十一出游怎样防范膝盖损伤？快收下这篇护膝攻略- 大数跨境

脊康瑞医

2021-09-24

导读：祝大家十一出游愉快，做好个人防护，记得转发本文至朋友圈哦～

十一国庆节即将到来，相信大家已经跃跃欲试准备出游了。说到出游，我们就不得不说说膝盖了，旅游膝盖运动量较大。尤其对于长期处于工作状态很少运动的上班族或老年人，外出旅行时，一定要小心膝盖损伤！瑞医教您十一出游七招，保护关节，防止膝盖损伤。

十一出游七招保护膝盖

　 1.要做好热身运动

长途徒步旅行前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。还可以轻柔膝盖、正反旋转膝关节、勾脚尖、做蹬腿运动等。

　　2.要循序渐进

切不可一上来就加大运动量，如奔跑，剧烈活动，要循序渐进。行走速度不宜过快，以没有不良反应、不明显喘气为宜。

　　3.要走不要跳

出行时切忌三步并作两步走或蹦蹦跳跳，这样会加重膝踝负担，而且容易绊倒。

　　4.要匀不要急

出游时要记得匀速行走，这样既省体力，又有利于保持良好心态。

　　5.要走阶不走坡

尽量走台阶，少走山面斜坡。走台阶时要记得不要求快，一步步慢慢走就好。另外，如果有缓坡的话，也可以走一走缓坡。

　　6.要走硬不走软

出行时，在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全。

　　7.要快去慢返

出游的路可走得稍快，返程则要慢些走，以免疲劳的关节、肌腱受伤。

爬山对膝关节磨损较大

爬山对膝关节的磨损是比较大的。开始爬山之前，做好充分的准备活动，腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。登山时不要过多的负重，行走的速度不宜过快，适时休息。另外，如果身体出现不适感、膝关节疼痛加重，则要及时休息、停止登山活动。

▲图源网络，版权归原创者所有

登山时间在4小时内为宜

爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。一般情况下，登山行走时间控制在4小时以内是安全的。对于年龄大的老年人，适度行走配合索道、缆车是适合的。

上山时身体重心向前

上山时稍微弯腰弓背，全脚掌着地踏实后再迈另一只脚，如果条件允许，最好选择走缓坡代替走台阶上山，借助登山杖等登山工具也是很好的选择。

下山时身体重心向后

下山时膝关节承重会达到体重的7至8倍，切忌不要跑跳下山，重心稍微向后，前脚掌先着地，防止摔倒，前脚站好后，再将重心下移，而不是将重心放在脚跟上面往下砸，当然也可以选择侧身下山，一次只下一个台阶，这样较省力，也不容易疲劳。

下山冲击力大膝关节易损伤

平地步行时，只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹，登山时的下山，即使看起来是在步行，但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。

1.重力与作用力方向不同

下山重力重心是向下，由于重力的作用下山速度往往较快。这样平衡就不好掌握了，弄不好前冲力过大，会发生危险。并且下山时速度如果太快，腿脚会发酸并且发抖。

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2.相关肌肉收缩方式不同

下山会使膝盖反复地过屈，牵拉周围组织，引起膝盖周围疼痛。所以，下山时要尽量控制速度，可使用登山杖，减轻对下肢的冲击。登山后，很多人会感觉到双脚、膝盖有不同程度的疼痛或不适感。可以采用热敷的方法缓解膝关节的疲劳感，热水泡脚同样能够帮助加快血液循环。如果疼痛明显的话，则需要及时就医。

需要注意的是，膝关节有响声或是膝关节不好的人，爬山或者爬楼梯时会加重关节负担，加剧关节软骨磨损，造成疼痛与伤害。

七招缓解膝关节疼痛

做好这 7 点，不仅能缓解膝盖疼痛，还能让它更健康。

1.减肥

对于肥胖的人，减轻体重能缓解膝关节受到的压力。

2.别老躺着

如果有人认为躺着不动、休息是对膝关节最好的保护，那就错了。其实这样反而会让肌肉会变得更不发达，无法保护骨骼和关节，很容易加剧膝关节疼痛。

3.加强锻炼

进行有针对性的力量训练能增强肌肉，而强健的肌肉会对膝关节提供更好的支持和保护。如果不太确定选择哪些运动，可以咨询专业医生。

高强度的运动会加剧膝关节疼痛，所以应该避免反复蹲起、爬楼梯、走远路、提重物等加重膝关节压力负荷的运动。

4.避免摔倒

建议大家采取一些预防跌倒的措施，例如：在行走时使用手杖、拐杖等辅助工具。

5.正确处理

在由于轻伤或骨关节炎发作引起膝盖疼痛时，可以采用这些方法来缓解：

A、少活动，让膝关节充分休息；

B、冰敷，有助于消肿、止痛；

C、把腿抬到较高的位置并支撑好。

6.合理使用冷、热敷

在膝关节受伤后的 48 小时内，冷敷可以消肿并减轻疼痛。冷敷方法是在塑料袋中装入冰块，然后将冰袋包裹在毛巾内，再敷于患处（不要直接用冰敷上去），每天 3～4 次，每次 15～20 分钟。

72 小时之后，可以洗热水澡或用热毛巾敷在患处，每天 3～4 次，每次 15～20 分钟。

7.寻求医生帮助

如果是刚刚开始感到膝关节疼痛，要尽快去看医生。这样就能及时查明疼痛原因，也能防止膝关节进一步受损。

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祝大家十一出游愉快

记得做好个人防护哦～

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