一提到胆固醇高，不少人第一反应就是“吃出来的”。
的确，作为咱们人体内必需的营养素之一，正常摄入适量的胆固醇对身体有利。
但怕就怕在这个“量”掌握不清，导致不少人胆固醇摄入太多！
要知道，这些“多余”的胆固醇就像是行驶在路上的汽车，当它越来越多时，血管内就会出现“堵塞”，非但会导致动脉硬化，还会引起一系列的心脑血管疾病。
把吃出来的“毛病”吃“回去”
既然很多高胆固醇血症是“吃出来”的，那么我们就还能“吃回去”！
下面两个方法值得采纳——
多吃“降胆固醇食物”
多吃“降胆固醇食物”
01
豆类食品
每日摄入30~50g大豆蛋白，能有效降低血清胆固醇、甘油三酯、血清中低密度脂蛋白水平，而不影响血清中高密度脂蛋白水平。
有资料证明，血脂越高者，大豆降脂作用越显著。
02
葱和蒜
葱和蒜中含有丰富的前列腺素和精油，有舒张血管降低血压之功能，还可预防动脉粥样硬化，减少心脑血管疾病的发生。
03
苹果
苹果中含有丰富的钾，可排除体内的钠盐，每日吃2个以上的苹果可帮助维持满意的血压。
04
牛奶
牛奶中含有丰富的钙，可减少人体对胆固醇的吸收。
05
玉米
玉米中含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂，具有降低胆固醇的作用。
06
鱼
鱼是高蛋白、低脂肪的食物，含人体必需的不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝聚和降低胆固醇的作用，亦可用于健脑益智。
07
黑木耳与香菇
二者均有防止脂肪肝形成、有利于胆固醇的代谢、减少血液凝块、防止动脉粥样硬化和冠心病的作用。
少吃“高胆固醇食物”
少吃“高胆固醇食物”
下面是常见食物胆固醇含量表，朋友们可以参考一下，做到心中有数。
高胆固醇食物 （胆固醇含量＞200mg/100g） |
||
序号 |
食物 |
胆固醇含量 （mg/100g） |
1 |
猪蹄 |
6200 |
2 |
猪心 |
158-3640 |
3 |
鹌鹑蛋 |
640-3100 |
4 |
鸡蛋黄 |
1705-2000 |
5 |
鱿鱼 |
1170 |
6 |
虾子 |
896 |
7 |
小虾米 |
738 |
8 |
虾皮 |
608 |
9 |
鸭蛋 |
560-634 |
10 |
鸡蛋 |
450-608 |
11 |
鱼肝油 |
500 |
12 |
鲫鱼子 |
460 |
13 |
蚬 |
454 |
14 |
猪肝 |
158-420 |
15 |
墨鱼 |
275-348 |
16 |
银鱼 |
361 |
17 |
带鱼 |
97-244 |
18 |
螃蟹 |
235 |
19 |
奶油 |
163-300 |
20 |
虾 |
154-220 |
常见中等胆固醇食物 （200mg/100g＞胆固醇含量＞90mg/100g） |
||
序号 |
食物 |
胆固醇含量 （mg/100g） |
1 |
肥牛肉 |
194 |
2 |
鳗鱼 |
186 |
3 |
肥羊肉 |
125-173 |
4 |
猪肚 |
159 |
5 |
腊肠 |
150 |
6 |
牛肥肠 |
148 |
7 |
干贝 |
145 |
8 |
泥鳅 |
136 |
9 |
肥猪肉 |
107-126 |
10 |
鲳鱼 |
120 |
11 |
黄鳝 |
117 |
12 |
鸡肉 |
60-117 |
13 |
鳕鱼 |
114 |
14 |
猪油 |
110 |
15 |
牛油 |
110 |
16 |
全脂奶粉 |
104 |
17 |
瘦羊肉 |
100 |
18 |
黄鱼 |
98 |
19 |
鲫鱼 |
90-93 |
20 |
瘦牛肉 |
91 |
常见低胆固醇食物 （胆固醇含量＜90mg/100g） |
||
序号 |
食物 |
胆固醇含量 （mg/100g） |
1 |
瘦猪肉 |
60-88 |
2 |
青鱼 |
90 |
3 |
鲑鱼 |
35-86 |
4 |
龙虾 |
85 |
5 |
海蛰皮 |
16-85 |
6 |
鸡胸肉 |
80 |
7 |
一般淡水鱼 |
60-80 |
8 |
一般海产鱼 |
50-60 |
9 |
巧克力蛋糕 |
47 |
10 |
巧克力冰淇淋 |
40 |
11 |
炼乳 |
39 |
12 |
羊奶 |
34 |
13 |
脱脂奶粉 |
28 |
14 |
牛奶 |
13-24 |
15 |
酸牛奶 |
12 |
常见不含胆固醇食物 （几乎所有植物性食物） |
||
序号 |
食物 |
胆固醇含量 （mg/100g） |
1 |
水果 |
0 |
2 |
蔬菜 |
0 |
3 |
五谷类 |
0 |
4 |
果酱 |
0 |
5 |
花生/花生酱 |
0 |
6 |
豆类/豆制品 |
0 |
小贴士
控制胆固醇摄入并不意味着要把含有胆固醇的食物从食谱中清除“干净”，这样做既不现实，也对健康无益。
要知道，人体中的胆固醇仅有约30%来自膳食（外源性），而70%则来自自身合成（内源性）。
若严格限制膳食胆固醇，则体内合成将增加；反之，若膳食胆固醇较高，则体内合成将减少，在一般情况下，二者保持动态平衡。
这也就是为何不少素食者也患有高胆固醇血症的原因。
所以，最新版《中国居民膳食指南》取消了以往每日300毫克胆固醇的摄入量限制，对于胆固醇不再给出明确的限量建议。
不过这不意味着我们可以放肆大吃，而是应该做到心中有数，合理摄入。