作者/Yan
编辑/精练GymSquare编辑部
爱上午练的都市人，每天中午溜进健身房充电。
30-60分钟的训练，撸铁、慢跑或是团操课，体温升高，身体微微出汗，神经开始兴奋。不健身的人很难理解：上班已经够疲惫了，午休是精神休息，还是身体劳累？
热爱午练的@宋 解释道，“午练非常提神，比喝咖啡有用多了。”
在斯堪的纳维亚体育医学杂志上发表的一篇针对午休训练的10周跟踪研究《Lunchtime Walking Improves Workplace Fatigue in Office Workers》表明，午间每周3次30分钟的散步，下午疲劳感降低41%，工作效率提升19%。
比起趴桌午睡可能带来的肩颈僵硬和其它身体不适，午练更像是休息，把自己从脑力劳动中解放出来，专注在身体训练上，获得一点属于自己的时间，享受专注的心流状态，更好地应对下午的工作。
精练GymSquare采访了多名午练爱好者，在他们看来，比起晨练的早起痛苦，晚练的不确定性，午练可以帮助上班人建立规律的运动习惯，甚至也是拒绝无效社交和非紧急需求的借口。
一旦你说出“我去健身了”，对方通常都会“礼貌”表示不打扰，暗含着对自律人的尊重。
午练的价值，不只是锻炼本身，工作间歇获得一点喘息的机会，再用饱满的精神应对下午的工作，无论晚上有约会安排或需要加班，依然可以掌控生活。
午练
重新定义午间价值
选择午练，一方面是晨练时间太早，即使是9点上班，算上通勤和训练前后的热身、拉伸和淋浴时间，清晨时间就更加紧张。“加上冬天太冷，梳洗打扮根本来不及”，午练一年的@tianxin 说道。
而午练除了解决早晨的时间困境，也能把下班后的时间归还给个人，比如和朋友社交，发展自己的个人爱好。@刘小枣儿 偶尔会在工作日晚间去攀岩，所以，午练既能保证训练计划，也能有时间去做喜欢的事。
如此看来，午间训练刚刚好。用中低强度的训练，如瑜伽、舞蹈、撸铁、慢跑等，唤醒身体，保持神经兴奋度，应对下午的工作，也避免了晚间练完后神经高度兴奋导致的失眠。
据北京Zone In Lab静态课程负责人Jenni观察，会员常常“中午锻炼1小时，下午开心到下班”，而瑜伽、芭杆、普拉提之类的中低强度课程，既能带来全身训练，也不会让人全身汗透。
在观察乐刻、超级猩猩、Z&B等健身房的课表时发现，午间也是锻炼高峰期，课程常常一课难求，尤其是工作园区附近的健身房，午课约课率和晚间时段不相上下。
团课教练@颜 观察到，一些会员会在午间课程晚到和早离开，因为午休时间比较短，所以争分夺秒完成一次训练。虽然不能完成一次完整的课程，但也算是对自己的健康承诺。
从各大健身平台的排课逻辑看，午间课程多是杠铃、舞蹈和瑜伽类课程，几乎没有高冲击有氧如莱美Grit、bodycombat，而一些精品健身房如Space、Zone In Lab，选择将系统课程如热汗挑战（耐力）、HYROX、力量爆发等放在晚间，更适合有系统训练习惯的健身人。
除了健身房爱好者，还有一部分人喜欢用其它训练代替，比如攀岩、游泳、户外跑步等。北京某互联网公司附近攀岩馆岩友自发组织了“午练群”，趁着中午相对人少，空间开阔，午练人可以认真磕线，打磨技术，比起晚间训练的热热闹闹，中午的练习是独属于小部分人的修行。
午练组
工作效率上大分
午练之于午睡，在一定程度上有助于保持颈椎健康。趴桌午睡，导致颈椎持续前屈，后侧肌肉被动拉伸至紧张状态，可能让人睡醒后脖子更感觉僵硬疼痛，如果颈椎长期处于这种压力之下，可能导致颈椎的进一步僵直。
而主动将午睡改成午练，也来自于健身人在运动中获得了长久的愉悦体验，运动中分泌的多巴胺和内啡肽，不仅会让人在运动中释放压力，感受到快乐，也能带来成就感，让人感觉到延迟的满足。
正如心理学家米哈里·契克森米哈伊在《心流》一书中提到，中等强度运动最易触发「行动-反馈」闭环，帮助大脑从工作焦虑中抽离。
比起咖啡因带来的短时提神，午练人用锻炼来获得专注力。一篇发表在哈佛医学院的文章提到，咖啡因能提高注意力、反应时间，但短暂的有氧运动也会产生同样的效果，加快思维能力、增强短时记忆力。而比起咖啡因通过「迷惑」身体导致的延迟疲劳，科学运动带来的精力上的增益，更加安全和持久。
运动爱好者@tianxin 提到，“午练会让下午的工作效率更高”，碳水吃多了反而容易困。这正是午练的另一益处——撸铁或有氧消耗身体糖原，避免因碳水摄入导致「晕碳」，即犯困。
对于上班较晚的一线城市来说，午练也改变了饮食习惯，10点左右上班吃早饭，中午练后2点左右吃午餐，7点下班吃晚餐，身体负担更小，也避免了晚上练后吃饭较晚影响睡眠。
除了效率上的好处，午练人也有打工人「摸鱼」的不错技巧。
@tianxin 把中午健身当作拒绝工作的「放飞」理由，@siqi 认为“午练是坚持早晨出门上班的盼头”。被迫营业的时间里，只有努力营造一点私人时间，才能确保不被工作异化。因为在健身，所以没有回复消息，也无法参加无意义的社交——“健身”可能是唯一正大光明能给同事、领导的理由。
午练和午练人，是一种生活方式的相互选择，在不可掌控的工作和生活中，获得一点掌控感。午练人，将健康优先级提前后，感受到身体的唤醒，进一步反哺于工作。
大厂自然也注意到员工健康与工作之间的平衡，带头卷健身福利的字节，公司在原先提供的免费健身房资源基础上，新增更多如超级猩猩、乐刻等外部健身资源，并新增混合支付（copay）模式，由公司承担大部分费用；除此外，如腾讯、360、联想等公司，除了设置健身房之外，还有更多样化的如羽毛球、台球、攀岩墙等设施。
一份午练实操指南
午练虽好，但也需要考虑具体内容、时长和强度，循序渐进。特别是健身新人，如果开始健身就上强度，可能还没体会到健身的快乐就已经被劝退。
// 强度建议
中低强度运动
// 项目建议
1. 力量训练，避免臀腿大重量训练，可能导致犯困
2. 有氧操课如杠铃操、舞蹈课、瑜伽课，避免高强度冲击有氧如Grit、bodycombat等
3. 户外活动，如散步、慢跑、骑行等
// 时长建议
20-40分钟最好
尽管中午时间紧张，午练也需要遵循健身运动的全流程，如练前的肌肉松解、动态热身，练后的放松拉伸，避免造成运动损伤。
而在饮食方面，午练涉及午餐时间，也需要根据自身情况做好午餐规划，整体而言，午练也需要对练前和练后饮食进行分配。
// 练前餐
练前15-30分钟，摄入少量白面包、葡萄干等，快速升高血糖，应对后续训练
// 练中
注意电解质补充
// 练后餐
1. 注意食物来源的多样性，避免避免高油高盐饮食，导致身体负担增加；
2. 力量训练后快速摄入碳水，补充优质蛋白质；
3. 非力训练后可在日常饮食基础上增加蛋白质摄入量
当健身人选择在午间举起哑铃而非咖啡杯时，他们争夺的不仅是肌肉的泵感，更是一种对工作节奏的掌控权。午练的价值，或许正在于将「不得不休息」的被动，转化为「主动创造精力」的自由。
