瑜伽理疗丨拯救背部酸痛的五大动作

足部：

把体重均匀分配在双脚上，足弓上提，激活腿部肌肉。

腿部：

提起髌骨，大腿内侧肌肉向上提。

核心：

耻骨向上提，尾骨向下找地板，肚脐找腰椎。胸腔向上提，肋骨回收，感受两侧侧腰同等拉长。

肩部：

双肩后悬、下沉。

让脚踝、膝关节外侧、肩膀、耳尖在同一条直线上，耻骨、肚脐、胸骨中线、下颌呈一条直线。

习练益处：

这是瑜伽中最基础的体式，却常常被忽视。山式站立可以唤醒全身肌肉，让你从中立稳定的状态开始习练。

四肢：

双脚打开一条腿长的距离，双臂与肩平行，右脚脚尖向外展开，左脚脚尖向内回收30°。

腰部：

吸气，身体向右侧伸展，两侧侧腰同等拉伸，不要挤压右侧腰。

髋部：

呼气，从髋部折叠落下，右手指尖触地或搭在小腿胫骨上，左手向上举，眼睛看向左手的方向。

保持5次呼吸。吸气，上体回正，做反侧。

习练益处：

这是一个传统的瑜伽体式，让身体形成一个完美的等边三角形。这个体式可以放松腰背部，有效缓解背部疼痛，塑造腰部曲线。

温馨提示：

做体式时，髋部指向正前方，双脚内外缘均等踩地。在最后完成姿势上，两侧手臂呈一条直线，身体在同一个平面上，向下的手掌不承重。

四肢：

双手双脚着地，脚跟尽量向下踩。拉长手臂，大臂外旋，手心贴地，十指张开，中指指向正前方。

躯干：

背部和颈部呈一条直线，两个坐骨同高，收紧股四头肌，膝盖窝打开。

呼气，双手用力推地，拉伸脊柱，保持30秒。

习练益处：

锻炼两腿的肌肉，尤其是腿部后侧，美化腿部线条。放松肩部，治疗肩周炎和颈椎病，促进面部血液循环，具有美容的功效。

温馨提示：

练习时需要收紧核心，让手和脚在一条直线上，坐骨向上，给腰椎和腿部更多空间。

高血压和眩晕症患者需要听从医生建议后练习。

四肢：

双手与双膝着地，手臂在肩膀正下方，大腿垂直地面。手指分开，膝盖和脚踝在同一条直线。

腰部：

吸气，腰曲尽量向下，完全拉伸喉部，脚踝和手掌尽量压地。

呼气，下颌找锁骨的方向，上背部弓起抬高。

习练益处：

充分伸展背部，改善脊柱血液循环，消除腰部的酸痛和僵硬，增加脊柱灵活性。

腿部：

平躺在地面上，脚跟向外推出。脚跟和小腿肌肉用力压地，双腿内旋，脚趾指向天花板。

脚跟中线、耻骨、肚脐、胸骨和下颌五点一线。手臂用力压向地面，不要曲手肘。

习练益处：

与山式站立一样，仰卧山式瑜伽中非常基础的体式，让你从中立稳定的状态，开始仰卧体式的练习。