加速会注：如果你是一个经常去健身房，了解有氧运动，而且体重有所变化的运动爱好者的话，不管你是想变的更加健硕还是想增加肌肉，练习下面的动作一定能够让你有所收获，现在就开始运动吧！
注：文中所有使用壶铃的运动都可以使用哑铃代替。
1、壶铃持式跨蹲
将两脚间距离调整为与跨同长
轻轻转动你的脚趾
把壶铃放到胸前
把胯部向后推，和坐下的姿势类似
慢慢的放低身体，在保持正确姿势的同时尽可能的向下蹲
把重心保持在两脚之间
然后再站起来
2、杠铃后蹲
把杠铃棒放到肩上
手要紧握杠铃棒
在下蹲时保持胸部和头部向上
在站起来时利用两脚向上推
3、硬拉
将两脚之间的距离调整为与肩与胯同宽
在运动过程中，你的脚应该保持平直或者有一点点轻微弯曲
通过上半身和重心的协调，让脊椎保持中立（全身必须保持紧绷的状态）
在运动过程中，杠铃棒要和你的身体部位进行接触（比方说提起来的时候要让杠铃棒和你的腿部接触）
4、保加利亚蹲起
在你向上运动的时候保持胸部直立
你的肩膀要保持在胯部的前部，不能维持在后部
确保在蹲下来时你的臀部能够够碰到你的后脚跟
在做动作的时候身体不要乱晃。（在开始和结束的时候保持同一个姿势）
蹲下的时候，你前面的那只脚要达到90度左右。
5、引体向上 1
手背面向身体那一侧，手心向外
两脚合拢，调动你的腹肌
在上拉过程中，让你的肘部尽可能的贴近身体
慢慢的放下身体直到手臂完全伸展开来
头部直立或稍稍弯曲，脖子尽量放松
6、引体向上2
基本动作要领和引体向上1差不多，只不过手掌方向相反。
7、农夫行走
每只手都要提有一定量的重物
你的头部，肩膀和胯部都要保持直立
胸部向前倾，肩部向后挺
如果提的东西很重的话，步伐迈的小一点
利用肌肉保持身体平稳，不会晃动
8、哑铃前跨步行进
每走一步，你前面的脚都应该维持在90度左右。要求落地平稳，脚尖朝前
你应该利用你的整个前脚掌（既不是你的脚趾也不是你的脚跟）立起来
你的后脚掌只需要维持平衡，保持站立姿势就可以啦
维持重心方向，让手臂保持平稳。胸部向前倾，肩部向后挺
你的肩膀应该保持在胯部以前
9、俯卧撑
把手指展开，以便他们可以充分的和地板进行接触
让你的腹部，臀部和下半身都保持紧绷
你的各个身体部位应该一起运动，在运动中保持从头部到胯部直立
手肘要靠近身体，略微的向外倾
保持肩膀和耳朵间的距离，在身体下俯的时候肩膀不能打圆
你要把自己的体重均匀的分散到手上（不仅仅是手掌上）
简单吗，今晚就做起来吧！
