如何使我们在堵车时利用好这个烦神的时间，并且过得既充实又能锻炼又能缓解驾车的疲劳呢？运动健康专家、南京体育学院运动健康科学系主任孙飙教授，根据驾车久坐带来的颈肩、臂腕、腰部、腿踝的紧张和疲劳，系统设计编排了供广大驾乘人员简单易学、实用有效的“堵车健身攻略”。堵车从时间上来看可以分为“小堵”和“大堵”两种，我们的“堵车健身攻略”也可分为“小堵健身攻略”和“大堵健身攻略”。
“小堵健身攻略”主要针对时间较短的堵车，车主无需离开汽车座位，在车内即可完成，主要由一套“小堵健身操”和“小堵强化拉伸练习”两个部分组成。
“大堵健身攻略”主要针对时间较长的堵车，车内人员可以走下车来，借助汽车的前后盖、车门、车轮等部位完成健身，也可以与其他车主进行互动。主要有柔韧练习（车内瑜伽练习“CAR YOGA”和车外拉伸练习）、力量练习（徒手力量练习和弹力带力量练习）。
“小堵健身攻略”之“小堵健身操”
第一节 伸展运动
（1）动作方法：双手互握掌心向前，分别向前、左、右牵拉身体。
（2）动作要领：充分拉伸身体，每个动作到位保持3-5秒，左右交替进行练习。
（3）主要作用：舒展筋骨，放松上肢和躯干肌肉。
第二节 转体运动
（1）动作方法：腰部转动的同时双手分别拍打左、右头枕。
（2）动作要领：腰部要充分地左、右旋转，下肢尽量保持固定，每个动作到位保持3-5秒。
（3）主要作用：减少腰背部的疲劳感。
第三节 抱膝勾绷脚运动
（1）动作方法：屈左腿向胸部靠提，双手环抱，并做勾脚尖、绷脚尖的练习，左、右交替进行练习。
（2）动作要领：尽量提膝靠胸保持3-5秒，双手可帮助用力。
（3）主要作用：使下肢充分运动，增加下肢血液循环，减少由于久坐造成的麻木感和小腿疲劳。
第四节 头颈运动
（1）动作方法：低头下巴触及胸，抬头尽量向后仰，再头分别向左、右侧倾，耳向肩部靠。
（2）动作要领：动作舒缓，到位后保持3-5秒。
（3）主要作用：放松颈部肌肉，预防和缓解颈肩疲劳。
此套“小堵健身操”每节做一个八拍，四节练习总需约半分钟时间，比较适合在短时间的堵车完成。如果拥堵时间延长，还可以每节做2-4个八拍，并且再增加以下的“小堵强化拉伸练习”
“小堵健身攻略”之“强化拉伸练习”
（一）前臂拉伸法
双手掌心向前，手指朝下扶住正前上方的方向盘，掌根尽量前伸，牵拉前臂肌群，到位后保持5-10秒钟，从而减少由于长时间控制方向盘造成的前臂肌群疲劳。
（二）上臂拉伸法
双手反握头枕，腰背尽量向前靠拢，牵拉肩和胸，到位后保持5-10秒钟，主要拉伸放松上臂、肩和胸部。
（三）头颈拉伸法
一手压住颞骨处，让头向身体一侧做侧屈，另一手按摩拉长的颈侧和颈后，到位后保持5-10秒钟。其主要作用是拉伸放松颈肩部的斜方肌及胸锁乳突肌等。
（四）肩胛拉伸法
用一前臂的前中部托住另一臂的上臂后部，并尽量往后拉，使上臂侧的肩胛部位保持牵拉5-10秒钟，左右交替。主要放松肩胛和颈部。
“大堵健身攻略”之“柔韧练习”
介绍完了“小堵健身攻略”，现在让我们再来看看遇到长时间的大堵车时健身怎么做。
“大堵健身攻略”的“柔韧练习”主要有车内瑜伽练习（CAR YOGA）和车外的拉伸练习。许多人会在健身会所等地方学习瑜伽，今天给大家的理念就是把瑜伽搬到我们的汽车里，在大堵车的充分时间内，利用汽车后座完成部分易学、易做的瑜伽拉伸练习。
车内瑜伽练习主要有：
（一）蝶式动作
脚掌掌心相对，尽量靠近身体，双手紧握足踝部，做上身挺直和下压动作（同时伴随膝的上下移动，犹如蝴蝶）。主要拉伸放松大腿内侧肌群。
（二）猫式动作
身体呈跪卧状态，撅臀、腰部下沉，并抬头上昂，然后转换为弓背、低头，交替进行。主要作用是锻炼脊柱和背部肌肉。
（三）蛇式动作
身体趴卧在车座上，手支撑身体并向后侧用力，上体尽量上抬，肘关节弯曲但不要触及车座。主要作用是髋部的伸展放松及锻炼腰背部肌肉。
（四）鸽式动作
身体尽量呈正位坐姿，左腿向后伸直，右腿弯曲，右小腿尽量靠近身体，反之亦然。这个动作可以拉伸放松腰部和腿的内外侧肌群。
（五）压腿动作
双脚搭在前排车靠背上，双手扶膝或扶靠背。主要牵拉放松大、小腿后侧肌群和臀部肌群。
车外拉伸练习主要有：
（一）肩背部放松
双手扶住车前盖或车侧门（可根据不同高度），做压肩动作，腰要下沉。这个动作的主要作用是放松肩背部，缓解驾车疲劳。
（二）转腰放松
背对汽车侧面，双脚分开站立，做向左、向右的后转体动作，双手在转体时尽量触碰身后的车门把手。主要作用是牵拉放松两侧腰部的肌肉。
（三）腿腰部放松
单脚放置于车窗框，做侧压腿、前压腿动作。这个动作充分利用了车窗，达到牵拉放松腿部后群肌肉和躯干腰部肌肉的作用。
（四）弓步正压、侧压腿
弓步正压腿主要牵拉放松大腿股四头肌、小腿三头肌，侧压腿主要牵拉大腿内侧肌群。这两种动作是开车、走路、爬山后，经常所做的放松运动。
“大堵健身攻略”的“力量练习”，对于每一个人来说都是很重要的，因为人的多种身体素质中，力量素质是最重要的素质之一，我们在“大堵健身攻略”里主要介绍两种练习的手段，一个是没有器械的“徒手力量练习”，另一种则利用轻便的橡胶材料制成的“弹力带力量练习”。
徒手力量练习有：
（一）车头核心
力量练习
保持住一定的时间，做以下：
正桥动作：双手抵住车头，成俯卧状。
侧桥动作：左、右侧身，单手抵住车头。
背桥动作：身体背对车头，双手反握车头，臀部夹紧，腰背挺直，身体呈一条直线。
（二）上肢俯卧
撑练习
借助车头进行俯卧撑的练习，要求动作尽量做标准，并慢下、慢起，主要锻炼肱三头肌、胸大肌等肌群。
（三）下肢力量
练习
扶住车窗或车门，进行双脚或单脚的下蹲与起立练习，还可进行双脚或单脚的提踵练习。主要作用是锻炼下肢股四头肌力量和小腿三头肌力量。
弹力带力量练习有：
（一）上肢弹力带力量练习
上肢弹力带练习主要是加强上肢屈、伸动作和肩部活动的锻炼，提高相应肌肉的力量。
（二）下肢弹力带
力量练习
下肢弹力带练习主要是加强下肢前屈、后伸、外展、内收等动作的锻炼，提高相应肌肉的力量。
以上为大家简单介绍了堵车时的健身攻略，仅起到抛砖引玉的作用，希望大家在堵车的时候能有良好的锻炼意识和锻炼方法，并把好的锻炼习惯带到日常生活中来。
