健康 | 我们应该如何通过饮食科学补钙？

现在市面上关于补钙的产品琳琅满目、五花八门，其效果是否有广告宣传的那样神奇我们不得而知。

其实，对于一般人而言，均衡膳食、合理搭配才是钙最直接、最经济实惠的来源。平时通过增加自己的健康保健知识，正确认识补钙才能避免踩坑。

不同食物钙的含量差异较大，今天我们来说一说如何通过饮食科学补钙。

膳食补充钙的建议

1.奶和奶制品是钙的最好食物来源，含量丰富（每100g牛奶含钙104㎎），且吸收率高。

因此、养成每天饮奶的习惯是补钙最佳选择。每日食用300g的牛奶及奶制品（含钙300mg左右），再加上从其他食物中获取的钙，才有可能满足机体一天的需求。对于乳糖不耐受的人群，可以食用酸奶。

2.豆类、坚果类、芝麻酱、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的较好来源。

但绿色蔬菜中植酸盐、草酸盐和膳食纤维会影响钙的吸收，导致利用率降低，所以合理烹调后才能作为钙的良好来源。

3.少数食物如虾皮、海带、紫菜、木耳、鱼、贝类等含钙量都很高。

但由于虾皮、海带这类食物每次的摄入量不会很大，所以不做补钙首选推荐。

4.在补充钙的同时，还应增加维生素D的摄取或适当晒太阳，促进钙的吸收。

老年人缺钙是引起骨质疏松症的重要原因，应从改善饮食结构和服用钙品两方面加强钙的摄入量。儿童补钙应以食补为主，在服用钙品时应特别小心。

5.浓茶、浓咖啡、酒精等摄入过多也会抑制钙的吸收。

浓茶、浓咖啡、酒精等应适当减少这类食物的摄入。

6.对于膳食不能满足需要或有特殊需要的人群，可根据需要适当选择钙剂补充。

这类人群应该在正规医院检测钙的含量后，在专业医师指导下进行补充钙剂。选用钙产品时也并不是越贵越好，应根据自身需要选用。

当然，补钙也不是越多越好，主要看吸收。每次服用元素钙超过200㎎时，就会降低吸收率。

过量摄入钙也可能产生不良影响，如高钙血症、高钙尿、血管和软组织钙化、肾结石等疾病相对危险性增加等。

最后一定要告诉大家，骨头汤不补钙！骨头汤不补钙！骨头汤不补钙！重要的事情说三遍。

因为在烹煮过程中骨头中的钙盐很难析出，喝骨头汤只摄入十分少量的钙。

有人说在烹调时加入醋会有助于骨头中钙的溶出，这倒是真的，但需要加入大量的醋才能有效的促进钙溶出，这个时候你的骨头汤可能只适合拿来做试验了。

补钙是一场持久战，日常生活中的坚持与预防才是根本。想要远离骨质疏松，一点一滴的积累最关键，切不可盲目补钙。

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