今天的课程将分为理论和实践。先通过对瑜伽的手印和坐姿整体的一个介绍，再进行实践课程的学习。
每日一课
首先，我们来了解一下手印。
瑜伽手印(梵文Mudra》，又称为印契，现常指瑜伽行者在修炼时，双手与手指所结的各种姿势。瑜伽手印象征其特殊的愿力与因缘，会产生特殊的身体与意念的能量。瑜伽手印蕴涵着神秘感召力，有助于引导人们了解瑜伽世界的奥秘，探索瑜伽的外相、内义、瑜伽密教曼茶罗的奥秘。瑜伽的真言、手印、持物，瑜伽的法具、宇宙观……这一切与瑜伽相关的命题，都宛如一个个神奇的窗口，带我们深入探索瑜伽智慧的宝藏。
在瑜伽中，每一个手指都有象征意义：
拇指：代表paramatma,无处不在的至高神意（意识）
食指：代表jivatama, 个体的心灵 （智能）
中指：代表sativa,纯洁，智慧和平等（挑战）
无名指：代表raja,活力，运动，激情等（生命力）
小指：代表tama,惰性，懒散，黑暗等（交流、联系）
这些应该还是比较好理解的，比如谁做的很棒，可以用大拇指点赞。而大家经常看到的竖中指，则是充满了挑衅的味道。而拉勾勾，则是希望有交流和联系，小指拉勾，拇指印，则代表着契约性。
手印和坐姿相结合，并辅以呼吸法和冥想。从而在心灵上可以快速让自己平静。
瑜伽的七种常见手印
智慧手印
练习方法：选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，手势同秦手印类似，只是双手掌心向上，自然垂放于双膝上。
功效：此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以让人很快进入平静的状态，提升静坐和冥想的质量。
能量手印
练习方法：选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，将拇指、无名指和中指交接，其他手指平伸。
功效：助于排出体内毒素，帮助肝脏良好地运行，治疗泌尿系统疾病。长期练习可调整大脑平衡，让我们变得更有耐心、更平和并且充满自信心。
生命手印
练习方法：选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，将大拇指、无名指、小指交接，其他两手自然平伸。
功效：增加活力，消减疲惫和紧张，并能改进视力。
秦手印
练习方法：选择一种瑜伽坐姿坐好，双手的拇指和食指相扣，其余三手指放松，双手垂于膝盖上，掌心向下。
功效：此手印配合坐姿有助于帮助收敛感官，腕部垂放双膝上，能帮助抑制兴奋的情绪。
流提手印
练习方法：选一种瑜伽坐姿坐好，双手放在双膝上，掌心朝上，将拇指、小指相扣，其余手指并拢平伸。
功效：让思维更加活跃，头脑清晰。
结定手印
练习方法：选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，双手掌心向上相叠呈碗状，两拇指相扣。
功效：后文我们会讲到冥想的静虑部分，也叫禅定。我们要做到”定“而后才能”静“，”静“后方能"安"，”安“后才得”虑“。此印就是帮助我们修定悟静的首选手印。
合十手印
练习方法：选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，双手在胸前合十，大拇指相扣，指尖朝上。
功效：人的身体是右阴左阳，双手合十，掌心相对，可使阴阳结合，有助于全神贯注。
瑜伽的十种常见坐姿
一、简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。
练习方法：
1、坐在地上，双腿伸直。
2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。
3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
二、金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
练习方法：
1、双膝并拢跪地。
2、臀部坐在双脚脚后跟上。
3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。
4、双手平放在大腿上。
三、半莲花坐
半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
练习方法：
1、坐在地上，双腿伸直。
2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。
3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。
4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。
四、全莲花坐
全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。
练习方法：
1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。
2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。
3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。
五、至善坐
至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练习方法：
1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。
2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。
3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。
4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
六、英雄坐
倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。
练习方法：
1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。
2、臀部坐在两脚之间的地面上。
3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。
七、狮子坐
练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习方法：
1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
2、双手放在双膝上，挺直腰背。
3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
八、吉祥坐
这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
练习方法：
1、坐在地上，双腿向前伸直。
2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
3、双腿放松，上下弹动膝盖。
4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
九、成就坐
瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习方法：
1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
十、散盘坐
散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。
练习方法：
1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。
2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。
3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。
理论知识就介绍到这里了。
现在大家结合上述的手印和坐姿。将昨天的呼吸法相结合。选择一个自己感觉比较舒服的坐姿，一起来做一组呼吸。
我的选择是能量手印+简单坐+完全呼吸法
在这里，大家要注意脊柱要正，下巴微收，舌尖顶住上颚。将注意力集中到呼吸，全身放松。
能量手印是将拇指、无名指和中指交接，其它手指自然平伸。先吸气，腹式呼吸，在腹部充盈后，进入胸式呼吸，扩张胸肺部，在这里可以结合锁骨呼吸，微抬锁骨。这时大家会发现，因为空气的吸入会使得腹部、胸部的肌肉被绷的比较紧。
呼，先放松锁骨，然后是胸部，然后是腹部。在这里，大家要注意，呼的时候要尽量将每一个部位都收紧。比如胸部在呼气的时候塌下后，随着呼气的继续，可以尽可能的将空气排出，最后在腹部位置，会随着呼气，收缩腹部肌肉使空气完全排出。
十次呼吸。当你的注意力分散的时候，可以再次集中到呼吸。完成十次呼吸后放松。
今天的授课先到这里，明天将开始对体式的练习。虽然授课结束，但大家如果有时间的话，还是可以多尝试和熟悉一下其它手印和坐姿的练习。
练习时把注意力集中在动作对身体所产生的感觉上，温和且有控制的伸展，当您伸展到“有点痛，有点累但还能坚持”的状态，那儿就是【极限的边缘】，停留在这里保持几秒平稳的呼吸，使身体更加舒适和放松。哪怕它离示范的位置还很远，只要做法是正确的，就能达到同样的锻炼效果哦。
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