巴西柔术中手的抓握力量对胜负影响极大，在实战中如果不抓握或者是抓握不住，那么像各种锁技、关节技等技术是很难运用上的。那么问题来了，如何训练抓握的力量呢？以下分为五大块来开展训练计划。
巴西柔术抓握力量训练方法一、HOLD住某个位置的力量
这些练习是为了提升你手指和前臂的肌肉力量和耐力用于静态地抓握住对手。
(1)Fat Gripz抓握。用Fat Gripz包住一个壶铃/哑铃，然后提在手里，不用动，只要静静地Hold住一段时间。记住，你用的壶铃/哑铃重量至少要是你的体重的一半，以后可以逐渐加量。
(2)单杠悬垂。静静地吊在单杠上即可，手伸直，不是让你做引体向上，如果你从来没做过这个练习，你可能很难撑过一分钟。实在难度太大的话可以身体倾斜，脚掂地，如下图，慢慢进阶难度。
(3)毛巾、道服、腰带悬垂。这是单杠悬垂的升级版！更加适合于柔术专项。进阶的方法跟上面一样。
巴西柔术抓握力量训练方法二、不同的方向抓住你的对手
是的，你不仅要抓住对手，还要在不同方向不同角度抓住对手！
(1)GI甩壶铃。这个练习对想打好spider guard的朋友来说太棒了！选一件你不穿了但是质量可靠的GI，然后把手臂那块裁下来用于甩壶铃的练习。记住，使用你平时甩壶铃一半的重量就好了！
(2)倒壶铃。如图，把壶铃倒过来然后HOLD住！这个练习需要你调动手腕和前臂的力量来保持壶铃的稳定。如果你总是中手腕锁，感觉小手腕脆脆的，做这个练习就对啦！
(3)卷棒棒。这个练习貌似在练截拳道的朋友们当中很流行，但是确实是很好的练习。你可以不同角度不同手法来卷这个棒子，全面锻炼你的手指、手腕、前臂和肩膀。
巴西柔术抓握力量训练方法三、把对手拉过来
想要把对手拉过来，不仅仅手指手腕前臂要过硬，背部和二头肌是发力重点。
(1)用GI、毛巾等做反向划船。一看就懂，不多解释。需要注意的是，不要做爆发力的拉拽，2秒拉过去2秒回来，因为你更需要的是控制和耐力。
(2)引体向上最高点HOLD住。这个跟上文中的悬垂的区别就是这个练习需要你引体向上到最高点然后保持不动，所以更需要你的背部和二头肌的肌肉耐力。和前面一样，你可以发挥创意做一些变形，比如使用毛巾、GI，使用不同的姿势，使用不同的握法等等。
巴西柔术抓握力量训练方法四、逃脱的时候推开（撑）对手
看起来这好像不是“抓握”，但实际上也是对手腕的考验，你需要发展它们以防止你在实战中因为这个动作受伤。
(1)手倒立。如图，1—2分钟即可。
巴西柔术抓握力量训练方法五、为了预防损伤的训练很重要的一部分
在柔术里，我们总是在抓，在让手指握紧，然而我们也需要让手指张开伸直的能力！肌肉需要平衡，否则就会带来伤病！
(1)手指俯卧撑。如果你不停地练一些spider guard之类的东西，你可能手指都伸不直了，更不要说完成这个练习。循序渐进的开始吧，从跪姿开始，如果能做到1组10个了，再过渡到正常俯卧撑。注意，做的时候，让你的手指尽量张开、伸直！
(2)弹力带手指伸展。如果你有下图的专业设备最好，如果没有，就用你女朋友的发箍把，前提是你要有个女朋友……做一组，50—100下。
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