“妈，我饿了！”
不是刚刚在庙会上走了一圈，买了很多的糖饼、糖画嘛？才几小时呢，又要饿了？我一边在厨房里忙碌着，一边笑着说。
看着孩子的父亲一个人吃晚饭，心里也是挺不是滋味的，但是没有办法，昨晚正月十五带着闺女去幼儿园参加庙会“赶集”，小家伙从寿司到糖画，一件都不放过，晚上早早就吃足了肚，根本就不会理睬我晚餐。
我下午虽然没有加餐，但是最近晚上也在严格“控制自己的饮食”。
看着孩子他爸的晚餐，也就跟着吃些汤、夹些菜，清清爽爽的，非常舒服。
这顿饭其实并不难做，专为孩子他爸爸而设，以低脂高蛋白、吃的饱饱的、不给父母增加负担为主打。
你看到的是一个简单的食谱，其中的碗头豆腐汤荞麦龙须面，清蒸鲈鱼片和黑油菜就是一份营养丰富的健康饮食，更可贵的是它还很易学。
这顿晚餐的“秘密武器”：
荞麦龙须面比精制白面含有更多的膳食纤维，能增加饱腹感。
不过，吃的时候还是得悠着点，别一次性煮太多。
鱼头、豆腐都是优质的蛋白质来源，吃完之后感觉肚子里面充满了，再也不会为了寻找零食而乱吃零食。
黑油菜：高纤维、低热量，又名餐桌上的常青树，怎么吃都不会腻。
整体上这顿饭高蛋白、高纤维、油盐少、吃着舒适、营养足。
最重要的就是这个方法并不复杂，按照这个程序来执行，真的就是对的！
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🥘 鲜嫩多汁的清蒸鲈鱼片
平时去菜市场买鱼，我都会多留心一下。
如鲈鱼，要选眼珠子清、鱼身有弹性的才算是新鲜。
准备的食材：
一条新鲜鲈鱼
几片姜
一点点盐
少许白胡椒粉
一点料酒
几根干辣椒（不吃辣的可以省略）
葱段（最后装饰用）
一点点生抽
几滴香油
做法小贴士：
鲈鱼处理干净后，一般先将鱼头剁下，再将鱼身剖开一半，并用刀划几道口子，这样比较容易入味。
2.洗干净后，用厨房纸把表面的水分吸干，这是关键一步，不然鱼肉容易散。
在一大盆里加入盐、白胡椒粉、料酒、姜丝后，用抓拌的方式搅拌均匀后静置30分钟。
4. 准备一个盘子，盘底铺上几片姜，这样可以去腥。
5. 把腌好的鱼片去掉姜丝，整齐地码在盘子里。
6. 水开后，直接上锅，大火蒸个8-10分钟就好。时间长了鱼肉就老了。
7. 蒸好后，把鱼端出来，把姜片扔掉。换个干净的盘子，把鱼片码好。
8.最后，在鱼身上放上葱段、干辣椒丝，淋上一点生抽，再滴几滴香油，激发出香味。
别忘了，油一定不能多，少许提味即可。
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🍲 奶白浓郁的鱼头豆腐汤荞麦面
要说这鱼头豆腐汤，可是我家孩子她爸的最爱。
每次他加班回来，喝一碗，感觉整个人都暖和起来了。
准备的食材：
鲈鱼头（就是刚才蒸鱼剩下的那个）
一块嫩豆腐
小葱，切段
白胡椒粉，适量
盐，适量
一点点油
荞麦龙须面
姜片
做法小贴士：
1. 锅里润一下，放一点点油，够煎鱼头就行。
油温上来之后把鱼头放进去，用小火慢慢煎到两面金黄。
2. 加入姜片炒香，然后直接“咕咚”一声，倒入开水，大火烧开。
3. 我图省事，直接把锅里的汤又舀到一个小锅里，慢慢炖。
4. 豆腐切成小块，也扔进去，继续煮。
5、大火烧开后，转小火慢慢炖至豆腐呈小海绵状，汤汁变成诱人的奶白色。
6. 最后，加盐、白胡椒粉、菌菇粉调味。别忘了尝尝咸淡，别太咸。
7.刚才蒸鱼锅里剩下的热水，我直接拿来煮面条了，一点不浪费，还省了洗锅的麻烦。
面条煮好之后要捞出来，并不要用煮面的汤，在碗中加入葱花，倒入热气腾腾的鱼头豆腐汤，一碗味道鲜美的汤面就出炉啦！
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🥗 快手清炒黑油菜
这道菜真是快手到极处，几分钟就可以做好，清淡爽口。
准备的食材：
一把黑油菜
几根胡萝卜丝（配色用的，有没有都行）
几瓣大蒜，切末
小葱，切段
一点点食用油
盐，适量
菌菇粉，少许
做法小贴士：
1. 黑油菜我习惯用剪刀剪去根部，这样洗得更干净。
多冲洗几遍，一定要把水控干，不然炒的时候会出水。
2. 锅里倒油，油热后放入蒜末和小葱段，炒出香味。
3. 接着，把黑油菜和胡萝卜丝一股脑儿倒进去，大火快速翻炒。
4. 沿着锅边淋入少许清水，这样能让青菜更快熟透，也能保持翠绿。
炒到青菜断生，就可以加盐和菌菇粉调味了。
5. 最后快速翻炒均匀，就可以出锅啦！
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其实我煮的这款荞麦龙须面（图中）只有黑小麦粉、荞麦粉、水、盐。
口感确实劲道，饱腹感也够强。
但是和白面条相比起来，味道没有那么香甜，口感也略显粗糙一些。
但胜在健康，能控糖，无添加，吃着放心，这就够了。
大家好呀，我是暖暖！
做营养配餐及健康教育工作十多年来，最喜欢的是把一日三餐的搭配分享出来，用美食记录生活中的点滴温暖。