戒不掉碳水的健身人，把面包吃出了减脂餐｜生生精练

作者/Vicky

编辑/精练GymSquare编辑部

对于面包爱好者来说，减脂期并不意味着「戒掉面包」。

打工人的自律饭，Subway占据一席之地。面包+尺寸+奶酪+肉类+蔬菜+酱料是其常见搭配，当中面包是Subway健康餐的基本配置。

而「麦门永存」的口号也绝非空穴来潮，「健康+便捷+便宜」的组合，麦当劳适配了打工人的三餐需求，而「麦满分」系列可以说是「麦门」的中流砥柱，其脂肪含量只有1-2%。

甚至在DRUNK BAKER搞定减脂期一周碳水，也可以实现，香菜牛肉恰巴塔是万年回购款。MDB刚出炉的法棍，气孔麦香都满分。一根能分四天吃，还饱腹感拉满。

可以说选对面包，就是正确减脂饮食的第一步。被面包硬控的打工人，在减脂期并不需要强制戒断。

但市面上的面包「健康」和「口感」总不能达到非常完美的平衡：好吃的不一定健康，健康的大概率不好吃。

当面包代替米饭等精制碳水成为主食时，口感相对「柴」、「硬」的面包，在提升饱腹感的同时，还有控血糖、促消化的功效。

当然，在诸多诱人的面包面前，糖粉和碳水炸弹十分常见。

比如夹馅儿面包不利于控制血糖，起酥的牛角包、手撕包易诱发心血管疾病，肉松、芝士等高盐面包增加患高血压的风险。

减脂期间，要学会精准识别「健康面包」。「观其形」是第一步。油亮、饱满的往往是「美丽陷阱」，粗糙、褐色往往是直观上的最优选择。

而配料表和成分表将「健康」可量化了，短配料表+低钠、少糖、高蛋白的组合是客观可控的减脂面包选择公式。

搭配上运动的减脂期，面包在正餐和练后餐的选择逻辑上完全相反。

前者选择低GI面包搭配蛋白质、蔬果，饱腹感强又营养均衡；后者，是减脂期不可多得炫高糖食物的机会，高GI的白面包甚至是点心面包搭配上蜂蜜、果酱，有助于加速肌肉恢复，提高下一次训练肌肉的表现水平。

面包

真的能减脂吗？

 

面包也存在「鄙视链」，在金字塔尖的面包真的能减脂。

Wagas旗下品牌Baker&Spice，超全种类的面包基本涵盖了「减脂期」的最优选择。其招牌无花果酸面包，热量约为200kcal/100g。

酸面包的制作方法采用天然发酵菌长时间发酵，被认为是最为推荐的健康面包之一。除了好消化外，酸面包通常有更低的升糖指数，甚至可以成为需要控制血糖人群或糖尿病人的主食选择。

丹麦软粒黑麦这类全谷物面包保留了麸皮和胚芽，其热量与酸面包相当。由于富含膳食纤维，「面包脑袋」们测评反馈中提到：因为用量扎实，饱腹感强，「一餐一片」就够了。

以贝果为招牌之一的上海网红面包店FASCINO，原味贝果热量约为206大卡/个，但随着新产品的开发，同样大小的玫瑰树莓丹麦贝果、南瓜火腿贝果等，其热量是原味贝果的两倍不止。而可以作为好几天主食的法棍，一整根也才372大卡。

从制作材料来看，传统贝果、法棍等有可归为一类，这些面包的特点是一般不加油和糖，或添加量较少，甚至可以做成全麦版本。但油多、糖多、热量高的改良式点心面包似乎在市场上更受欢迎。

山姆超市里畅销的丹麦式菠萝奶酥一个就高达403大卡；一个可颂甜甜圈三口就没，却含有250大卡以上的热量；看似健康的乳酪酸香软法没有什么额外添加，却有569大卡的热量。

起酥的牛角包、菠萝包、手撕包和吐司看似没有任何的添加剂，且都在各大面包店的推荐餐单上，实际热量远超想象。而内部孔隙大而软，层次丰富而口感酥脆，就是不健康的源头。

为了达到内部层次分明、薄而立体的效果，制作过程是把面包裹上黄油片后反复折叠，形成「一层面团、一层油脂」相叠加的效果。

这样一来，加热之后形成蓬松的空隙，而黄油和面粉的比例通常在1：2左右，还不算上揉面团时会用到的油。

这些灌了夹心、涂了奶油的面包很容易被识别打上「忌食」标签，但是看起来什么都没加的「白面包」却暗藏陷阱。

高钠是第一大问题。面包的加盐量一般在面粉重量在0.4%-2.0%，做出来的成品面包，通常100g（1片吐司面包）含有200-500mg的钠。

除了能改善面包的风味外，盐还能在面团发酵时控制发酵速度、抑制微生物，对减少面筋发黏、增加面团弹性也非常关键。所以我们常吃的吐司中，钠含量往往会比其他面包更高一些。

每日钠摄入的推荐量不超过2000mg，但将2片「索然无味」的吐司面包作为减脂早餐，实际上钠的摄入量己经到到了每日推荐量的1/4，留给正餐的份额没有多少了。

全麦面包是公认的健康优选，由于国家暂时还没有关于全麦面包的强制性标准，所以基本上市面上制作过程中加了全麦粉的面包，都叫「全麦面包」。

「健康」对「口感」做了妥协，是「伪全麦面包」在市场上持续流通的重要原因。100%全麦面粉制作的成品，口感干硬粗糙，发酵后酸味浓重。

一定比例的全麦面粉混以一定比例的白面粉，或者用较高比例的全麦面粉加上较多的油、麦芽糊精或糖醇，会让口感暄软、卖相更是上一层次，是商家会倾向的选择。

干净配料+新鲜烘焙

健康面包的新公式

调性拉满的装修+造型、口味无限改良的面包，一时就挑花了眼。

面包中也开始添加了一些「黑科技」：一片仅40大卡的无糖生酮吐司、无限控糖的GI面包也声名鹊起。

面对货架，想找促消化、却增加饱腹感的黑麦面包，能控血糖的黑麦面包事，却在琳琅满目的货品前犹犹豫豫。

如何挑选健康面包，「观外表」是第一步。看起来在烘焙店暖光下仍旧发亮发油光的面包，通常含有添加剂（黄油）和过多的糖分。

而看起来就口感极佳的白面包，其对身体的效应与「健康」、「减脂」完全相悖：纤维含量极低、高热量的特点，容易导致血糖迅速上升和能量过剩。

相反全麦、黑麦和杂粮面包卖相一般，却有积极效益。「健康」面包的外表大多粗糙、呈现褐色，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。

配料表和成分表是面包「客观可量化」指标。以全麦面包为例，配料表中全麦粉/黑麦粉需排在第一位。根据2021年中国营养学会制定的《全谷物及谷物食品判定及标识通则》团体标准，如果全麦粉的含量能够达到51%，则为最佳。

避开起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黄油、果糖后，如果成分表里只有面粉、酵母、盐，搭配鸡蛋、砂糖、乳制品的基本成分是首选。所以，配料表「长度短」可以成为一个简易的判断标准。

除了配料表，成分表中关注膳食纤维和蛋白质低，且钠含量较高的面包要切忌选择，糖含量则是排位越靠后越好。

新鲜烘焙的面包是健康的二重保险。保质期久的面包除了在包装里充氮气，或添加防腐剂等客观因素外，日子放久了口感也会有变化。

面包是减脂期的正餐

也是练后餐

减脂期的正餐、练后餐，面包都可以「一站式搞定」。

作为正餐，酸面包、全谷物面包等干净碳水是基本保障。开放式三明治是减脂期上班带饭的快捷选择，搭配公式为：优选面包+酱料+蛋白质+蔬菜水果。

来源：小红书 Cici的生活日记

更落地的选择是——

酱料：牛油果、低脂奶酪、希腊酸奶或滑蛋能提供健康脂肪和蛋白质；

蛋白质：有助于维持肌肉量的烟熏三文鱼、鸡胸肉、虾仁或火腿片；

蔬菜水果：增加维生素和抗氧化剂摄入的香蕉片、番茄、芝麻菜或蓝莓等。

如果选择做减脂拼盘，选择低GI面包替代米饭作为主食，搭配少油煎的蔬菜和鱼虾肉等蛋白质，搭配低卡水果和酸奶也是「快手健康饭」的一种推荐。

练后餐的底层逻辑却截然相反：选择高GI、消化吸收快的白面包更为合适。

在运动后把握好补充碳水的时间窗口，迅速提升血糖水平，促进胰岛素分泌，帮助肌肉吸收氨基酸，加速恢复；还能有效提高下一次训练肌肉的表现水平。

酱料的选择上，搭配蜂蜜、果酱能进一步补充糖原储备。为了最大化练后餐的效果，可以在面包中加入蛋白质来源。高碳与蛋白质的组合，有助于肌肉修复的同时，还能减少疲劳感。