腰粗的现代人，更要练核心

囤积的腹部脂肪，是身材焦虑的主要来源。为了实现细腰，束腰、甩脂仪是现代人在收紧腰围上想尽的办法。

甚至有在增肌减脂的过程中，刻意减少「核心训练」。

 

因为腰部粗壮的担忧，也来自核心过于发达。从CrossFit Games的运动员，到UFC八角笼的斗士，强大核心下的「冰箱状」腰部形态，显然不是理想的塑形结果。

 

但肌肉发达来之不易，更何况腰围变粗的陆家嘴白领、科技园码农，同时在面临久坐下的核心废退。而核心不只是腹肌，更是躯干中心的骨骼肌肉集合，它们传导力量并支撑人体完成每日活动。

 

核心训练不能细腰，但腰围变粗的现代人，更要修炼身体核心。

腹部肌群发达的CrossFit运动员

来源：CrossFit Games

健身房里完成一节杠铃操、战绳，需要从双脚将升力传导至上肢带，这里有核心的作用。同样，在人行道站立、行走时，需要骨盆、髋关节肌群的协同调配时，更是核心力量的体现。

 

而核心训练不仅仅是完成健身运动的推手，更是日常生活的保障。

 

长期久坐后发生的下背部疼痛、骨盆前倾，很大程度在于核心肌群无力。比如「前凸后翘」的非健康体态背后，是腹横肌拉长力量减弱，难以对抗髂腰肌紧张短缩下导致的骨盆前倾。

核心训练的覆盖面非常广泛，人人都有接触并应用的机会

 

无论是B站最火的一集帕梅拉腰腹塑形课，还是EXOS体能训练纲要的支柱准备，都能被称为核心训练。只不过前者的作用在于大众体适能，后者则聚焦运动表现。

 

而核心训练也在成为一种课程趋势，例如私教训练体系中开始应用「核心稳定」的概念，而在团课程，也出现了「核心训练」的标签。但在普及核心训练前，更需要科学指南。

核心训练的作用

无处不在

 

在讨论核心的作用前，要解释核心是什么。

 

核心的概念最早来自康复学，1985年首次提出了脊柱稳定性，并演化成核心稳定的概念，即维持椎间中部区域保持在极限范围的能力。除此以外，也有「四亚系结构模型」将神经、肌肉、骨骼韧带、呼吸调节这4大因子，作为影响核心稳定的因素。

 

而从解剖学角度来看，可以把核心定义为腰-骨盆-髋综合体lumbo-­pelvic-­hip complex LPHC，也就是腰椎、骨盆及髋关节的组成。该结构是上下肢力量传输的中枢，起到了承上启下的作用。

 

换句话说，核心就是整个躯干的中心，是所有运动的起始点。

腰-骨盆-髋综合体lumbo-­pelvic-­hip complex LPHC

核心力量的作用，于生活中无处不在。首先是支撑人体直立、行走。

 

相较于四肢爬行动物，近乎垂直于地面的人类腰椎，承担了较大的体重压力，因此。需要腹横肌、腹内外斜肌以及竖脊肌等肌群的稳固。

 

而且不同于具备肋骨胸骨支撑的胸椎，以及有骨盆作为支柱的髋关节，腰椎更多是依靠周围肌肉群来做保护，完成功能解剖动作。

 

举例来说，如果能在平板支撑大赛上坚持2分钟，也意味着拥有较好的行走、跑跳稳定性。除此以外，日常训练一些抗旋转类动作，或许也能在公司团建的球赛中，保障好成绩的发挥。

发展抗旋转能力的核心训练方法

来源：Mind Pump

从运动科学角度进一步解释，强有力的核心，是完成一切动作的基础。

 

较为典型的案例，是OPT模型中稳定、力量、爆发的进阶式训练原则。即从维持脊柱静态、肌肉等长收缩，到脊柱完成负重下屈伸、侧屈、旋转的动态力量训练，再过度至提高动作产力速率的爆发运动。

 

而对于现代人来说，是时候拾起核心训练了。

 

因为相比久坐形成的腰部脂肪堆积，肌力不平衡是更需要被在意的。而当核心肌群呈现废退状态，也是身体疼痛、活动受限的到来。

需要核心

训练的现代人

 

人体骨盆前倾，以及腰椎过度弯曲为代表的下交叉综合症，是大部分现代人核心肌群薄弱的信号。

 

这些体态的形成通常有两点原因：

·某些因素导致上半身的重心前移，所以需要下半身后移才能稳住重心，所谓的前凸后翘（病态的）；

·久坐身体前倾，导致某些肌肉过于紧张，某些肌肉过于松弛。

而在其中，腹部肌群以及臀部肌群的无力，是核心力量较弱的体现。而当肌肉，韧带，肌腱和筋膜都适应了躯干不良的姿势后，可能会呈现不对称发育，并在骨骼结构上呈现不同的拉力。

 

而这些都会是现代都市人群下背部出现疼痛的原因之一。

通过核心训练降低下背疼痛概率

来源：Calisthenicmovement

而对于刚刚踏入健身房的新人来说，相对完备的核心力量也是完成「蹲、推、拉」的推手。

 

首先，核心是完成力传导的保障，比如在ACSM’s Health & Fitness Journal提到，通过使用杠铃和壶铃进行举重等多关节运动，其实是将腘绳肌、臀肌、竖脊肌等核心肌群和整个后侧链整合在一起。

 

其次，与大小肌群的核心训练相比，起伏呼吸，其实也是硬核训练者，采用的稳固核心的方式。

 

以常见现象来举例，力量训练时不经意的闭起发力，很大程度上是由于腹腔压力增加下，使静态压力传递到脊柱上，脊柱位置得到巩固，便于高效力传导的实现，至于健身房较为常见的佩戴腰带的现象，也是为了加强这一巩固效果。

 

科学训练核心

 

核心训练很重要，但对于大部分以完成日常动作为目标的大众来说，核心训练应建立在个体需求上。比如从B站到抖音快手的博主训练教程中，平板支撑、单腿臀桥都是较为普适化的训练动作。

 

但是，不必要的进阶训练，也有潜在受伤风险。

 

在Michael Boyle的《体育运动中的功能性训练》一书中，针对动态屈腿躯干旋转、动态直腿转腹等动作，提出大多数人的躯干并不需要额外的旋转活动范围，真正需要的是能够控制自己现有的活动范围。

 

腰椎旋转的整体范围大约为13度，而从T10至L5之间每段的旋转是2度，对于体能素质本就较弱的人来说，腰椎旋转或许弊大于利。与其发展动态旋转力量，不如提升抗旋转能力。

Michael Boyle

如果再从单个动作来分析，作为核心训练的可选项，仰卧起坐其实有一定代偿风险。比如为满足仰卧起坐测试达标，有关节代偿后的颈椎受伤风险。当颈椎过度屈曲状态下，或致神经根和椎动脉受刺激、压迫。

如今核心训练应用最多的，还是在大小团体课。

 

无论是国内TRX、战绳以核心训练作为课程标签，还是国外，F45、OTF等在高强度训练体系中，通过改变阻力矩、支撑面大小，实行训练动作编排，也都是通过让人体核心，不断产生渐进适应的训练方式。这些都会是拓宽商业价值，和普及大众健康的很好结合。