上了.年纪.要舍得吃.！这3.样食材是.“天然.营养库”.，手脚有.劲精神足
.你有没.有发现.，身边很.多长辈.过了六.十岁，走.路越.来越慢，.爬两层楼.就喘大.气？我妈.妈今年六.十二，.之前总念.叨腿脚没.力气.，走.几步.就得歇。.开始我.还觉得.是她运.动太少.，后来体.检报.告出.来，医.生直接说.：“.蛋白质.和钙摄入.严重不.足，肌.肉量下降.明显。.”这句话.像锤子.一样.敲醒了.我。
原.来不少中.老年.人的乏.力、.腿软，不.是大病，.而是吃.没跟上。.买一堆保.健品，.不如每.天餐桌上.来点实.在的。今.天想.分享三.样妈.妈吃了两.个多月.，确.实改善精.神的.日常食.材，.普通菜.场都.能买到，.做起.来也简单.。
一.、鳕.鱼：软嫩.好消.化的“蛋.白质加油.站”
中.老年人.消化能.力变.弱，大.鱼大肉反.而负担.重。鳕.鱼却不同.，它肉.质细腻，.刺少.，容易消.化。最突.出的.是它低脂.肪、高蛋.白的特.点，能.有效.帮助维持.肌肉.量，.避免腿.脚无力。
.鳕鱼还富.含不.饱和.脂肪酸，.对心血管.比较友好.。清蒸.最能保留.它的鲜味.和营.养。.做法也简.单：鳕.鱼洗.净后用.厨房.纸吸.干水.分，盘.底铺姜.片，.鱼身抹少.许料酒、.盐和.白胡椒.粉，.腌1.0分.钟。.水沸后.上锅，大.火蒸8-.10.分钟，.出锅后.淋一.点蒸鱼.豉油，撒.上葱花，.浇一勺热.油激发.香气即.可。
.鱼肉鲜甜.嫩滑，.老人家通.常都.很喜.欢。我妈.妈现在.每周吃两.次，都.说身.子轻.快了些。
.二、虾.皮紫.菜蛋花.汤：家.常的.“补钙高.手”
老.人骨质疏.松太.常见了.，尤其.女性。.虾皮和紫.菜都是.天然的“.钙库.”，价格.便宜，.随手就能.做一碗汤.。加个鸡.蛋，不仅.能补.充维生.素D促进.钙吸收.，营养也.更全面。
.做法.特别.省事：.水烧开.后放入.虾皮和紫.菜煮两分.钟。鸡蛋.打散后，.沿着锅.边缓缓倒.入，不要.搅拌.，让.它自.然形成.漂亮.的蛋花。.最后加少.许盐.、滴几.滴香油.，撒.点葱花.就可以出.锅。
这碗.汤味.道清淡，.暖胃又补.钙。.妈妈习.惯早餐.配个.馒头喝一.碗，.坚持下.来，之前.半夜抽筋.的情况少.了。
三、.南瓜：.肠道.“清.道夫.”，.眼睛“.守护者”
.南瓜口感.软糯.，自带.甜味，.很多老年.人都爱吃.。它富.含膳食纤.维，.能帮助促.进肠道.蠕动.，缓解便.秘问.题。.南瓜里的.β-胡.萝卜素在.体内可以.转化.为维生.素A.，对.保护视.力很.有好处.。
南瓜还.含有钾.元素和.果胶，对.稳定血压.、保.护胃黏.膜也有一.定作用。.清炒.南瓜片最.简单：南.瓜去.皮去瓤.后切片.。锅.里放.少许油爆.香蒜末，.下南瓜片.翻炒.，加少量.水焖3分.钟，等.到南瓜变.软，.用少.许盐和生.抽调.味即可。
.喜欢吃点.辣味的可.以放点.新鲜.辣椒圈.，颜色好.看，也.更开.胃。
.加点“.养生小.常识”.：食物搭.配有.讲究
其实.很多普通.食材搭配.好了，.效果.一加.一大于二.。比.如南瓜.和糙米一.起煮.粥，膳.食纤维加.倍，血糖.反应.也更平稳.。紫.菜和豆.腐一起做.汤，植.物蛋.白和钙.互补。关.键是别长.期只吃一.两种食.物，.轮换.着来，.营养才.均衡。