生活中
失眠是越来越常见的问题
随着生活节奏的加快
很多人的睡眠质量也不断下降
特别是在疫情期间睡眠问题越来凸显，解决睡眠问题也成了刚需。
商业机构调查发现，62% 的 90 后消费者购买过网红助眠产品。蒸汽眼罩、助眠枕头、白噪音 App……
其中人气最高的，是褪黑素。
作为人体中天然存在，和睡眠有关的一种物质，褪黑素自带「健康催眠」光环。
但睡眠不好是个长期、反复的问题，如果经常吃褪黑素，心里难免会犯嘀咕：褪黑素靠谱吗？会不会上瘾？吃多了会不会有副作用？
想解答这些疑问，我们先要认识褪黑素是什么。
第一次听说「褪黑素」的人，可能会以为褪黑素一种“美白产品”，非也非也，其实它是人体自身会产生的一种激素。需要明确褪黑素本身并不是安眠药。
人体褪黑素的分泌受光的调控，它在夜间黑暗环境下分泌量是白天的5-10倍，有助于我们进入睡眠状态，当受到光照时，它的分泌量就会减少，有助于我们觉醒。
简单地说，褪黑素就相当于大家常说的生物钟。
我国保健食品原料目录规定，褪黑素每天用量为 1~3 毫克，同时也规定了可以声称的功效、适宜人群、不适宜人群和注意事项。
▲保健食品原料目录截图▲
刚才提到了，并不是所有人都适合吃褪黑素，一般情况下，以下两类人可以尝试褪黑素。
1. 需要倒时差或者倒班的人
因为经常“黑白颠倒”，吃褪黑素可能促使他们产生困意，从而调整被打乱的生物钟。
当然，最好还是先以调整生活方式为主，其次再考虑选择这类产品。
2. 有改善睡眠问题需求的中老年人
因为中老年人的褪黑素分泌开始降低，容易出现入睡困难的情况，吃褪黑素可能会有一些帮助。
褪黑素可以用来调节老年人的睡眠，但需要注意的是，药师建议小剂量使用，每天的剂量不可超过3毫克。大剂量服用并无效果，只会增加副作用。
对于没有出现睡眠问题的健康老年人不建议服用，如果服用要注意：服用高剂量褪黑素可能会促进大脑血管收缩，增加中风的危险。
褪黑素对帮助入眠有一定的作用，但是对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等问题，并没有太大帮助，更不能治疗失眠。
这里的失眠指的是失眠症，是一种疾病，需要尽早去看医生，并遵医嘱进行治疗。褪黑素、缬草提取物等不是药品，也替代不了药品，因此不建议擅自购买用来治疗。
服用时间
褪黑素最好在睡前半小时服用，因为随着时间的推移，褪黑素的功效会逐渐降低。
服用剂量
褪黑素是可以被身体代谢的，短期服用小剂量是安全的。至于药物依赖方面，相比于那些容易成瘾的睡眠辅助药物而言，褪黑素还是风险较低的。
但是，盲目服用褪黑素可能会产生头晕、恶心等一系列副作用。
因此，在选择褪黑素作为睡眠辅助方案时，还是需要注意用量。通常情况下 1～3 毫克的片剂即可。
对于很多年轻人来说，并不是得了失眠症，只不过是熬夜打乱了生物钟而已。改变睡眠习惯，就能解决入睡困难，并不需要借助褪黑素等产品。
那么，如果翻来覆去就是睡不着该怎么办呢？这里给大家总结了一些帮助睡眠的办法：
1. 保持一个舒适的卧室环境，不受光线和声音的干扰，保持最佳的睡眠温度(16℃-20℃)，不宜过冷过热；
2. 减压、不熬夜、睡前不刷手机、保持好心情等生活方式调节；
3. 适当规律锻炼，但尽可能不要在睡前3小时运动；
4. 规律进食，不要空腹上床，睡前进食少量零食，但要避免过于油腻或难消化的食物；
5. 避免饮酒，饮用浓茶、咖啡，吸烟等；睡不着时，不要强迫自己，可以通过想象放松、呼吸放松、肌肉放松等方式帮助自己入睡，或者睡前听助眠音乐等。
当然，长期失眠并且以上方法无效时，我们应及时到正规医院就医明确诊断并针对不同的病因使用药物治疗，比如抑郁导致的失眠使用抗抑郁药等。
试试上面的办法，今天开始一定要睡好觉哦！
参考文献：
1. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华医学会神经病学分会，中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.
2. 李菲菲，张李伟，付宗强，等.褪黑素类保健食品注册审评审批状况分析与建议[J]. 食品与发酵工业, 2020, 46:283-288.