几年前，有人写了一本书
号召每周工作4小时就够了，
讲述高效学习任何技能的方法，
改变了无数职场人士的苦逼生活。
现在，这个全世界最擅长“投机取巧”的人，
要来跟我们聊聊健身。
Tim Ferriss，
全球化3.0时代新新人类代言人，
其著作位居《纽约时报》畅销书第一名，
会说6种语言，
曾获中国散打全美冠军，
保持一项探戈舞吉尼斯世界纪录。
他还做了一档节目，
在仅仅72小时之内，
学会各种看上去不可能的技能或者运动。
有危险系数极高的拉力赛和跑酷，
也有娱乐性十足的挑战。
近两年，Tim又发挥他强大的学习能力，
采访了100多位世界级锻炼者，
总结出一套全新的高效锻炼方法。
Outside杂志对他进行专访，
以下为精彩内容节选。
1
运动篇
体操动作*3+瑜伽基础动作*1+冰火两重天
▌体操动作，挑战不可能
以下三个动作，来自克里斯多夫·萨默，
美国国家体操队教练，任职20多年。
Tim用这些方法练了8周，
取得了巨大的进步，
甚至是在他完全放弃的领域。
一起来试试这些神奇的动作吧！
1
J卷体
可以把它想象成动作更加缓慢舒展的直腿硬拉，但是负重较轻。它可以让僵硬的胸廓或中背部肌肉更灵活，同时教会你如何使用自己的腘绳肌。
1. 首先双腿并拢站直，双手握住健身棒，放在齐腰高的位置，双臂自然分开，与肩膀同宽。
2. 低头将下巴紧紧抵在胸膛上，缓慢弯腰屈体，从颈部向下每次移动一节脊椎。保持双臂伸直，健身棒靠近双腿。将健身棒放低到你无法继续向下弯腰的位置。当你变得更加柔韧之后， 可以站在箱子上，尽力让手腕的位置 低于脚趾。
3. 缓慢地直起身体，每次伸直一节脊椎，保持下巴紧缩在胸膛上——下巴 应该是在后才抬起来的。力争重复十次。
2
后转肩
这些动作对肩部和胸肌的灵活性很有帮助。在锻炼结束，肩部得到充分活动之后做这些动作。
1. 首先双手正握重量较轻的横杆，放 在齐腰高的位置，双手之间的距离是肩宽的两倍。
2. 保持双臂伸直，缓慢将横杆举到头顶，然后伸到背后，动作结束时横杆放在双腿后面。下背部不要弯曲。
3. 将横杆举回身体前面。反复重复 5-10次。
3
仰卧半身划船
对中斜方肌（这些肌肉对双手倒立以 及几乎所有体操动作都极其重要）和肩部的外周回旋肌来说都是绝好的结束动作。和我尝试过的大多数其他类似动作相比，它对肩部的刺激也没有 那么大。稍微形象地说，这个动作就像吸血鬼德古拉在棺材里坐起身，同时做出展示双肱二头肌的动作。不同之处在于：你的双手从始至终都紧握吊环。
1. 安装一对吊环，吊环高度为你坐在地板上时头部上方一英尺处。
2. 坐在地板上，双手抓住吊环，身体向后躺，脚跟接触地面。保持身体笔直（从头到脚跟）。
3. 坐起，直到头部位于吊环之间。而腰部和肘部的弯曲应该保持在90度 左右。
4. 舒展而缓慢地向后躺下。重复5次。
▌杂技瑜伽
2015年，Tim偶遇杂技瑜伽大师，
他跟大师提到自己背痛的状况。
于是，大师建议他“飞”一下。
提姆同意了，随后，
大师躺在地板上，用脚将他举了起来，
旋转了大约15分钟。
从此之后他的背疼被治愈，
这位大师体重比他要轻15斤。
而且还曾经举起过一个高2米重254斤的壮汉，
（体重接近大师的2倍）
因这些神奇之处，
Tim开始了解瑜伽。
可能有男同胞认为瑜伽比较枯燥，
Tim推荐的这款完全不会有这个问题。
下面就请试试这套最基础的杂技瑜伽动作：
髋部支撑扭转
你几乎不需要准备什么装备，
1
充当底座的人躺在地板上，双臂和双腿伸向空中，手肘和膝盖保持微微 弯曲。
2
飞人以下犬式身姿伏在底座者身上，双手放在底座者肩部上方一点的位置。
3
底座者将双脚放在飞人的髋部上， 双手放在飞人的肩部，然后将飞人缓 慢举向空中。
4
飞人将双臂背在自己的 身后，双脚脚底并在一起，如同做蝴 蝶式伸展一样。脚的高度应保持低于臀部。底座的人每次缓缓弯曲和伸直一条 腿，然后以飞人腰部为轴扭转其躯体。
5
作为收尾动作，底座者缓缓将飞人放回下犬式姿态。
这些瑜伽动作，让两个人进行亲密接触，
获得感官上的不含性意味的联系，
同时使身体变得更加强壮和柔韧。
因此，真正进行起来会非常有趣，
就像Tim,一半的练习时间都笑着度过。
▌高温锻炼+冷水浴
Tim也推荐使用超热训练来提升运动耐力。
一项研究表明：
锻炼后进行30分钟桑拿，
温度设置在 87℃左右，
每周两次，进行三周之后，
被试者跑到精疲力竭的时间会延长32%。
Tim本人会在每周5-7次锻炼后进行桑拿。
可以显著提升心率。
Tim还会将桑拿与冰水浴交替进行。
在浴盆中放30斤左右的冰块，
等水温降到7℃，
保持双手在外面，身体慢慢滑入水中。
集中注意力减缓呼吸，
初次尝试以2-3分钟为佳。
“冰人”维姆·霍夫、冲浪之王莱尔德·汉密尔顿
以及体能教练托尼·罗宾斯，
都将接触低温作为一种有效的训练手段。
这样做有助于改善免疫功能，
增加脂肪消耗，并极大地振奋情绪。
但需要注意的是，
冰水浴和高温锻炼并不适合所有人，
进行前需要先咨询医生，
把自己搞晕就不划算了。
2
工具篇
巫毒带+穴位按摩垫+冥想APP
▌Rogue Fitness巫毒带
它实际上是一种橡胶绷带，
用来压缩和分开僵硬或受伤的肌肉和关节。
体积小，可以放进夹克口袋，
在同类产品中性价比也非常高。
每天进行高难度体操训练时，
Tim都会在自己的手肘和前臂上用到它。
▌按摩轴
泡沫轴和怪物卡车轮胎结合起来的长相，
但非常有助于睡眠的一款工具。
需要注意的是，
开始使用的时候一定要慢慢来，
给身体一些适应的时间。
▌Nayoya 穴位按摩垫 29美元
一个布满尖钉的垫子，可以卷起来收纳方便，
乌克兰体育杂技团的所有运动员
每天都使用这种垫子进行训练，
时间长达1小时之久。
Tim亲身测试，
每天早上使用5-10分钟就有明显效果，
对于中背部疼痛，尤其有效。
▌冥想 APP
Tim采访过的80%的世界级运动员或者艺术家，
每天都会进行冥想或者禅修练习。
冥想是一项基础技能，
能够改善其他一切情况。
冥想和禅修方式不一，
每个人都有适用自己的方式，
不需要一开始就去参加课程，
可以先将不同种类的冥想都试一遍。
一些冥想APP和免费课程可以帮助你。
Tim推荐了Headspace,
国版应用商店内叫顶空。
其中有10堂免费课，
每天10分钟就可以练习。
文章采编自《Outside新户外》杂志10月刊，内容有删减。了解更多精彩内容，欢迎订购《Outside新户外》杂志。
-Live Bravely-
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