仙女萌晚上好，一姐来咯~
知道欧尼冻龄，但这也太「冻」了吧！
92年出生的安昭熙，近照和14年前的相比，脸居然一点都没变👇
△左图是现在，右图是14年前，一姐猛看几遍都没看出太大区别。
甚至看着比年轻时，更轻盈和水润了👇
△上图是之前，下图是现在。
不愧是顶级童孩脸，如此权威。
还记得当年她凭借独特的猫系幼态脸长相，灵动的鬼马气质，获得超高的关注度。
不仅成为韩娱的「国民妹妹」，还成功跻身国际娱圈，和队员一起登上格莱美首页👇
△神曲《Nobody》都听过吧，就是她那个组合Wonder Girls唱的！
当年她有多火呢？
后来爆红的宣美和泫雅，当时在组合内，人气完全被安昭熙碾压。
能和昭熙炒cp的，都是权志龙、金希澈这类顶流中的顶流，其他人未必能够排得上号。
本以为她的星路会继续璀璨，但可惜的是，因为经纪公司的一通胡乱操作，安昭熙也没有及时找到自己的定位，慢慢淡出了观众的视野。
在今年三月，安昭熙也正式宣布了退出歌坛，放弃唱歌事业。
不过好在，演戏事业还会继续的👇
即使是在沉寂的时光里，她也没有放弃自己，而是过好属于自己的生活。
开始学习一门新爱好，慢慢感受幸福。
一路旅行，体验各种生活，不断填充日常。
早上醒来，都会格外注意管理关节健康。
基本每一天，都会坚持1-2次的运动。
所以才会有14年来，几乎不变的好状态、好身材👇
甚至越来越清晰的身形和明显的腹肌线条👇
说到腹肌，其实现在大多数人都是只有一块吧。（咳咳🙊）
每次照镜子捏捏小肚子，都恨不得冲去健身房，啥也不管，一通闷头苦练，让脂肪赶紧消失。
△图片来源@万事胜意
死盯着局部，只练肚子，想着光靠练腹就能把小肚子练走，把腹肌练出来…
或者网上随便找点教程，还没怎么搞明白就开练…
NoNoNo！科学健身不是大力出奇迹，也不是瞎猫碰上死耗子。
这些做法都很容易适得其反，轻则腰酸背痛没效果，重则练伤毁体态。
实际上，练腹肌是有正确顺序的！
按着顺序来，不容易出错和受伤，一步步练出紧实清晰的腹部线条，穿衣打扮再也不用挑花眼👇
△图片来源@红红瘦了🍪
腹部肌群由多层肌肉组成，包括最外层的腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和最里层的腹横肌。
这四块肌肉其实不只是在肚子上，它们的分布范围很大。
往上连到肋骨，往外延伸到胸部边缘，往下甚至一直到腹股沟这一带。
就像一张包裹在身体中段的力量网，一层一层叠在一起，纤维方向还互相交错。
也正因为这种交叉+覆盖很广的结构，让它们不仅能发力，还能很好地稳定身体、传递力量。
每一层肌肉的走向和发力方式，也不尽相同，就会影响到训练时的顺序和着重点。
像外层的腹外斜肌，主要是从肋骨，斜着向下，然后到对侧骨盆，有点像把手插进裤兜的方向。
单侧发力时，身体对侧旋转。双侧发力，则是收腹和前屈动作。它负责的是转身和侧腰线条。
而中间的腹直肌呢，是负责「让你卷起来」的这块肌肉。
肌肉走向从胸骨垂直向下，再到骨盆。
发力方式需要身体前屈，像卷腹那样卷起来。
腹内斜肌，肌肉方向和腹外斜肌是反着的，从骨盆斜着向上到肋骨。
单侧发力时，身体往同一个方向旋转。双侧发力时，需要收腹和稳定核心。
最深层的腹横肌，像束腰一样，横向环绕腰腹一圈。
发力方式则是收紧腹部、稳定核心。
因此腹部不是一块肌肉，而是四层结构，每一层负责的事都不一样。
那么就需要，有针对性地塑造腹部肌肉线条。
从整体的大方向上来说，如果你是因为体脂过高，而无法凸显腰腹曲线。
那必然是先全身减脂，再考虑局部腹肌的事。
△图片来源@你的瑶瑶子
腰腹脂肪总是特别难减，一定要有耐心，慢慢来。
已经减脂完成，或者本身体脂就不高的姐妹，在具体练腹过程中，一姐建议遵循以下顺序👇
5分钟呼吸激活👉20-30分钟正式训练（腹部肌群由深层到表层）👉5-10分钟练后拉伸。
具体安排，可参考下面的步骤～
一、呼吸激活
动作：5分钟呼吸循环激活
1、平躺下来，双膝弯曲，身体放松。
2、用鼻子慢慢吸气，想象把气吸进肚子里，让小肚子像气球一样自然鼓起来，不要刻意收腹。
3、再用嘴巴慢慢呼气，像给气球一点点放气一样，把气缓缓吐出去。
4、呼气快结束时，你会感觉肚子像被轻轻往里带，仿佛肚脐被一根线慢慢拉向脊柱。顺着呼气末端，感受腹部自然收紧的状态。
5、在这个位置轻轻停2秒，然后再慢慢吸气放松。重复10次，算一组。
6、练这个动作时，很多人最容易犯两个错误👇
①憋气，一用力就下意识屏住呼吸
你一憋气，腹部就会开始乱帮忙，看起来好像很用力，实际上真正该工作的腹横肌反而没怎么参与。
②用力太猛
很多人一上来就疯狂收腹，但腹横肌的发力，其实是很安静的，不是那种拼命吸肚子、狠狠干核心的感觉。
真正对的感觉应该是：轻轻收紧、稳定、能呼吸。
二、正式训练
动作1:小青蛙弹跳
1、先进入猫式跪姿，双手垂直，放在正下方。
2、收紧核心，别塌腰，把膝盖轻轻抬离地面，大约一拳高。
3、双脚先往两边小小打开一步，像一只准备起跳的小青蛙。
4、呼气，双脚一起向后跳进入斜板式。
5、在斜板式停留1－3秒，感受核心发力。
6、再呼气，双脚跳回猫式跪姿。
7、重复8－12次。
动作2:相扑扭腰蹲
1、双脚打开约1.5倍肩宽，脚尖向外打开约45°。
2、双手放在后脑勺，收紧核心，保持胸口打开。
3、屈膝下蹲，臀部下沉，但不要低于膝盖。
4、呼气，上半身向左扭转；吸气，回到中间。
5、下一次呼气，身体再向左侧弯，让手肘轻轻靠近膝盖。
6、吸气回正，再换另一侧练习。
7、左右交替重复10－12次。
动作3:卷腹摸脚踝
1、仰卧躺好，后腰贴紧地面（骨盆容易前倾的人尤其注意）。
2、收紧腰腹，双腿并拢抬起。
3、呼气时卷起上半身，双手去碰脚踝。
4、吸气，慢慢放下身体回到平躺姿势。
5、重复10－15次。
动作4:侧腰小折叠
1、左侧卧躺好，右手轻放在耳侧。
2、呼气时收紧侧腰，抬起右膝去靠近右手肘。
3、吸气，慢慢还原。
4、重复10－12次后，换另一侧练习。
三、练后拉伸
动作1:坐姿伸展
1、盘腿坐好，脊柱自然拉长，双手轻放在膝盖上。
2、吸气时挺胸抬头，胸口打开，肩膀向后下沉。
3、呼气时收紧腹部，带动背部慢慢弓起，低头看向肚脐。
4、跟着呼吸一前一后缓慢流动，不要用力晃身体。
动作2:坐姿拧脊柱
1、盘腿或双腿伸直坐好，坐骨稳定压地，脊柱向上拉长。
2、吸气时双手举过头顶，把身体“拔高”。
3、呼气时从腹部开始慢慢向一侧扭转，一只手扶地，另一只手放在对侧膝盖上。
4、停留一个呼吸后，吸气回正，再换另一侧练习。
动作3:侧腰斜前伸
1、一条腿伸直，一条腿弯曲坐好，双手放在身体前方地面。
2、呼气时，双手慢慢向前、向伸直腿那一侧爬出去，带动身体向斜前方延展。
3、在最低点停留，保持呼吸，感受侧腰一点点被拉开。
4、慢慢回正身体，再换另一侧练习。
动作4:婴儿蛇式流动
1、从婴儿式开始，臀部坐向脚后跟，双手向前伸长。
2、呼气时收紧腹部，带动身体慢慢向前滑动，让脊柱一节节展开。
3、吸气时推地抬胸，进入眼镜蛇式，肩膀下沉、胸口打开。
4、呼气时再慢慢推回婴儿式，整个动作像流水一样连续进行。
最后，看到这里的姐妹们，可别忘了给辛苦科普干货的一姐点个赞👍哈！
你的小小鼓励，对一姐来说，真的很重要~
