减肥人最该吃的四大类食物！清单码住！

第一类就是带骨烹制的肉类，胰岛素指数20左右，几乎不影响胰岛素，所以可以放心吃。营养密度四星。骨头就像是矿物质的仓库，特别是在慢炖的时候，会释放出钙，钾，铁，硫酸盐，磷酸盐，还能熬出胶原蛋白，脯氨酸，甘氨酸，它们能够帮助抗击炎症，减少过敏反应等等。鸡鸭鱼猪牛羊的骨肉相连都可以。

第二类是动物内脏食物，胰岛素指数在20左右，所以几乎不触发合成代谢，内脏的营养密度很高，几乎对别的是断层式的压倒。不要被所谓的高胆固醇吓跑了，人体每天大概需要15颗鸡蛋左右的胆固醇，胆固醇有很多工作，比如说合成女生需要的雌激素，你们的姨妈需要它，比如修复细胞，机体的受损，都要靠胆固醇，如果你吃不够，那么肝脏就要工作自己来合成。所以如果你胆固醇高，记得去关注你是否有胰岛素抵抗等问题，是代谢的问题，而不是吃多了胆固醇。而如果你实在不喜欢内脏的味道，可以试试煮在火锅里。

第三类是发酵和发芽类的食物，这两者都具有热量密度相当低，营养密度很高的特点，而且通过发酵发芽还能够去除食物里很多的毒素，比如有的种子里有很多的凝激素毒素，但通过发芽就没事儿了。有的人吃黄豆胀气，吃豆芽就不会，而且发酵还会使得营养增长。比如说豆豉，纳豆等发酵的豆类，蛋白质的吸收率就比吃没有发酵过的黄豆翻了不止一倍。而且发酵的食物里含有大量的益生菌，能够健康肠道菌群，提升免疫力，降低炎症，对体重管理也很友好。而且芽类的食物主要是膳食纤维，它们是无效热量，而且它们还有种子的营养，所以营养价值也非常高。

第四类减肥放心吃的健康食物叫做生鲜类，它侧重强调的是新鲜蔬菜和新鲜乳制品。强调生鲜有一个部分就是不要深度加工烹饪，比如蔬菜有很多好的多酚，但煮太熟多酚就死掉了，就几乎只剩纤维了。如果蔬菜里有一些刺激的气味或者苦味，表明它的抗氧化物比较丰富，比如莴笋就有淡淡的苦味，像沙拉里常见的芝麻菜就有苦味和刺激性的味道，这也是抗氧化物多酚含量丰富的表现。

那么最后列一个清单，归类的是不同类别里我认为营养密度高的食物，大家可以按照鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷的顺序去进食和优先选择，每顿吃一拳头肉类，两拳头蔬菜碳水置后就行了。