最近发现很多上班族都在研究快手营养餐，特别是那种既能当早餐又能当晚餐的拌饭。今天要说的这个做法特别有意思——用溏心蛋和鸡胸肉搭配杂粮饭，不仅省时间，关键是对身体还有不少好处。
你可能不知道，溏心蛋其实比全熟蛋更好消化。蛋黄处于半凝固状态时，里面的卵磷脂更容易被人体吸收。不过要记得选包装上标着"可生食"的鸡蛋，这种鸡蛋经过特殊杀菌处理，做溏心蛋更安全。现在超市里常见的几个大品牌都有这种无菌蛋，买的时候注意看保质期就行。
先说鸡胸肉的处理。提前买两片冷冻鸡胸，前一晚放冷藏解冻。早上起来用厨房纸吸干水分，撒点黑胡椒和盐稍微腌五分钟。平底锅不用放油，直接把鸡胸肉放进去煎，两面各煎两分钟就差不多了。这样做出来的鸡胸肉既不会柴，又能保留更多蛋白质。
这时候可以开始煮溏心蛋。冷水下锅，水开后转中小火煮6分钟，马上捞出来泡冷水。剥壳的时候你会发现蛋黄像流沙一样，这种状态最适合拌饭。有研究说每天吃一个溏心蛋，能补充全天所需的三分之一维生素D，对经常坐办公室晒太阳少的人特别有用。
杂粮饭建议用三色糙米和白米对半掺着煮。糙米里的膳食纤维能帮助肠道蠕动，而且升糖指数比白米饭低很多。煮饭时加几滴橄榄油，米粒会更油亮，口感也更软糯。要是嫌煮饭麻烦，可以一次煮三天的量分装冷冻，吃的时候微波炉热两分钟就行。
把所有材料拌在一起的时候，记得用热乎的米饭。温度能让溏心蛋的蛋黄更好地包裹住米粒，鸡胸肉的汁水也会渗进饭里。吃的时候可以配几片焯过水的菠菜，这样一顿饭里就有优质蛋白、膳食纤维和维生素K，特别适合需要补铁的女性朋友。
有些人担心溏心蛋不健康，其实只要鸡蛋新鲜卫生，偶尔吃完全没问题。不过孕妇和免疫力低下的人群还是建议吃全熟蛋。鸡胸肉要是觉得太清淡，可以换成三文鱼或者虾仁，同样都是高蛋白低脂肪的好选择。
现在天气越来越热，很多人下班回家懒得做饭。这个拌饭从准备到吃完不超过20分钟，洗锅也方便。周末多做点鸡胸肉分装冷藏，工作日直接拿出来用，比点外卖省钱还健康。关键是营养搭配均衡，既有饱腹感又不会发胖。
最后提醒大家，溏心蛋虽然好吃但别天天吃。成年人每周吃3-5个鸡蛋比较合适，胆固醇偏高的人要再减量。拌饭里的酱汁也要控制用量，太咸的话容易水肿。如果早上时间紧，可以把材料装进饭盒带到公司，中午用微波炉加热一样好吃。