皮肤渐渐松弛、代谢变慢、关节偶有不适、记忆力有所减退…… 很多人把这些变化，单纯归为年龄增长的自然结果。而现代医学与前沿研究不断证实：慢性低度炎症，是推动身体机能变化、关联衰老相关问题的重要因素。
2019 年，国际顶级医学期刊《Nature Medicine》发表重磅研究《Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span》，研究指出：慢性系统性炎症，与多种随年龄增长出现的健康问题密切相关，是影响身体长期健康的关键变量之一。
好消息是，对抗慢性炎症，不必追求激进方式，从日常饮食入手，选择天然富营养食材，循序渐进调理身体状态，就是温和、易坚持的科学思路。
美国知名整合医学专家 Andrew Weil 教授提出的抗炎食物金字塔，也为大众提供了清晰方向：借助天然食物中的活性营养，帮助身体调节炎症反应、激活抗氧化机制，助力维持健康状态。
图1 抗炎食物金字塔
下面为大家梳理 12 类日常易获取的抗炎食材，搭配合理食用方式，把抗炎融入一日三餐！
一、12 类抗炎食材，吃对营养，温和养护
01
健康风味小食类
代表食材：无添加糖果干、高可可黑巧克力
图2 健康风味小食
无添加糖果干是新鲜水果的干燥制品，保留了水果中的膳食纤维、维生素与矿物质，是优质的加餐选择，建议每日摄入量控制在 30 克左右，避免过量。
黑可可黑巧克力的核心价值，在于可可中富含的多酚类物质，这类成分具备抗氧化活性，有助于调节身体相关炎症指标。建议选择可可含量较高的黑巧克力，每日食用约 30 克，可搭配蓝莓干、蔓越莓干等无糖果干，叠加营养优势，同时控制总糖分与热量摄入。
02
天然茶饮类
茶是家家户户都能接触到的健康饮品，富含儿茶素、茶多酚、L - 茶氨酸等多种活性化合物，这些成分都具备良好的抗氧化作用，助力身体对抗自由基，间接辅助调节身体的炎症状态。
图3 天然茶饮
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儿茶素：强效抗氧化物质，帮助减少自由基对细胞的损伤，维持身体正常代谢。
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茶多酚：茶叶中的核心活性成分，抗氧化表现突出，助力身体平衡炎症相关机制。
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L - 茶氨酸：一种独特的氨基酸，有助于舒缓情绪、放松神经，良好的情绪与睡眠质量，也是减少身体应激反应、维持稳态的重要前提。
03
天然调味品类
代表食材：生姜、大蒜、姜黄、辣椒、肉桂、迷迭香、百里香等天然香辛料不仅是提升菜肴风味的关键，更富含多种植物活性物质，适量食用，能为健康加分。
图4 天然香辛调味
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部分香辛料（大蒜、肉桂等）含有天然抑菌成分，有助于饮食卫生； -
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生姜、辣椒等可促进肠胃蠕动，助力消化，维护肠道健康； -
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肉桂、迷迭香、姜黄中的姜黄素等物质，具备抗氧化、辅助调节炎症的特性； -
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多种香辛料中的活性成分，还能帮助身体对抗自由基，减轻氧化应激带来的身体负担。 -
需要注意的是，香辛料多有一定刺激性，过量食用可能刺激肠胃，需根据自身情况适量添加。
04
优质蛋白类
代表食材：低脂奶制品、鸡蛋、鱼虾贝类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品蛋白质是身体组织修复、免疫细胞合成的基础原料，而很多优质蛋白食材，同时自带抗炎相关营养，是抗炎饮食的核心组成。
图5 富含蛋白质的食物
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深海多脂鱼类：富含 Omega-3 不饱和脂肪酸，作为人体必需脂肪酸，研究证实其有助于调节身体炎症反应，维持身体稳态；
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豆制品、鸡蛋、低脂奶制品：既能补充优质蛋白，又能提供多种微量元素，配合均衡饮食，助力维持免疫与代谢平衡。
05
菌菇食用菌类
图6 菌菇食用菌
国际顶级期刊《Cell Metabolism》的研究指出，麦角硫因在人体内的水平会随年龄增长逐渐下降，其水平降低与多种慢性健康问题的风险升高存在关联，麦角硫因也被证实是辅助调节炎症、助力维持身体机能的重要营养因子。同时，菌菇中的营养还能支持免疫系统正常运作，提升身体的自我调节能力。
06
大豆及豆制品类
代表食材：豆腐、豆浆、纳豆、豆干等豆制品的核心营养亮点之一，是大豆异黄酮，这是一种天然的植物活性物质，具备抗氧化与辅助抗炎作用，能够帮助调节体内相关炎症因子水平。
图7 富含大豆及豆制品食物
相关研究显示，大豆异黄酮对维持肌肉健康也有积极意义，有助于减缓因身体代谢变化、炎症反应带来的肌肉流失，助力维持身体机能。此外，豆制品还富含优质蛋白与膳食纤维，是植物性抗炎食材的优选。
07
鱼鲜水产类
鱼鲜水产的抗炎价值，主要源于两大核心营养：
图8鱼鲜水产
- Omega-3 不饱和脂肪酸：人体无法自行合成，需从食物中摄取，能够调节炎症相关介质的产生，助力身体维持稳态；
- 优质蛋白质：为身体组织修复、免疫细胞生成提供原料，支撑身体正常的防御与修复功能。
日常适量、规律食用鱼鲜，是获取这类营养的优质途径。
08
健康脂肪类
代表食材：初榨橄榄油、牛油果、亚麻籽、奇亚籽等健康脂肪并非身体的负担，反而能帮助身体调节炎症机制。这类食材富含单不饱和脂肪酸、Omega-3 多不饱和脂肪酸，通过减少体内氧化应激、调节炎症相关物质的生成，发挥温和的调理作用。
图9 富含健康脂肪的食物
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初榨橄榄油：地中海饮食的核心食材，富含油酸，长期适量食用，有助于维持心血管与代谢健康；
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亚麻籽、奇亚籽：植物性 Omega-3 的重要来源，可搭配主食、酸奶食用，方便易操作；
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牛油果：兼顾健康脂肪与膳食纤维，增加饱腹感的同时，为身体提供抗氧化营养。
09
全谷物类
代表食材：糙米、小米、玉米、燕麦、藜麦等精制谷物在加工中流失了大量营养，而全谷物保留了麸皮与胚芽，富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质与抗氧化物质，其调理价值主要体现在三方面：
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图10全谷物
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丰富的膳食纤维促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，而肠道健康是调节全身身体状态的关键； -
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全谷物消化吸收速度平缓，有助于稳定血糖水平，减少血糖波动带来的身体应激； -
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含有的多种抗氧化物质，持续对抗自由基，降低氧化损伤带来的身体负担。 -
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深色蔬菜类
图11 深色蔬菜
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低糖果蔬类
代表食材：蓝莓、草莓、树莓、樱桃、苹果、柚子等莓类水果热量低、抗氧化成分浓度高，是优选的抗炎水果，富含花青素、鞣花酸等物质，抗氧化能力出众。其他低糖果蔬同样富含维生素、膳食纤维与植物活性成分，既能满足口腹之欲，又能持续为身体提供营养，避免高糖水果带来的血糖波动。
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微量营养素富集类食物
维生素 C、硒、锌等微量元素，是身体抗氧化、调节免疫的重要帮手，无需依赖额外制剂，从天然食物中即可充足获取：
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维生素 C：青椒、猕猴桃、鲜枣、鲜橙等新鲜果蔬中含量丰富，强效抗氧化，支持免疫细胞正常运作； -
硒：菌菇、海产品、全谷物中含量较多，是身体抗氧化防御系统的重要组成部分； -
锌：坚果、瘦肉、豆制品中富含，参与免疫调节，助力身体维持正常平衡。
图13 富含微量营养素富集的食物
二、NAD+：细胞层面的核心辅酶，助力身体稳态维持
日常抗炎食材，是长期调理身体的基础，而细胞内的NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸），是参与细胞能量代谢、DNA 修复、免疫调节的核心辅酶，对维持细胞正常功能至关重要。研究表明：NAD + 水平会随着年龄增长呈现下降趋势。
图12 NAD+可减缓AD小鼠脑神经炎症和细胞衰老
相关研究证实，NAD + 水平的变化，与细胞炎症通路、线粒体功能密切相关。维持体内合理的 NAD + 水平，有助于调节细胞相关通路，维持身体的慢性炎症平衡，是助力身体维持健康状态的重要方向。
需要明确的是，NAD + 无法直接被人体大量吸收利用，市面上常见的是其前体物质相关营养补充方式，包括口服营养补充、舌下制剂等多种形式。静脉滴注属于有创医疗操作，有严格的医疗规范与资质要求，个人切勿自行尝试。
同时，任何相关营养补充剂，都需选择正规渠道、合规生产的产品，个体存在差异，是否需要额外补充，建议先咨询专业人士，切勿盲目跟风。
三、文章总结
我们无法阻止年龄的增长，但可以通过科学的方式，减少慢性炎症带来的身体负担，更从容地面对衰老。
抗炎抗衰，从来不是单一的行为，而是饮食 + 生活方式 + 科学养护的综合结果。从餐桌入手，吃对 12 类抗炎食材，打好身体基础；再结合细胞层面的科学养护理念，双管齐下，才能更稳妥地守护健康，实现从容老去。
温馨提示：本文内容仅为科普知识分享，不构成医疗建议、诊疗方案，也不构成对任何产品、技术的推荐与背书。每个人的体质与健康状况存在差异，涉及个人健康调理、营养补充等问题，请务必咨询正规医疗机构的专业人士，遵循专业指导。
参考文献：