为了严肃运动，必须关注双脚

    争取下一次个人最佳成绩，也许要从锻炼脚趾开始。灵敏的脚部肌肉，能让你感受到地面变化，让大脑有效稳定身体。这样，你就可以在崎岖不平的路面上灵活自如地快速行动，同时还能避免受伤。但是，多数人几乎想不到从脚踝以下开始锻炼。“问题 是，我们并没有从脚开始打基础，而是选择增加肌肉块的维度，”俄勒冈州本德（Bend, OR）Rep Lab 的导师杰· 迪卡里（Jay Dicharry） 说， 他是《重新为跑步编程》 （Running Rewired ）的作者。如果你想加强春季训练，就把这些针对脚的动作，作为基础练习的内容吧。 

为什么：大约有85% 的脚部控制，发端于大脚趾。“通过教会练习者如何将大脚趾的功能与小脚趾的功能分离，脚趾瑜伽能发展肌肉协调性，”迪卡里说，协调的肌肉，意味着反应更为灵敏的双脚。

如何做：脚平稳站立在地面上，抬起大脚趾，保持1 秒钟。然后，让大脚趾回到地面，抬起其他脚趾，保持1 秒钟。如此轮替，练习2-3分钟。 

为什么：“发展和跖球外侧、内侧，以 及大脚趾的动态控制来打牢基础，让脚具有 叶片弹簧一样的功能，”迪卡里说。

如何做：以右侧为例。右腿站立，双手 分别放在两侧髋部，弯腰并向后抬起左腿。 降低躯干高度，直到躯干- 左腿在一条直 线上且平行于地面。让左侧髋部先向地面方 向旋转，再向天花板方向旋转。每组做8次， 一共做三组，然后换对侧练习。 

为什么：多数人会自然地让脚的外侧承 重，这样会导致不良的平衡。本练习训练足弓肌肉，来保持脚踝的正确位置关系。

如何做：以右侧为例。把一根轻型阻力带套在门把手上，用右腿站立，右侧髋部和肩部与身体左侧的门框垂直。双手握住弹力带（可以分开也可以并拢），双臂伸展到身体前方，与地面和拉紧后的弹力带平行。 慢慢向右侧转身30度，然后再向左侧 转身30 度。目光跟随手的动作。做40 次，然后换对侧练习。 

为什么：训练在移动身体位置时，让双 脚肌肉进行快速调整，保持平衡的能力。

如何做：以右侧为例。用右腿站立，左手拿一个不重的东西（比如一瓶水）。把它举过头顶10 次。然后沿着顺时针方向，旋转身体，做5次。再换逆时针方向做5次。 每一侧做3 组，然后换对侧练习。