理现象，也是人体衰老的重要表现。
没有肌肉包裹的骨头，在绝经后是很脆的。
所以大多数女性上了年龄，总会出现膝盖疼、腰疼、肩膀疼等问题，因为关节和软骨都被磨损了。
△图片来源@The diary of a CEO
一姐发现，更多的人，经常焦虑于衰老导致的皱纹、发色等皮相的改变。
但其实，保持「骨相美」、「肌肉美」，更为关键。
肌肉和骨骼都是内分泌器官，能持续的交换信号，充足的肌肉和骨量，会对女性的一生，都带来极大的正面影响。
△图片来源@Guess（增肌版）
尤其是肌肉，它是一种健康资产，需要我们长期规划，有意识地提前进行储蓄。
道理很简单，就像大家平时，在赚钱的时候，也爱存点钱吧？不至于等没钱了，叫天不应，陷入困境。
一姐真的建议姐妹们，提前往「骨量银行」和「肌肉银行」里，存好充足的资产。
女性增肌最重要的黄金时间段，是成年后-35岁以前。
△图片来源@The diary of a CEO
此时，稍微努点力，我们就能让肌肉咔咔往上长，效率奇高。
35岁以前，充足的雌激素，类似一种抗炎剂，能尽可能避免炎症发生，影响肌肉增长与合成。
△女性一生中大致的雌激素变化。
当雌激素逐渐消失后，我们的身体状态也变糟了👇
一样的训练，但肌肉增长量不如之前。
训练阈值变高 ，普通的张力刺激已经不起作用，需要更精准的刺激。
运动恢复速度不如之前快，练一次要歇好几天，总是感到力不从心。
脂肪堆积速度大于消耗速度，腰腹、臀腿上，堆了一层又一层。
总体的感觉就是，我的锻炼，明明已经比年轻时的自己更认真了，但效果却更差了。
所以增肌越早越好，充足的雌激素，会给你助力！
△图片来源@大发肌
有的姐妹已经错过，成年后-35岁的最佳增肌时间段，那么请不要错过35-45岁的小黄金期。
越往后，增肌效益越差。
35-45岁，身体仍然分泌激素，促进我们合成肌肉。
△图片来源：L. BRIDEN/HORMONE REPAIR MANUAL 2021
每一次的竭力和收缩，还会牵拉肌纤维，刺激胶原蛋白，让皮肤更紧致细腻。
一天工作结束，记得抽个空做点力量训练，提高新陈代谢，抗衰抗焦虑。
为往后的高质量生活，加一份保障。
△图片来源@滑蛋果盘
如果姐妹们，还是对系统性增肌训练一头雾水，一姐也准备好了相应的方案👇
一、结构化训练系统
女性能真正增肌的关键原则，那一定是👇
渐进超负荷原则。
它不是简单的练多一点，而是让身体，持续收到必须变强的信号。
每一次突破原本做不到的重量，都会让你真实感受到，自己的成长与力量。
这就需要你，每周增加重量/次数/组数，动员更多肌纤维，提高力量输出效率。
美国国家体能协会(NSCA)推荐，每2-4周，持续增加5-10%的强度比较科学。
3–6个月下来，你会发现，体型变化很大，臀更翘，身体板正有型。
△图片来源@土豆泥呀！
训练频率，一姐推荐大家每周锻炼3–5次，每个肌群一周刺激1-2次就够了。
强度区间，建议每组做6–12次，做3–5组这样。
二、重点肌群排序系统
女性增肌，不一定要「雨露均沾」。
应优先发展占比大的大肌肉群，可参考臀部👉背部👉腿部👉肩部的顺序。
它们承担了大部分复合结构运动，也更容易调动深层肌群。
即使体重变化不如一开始想的那样，但能显著改善整体比例与曲线。
一姐也给小伙伴们，分别找了各部位的经典黄金动作，跟着练就完了👇
臀部（臀大肌/臀中肌）
·相扑深蹲
1、双脚站立，间距大于肩宽，脚尖向外。
2、双手举哑铃或壶铃至胸前。
3、臀部向后坐、屈膝下蹲，保持上身直立。
4、脚跟发力起身，同时收紧臀部和大腿内侧。
·臀推
1、坐在地面，上背靠在长凳上。
2、双脚平放地面，与臀同宽，膝盖弯曲，将杠铃或哑铃放在臀部。
3、脚跟发力抬起臀部，直到膝盖、臀部与肩膀成一条直线。
4、顶端收紧臀部保持1–2秒。
5、随后控制下降，回到起始位置。
背部（背阔肌/菱形肌）
·弓步式绳索高位下拉
1、身体呈弓步站姿，躯干前倾约30–45°。
2、双手握住绳索把手，手肘微屈。
3、从头顶上方将绳索向下拉至接近肩部，同时让绳索自然向两侧打开。
·上斜板俯卧变式哑铃飞鸟
1、将哑铃凳调至30–45°上斜，身体俯卧在凳背上。
2、双手对握哑铃，手臂自然下垂伸直，肘部朝向身体后侧。
3、先收紧肩胛骨、肩部后伸并微屈手肘，然后抬起哑铃，直到手臂与肩部同高。
腿后侧（腘绳肌/臀后链）
·俯卧腿弯举
1、调整器械，使膝关节与转轴对齐。
2、面朝下俯卧在机器上。
3、弯曲膝盖抬起负重。
4、顶点收缩停顿1秒，再慢慢下放。
·单腿罗马尼亚硬拉
1、单脚支撑，手持杠铃或哑铃。
2、膝盖微屈，髋部折叠向下俯身。
3、保持髋部稳定、两侧平行，缓慢起身回到起始位置。
4、完成后换另一侧。
肩部后束（三角肌）
·站姿哑铃古巴推举
1、双脚与肩同宽站立，核心收紧，双手握哑铃垂于体前。
2、屈肘上提至大臂与地面平行，小臂约45°。
3、旋转小臂至垂直地面，再向上推举哑铃至手臂接近伸直。
4、顶点停顿后反向还原，屈肘下放并回到体前。
·俯身哑铃反向飞鸟+前上举
1、双脚微分站立，核心收紧，屈髋前倾，双手握哑铃垂于体前。
2、手肘微屈，肩后束发力向侧上方抬至肩高，停顿后缓慢下放。
3、旋转手腕掌心向内，再将哑铃向前抬至与地面平行，停顿后缓慢还原。
三、恢复系统
力量训练真正让肌肉增长的过程，其实是发生在休息期，而不是训练当中。
训练能变强，可恢复才能让女性更快长肌肉。
保证每天7–9小时高质量睡眠、维持轻微热量盈余、每周安排1–2天完全休息。
听从内心的声音，千万不要把自己强行束缚太紧～
当你学会休息，身体才会愿意继续突破。
激素也许会快速退场，但肌肉不会。
祝每一位姐妹，在新的一年，肌力满满！
