2159锻炼技巧，泡沫轴放松~

“你有没有锻炼了一段时间，突然有一天发现小腿后侧或者肩膀背后等部位有小小的结节硬块?按下去跟别的肌肉质感不一样?而且还特酸?或者出现关节酸痛，在某个特定角度运动关节就会特别痛？”

其实长时间工作、锻炼之后，常常会出现肩颈不适，腰酸背痛，小腿足跟痛等问题出现，整天坐在车里或办公桌前，低头看手机或敲击键盘，弯腰驼背，体态也会越来越差。如果你对上述情形并不陌生，那说明你的身体已经负荷过重，真的需要“好好放松”一下了。本期【指教壹贰】教大家如何利用神器泡沫轴进行自我放松拉伸~

泡沫轴放松的好处有哪些呢？

泡沫轴是利用自重，通过缓缓滚动的压力使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软，可以使我们：

○ 改善肌肉紧张、提高关节活动度，预防运动损伤

○ 加快运动后的身体恢复、提升运动表现

○ 定点松解有效缓解疼痛

○ 调整筋膜肌张力平衡，改善体态

松解肌肉、缓解疼痛的功能跟筋膜球类似，不同的是，泡沫轴更便于进行大面积的滚压。

此外，泡沫轴还可以用来做很多针对性的训练：如锻炼核心力量、改善本体感觉、改善姿势和调整体态等。

全身主要肌肉泡沫轴放松示范👇

1小臂肌群放松

＊动作要点：跪姿利用身体重心使小臂外侧在泡沫轴上滚动

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，预防肘部手腕损伤

2肱三头肌放松

＊动作要点：俯卧，使大臂外侧中段压在泡沫轴上前后滚动，可停留在扳机点做屈肘动作

＊时间：30秒以上

＊作用：改善肌肉紧张酸痛，提高肩关节活动度，预防肩部肘部损伤

3肱二头肌放松

＊动作要点：俯卧手臂抬起打开，二头肌压住泡沫轴，身体左右横向滚动

＊时间：30秒以上

＊作用：改善肌肉酸痛紧张，预防肩部损伤

4三角肌中后束放松

＊动作要点：跪姿俯身单臂支撑，另一边肩膀后侧压住泡沫轴，左右横向滚动

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，预防肩部损伤

5胸大肌放松

＊动作要点：俯卧，一侧胸部压在泡沫轴上，内外横向滚动

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，预防肩部损伤，帮助调整含胸驼背

6背阔肌放松

＊动作要点：侧卧45°躺在泡沫轴上，脚后跟踩实发力上下滚动，上至肩胛骨下侧，下至侧腰部

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，加快恢复，提高肩关节活动度，预防损伤。

7斜方肌菱形肌放松

＊动作要点：仰卧屈膝躺在泡沫轴上，双臂轻轻托住后脑勺，臀部离地脚后跟发力上下滚动，避免滚到腰椎或者脖子

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，预防肩颈背部损失，帮助改善体态

8臀部肌群肌肉放松

＊动作要点：单腿屈膝盘腿侧坐在泡沫轴上，单手支撑，上下滚动，上至髋关节，下至大腿根部

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，加快恢复，提高髋关节灵活性

9内收肌群放松

＊动作要点：俯卧，大腿内侧压在泡沫轴上，左右横向滚动

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，提高髋关节灵活性，预防膝关节损伤

10髂胫束放松

＊动作要点：侧卧肘支撑，大腿外侧中段压在泡沫轴上下滚动，上至髋关节，下至膝盖外侧，可双腿并拢加大难度，并停在最痛点做屈膝动作放松扳机点

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肉紧张酸痛，预防膝关节损伤

11股四头肌放松

＊动作要点：平板支撑大腿中段压在泡沫轴上下滚动，上至髋关节，下至髌骨上方，可适当调整脚尖方向全面放松股四头肌，并停在最痛点做屈膝动作放松扳机点

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，提高髋关节灵活性，预防膝关节损伤

12腘绳肌放松

＊动作要点：仰卧手支撑大腿后侧中段压在泡沫轴上下滚动，上至大腿根，下至膝窝上方，可适当调整脚尖方向

＊时间：30秒

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，提高髋关节灵活性，预防膝关节或腰椎损伤

13小腿肌群放松

＊动作要点：仰卧双臂支撑坐姿准备，小腿压在泡沫轴左右横向滚动，可双腿叠加受力，过程中调整脚尖方向，并停在最痛点做勾脚尖动作放松扳机点。

＊时间：30秒以上

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，改善踝关节灵活性，预防跟腱炎等踝关节损伤

14胫骨前肌放松

＊动作要点：跪姿小腿前侧压在泡沫轴前后滚动，双手支撑保持平衡

＊时间：30秒

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，改善踝关节灵活性，预防踝关节损伤

15足底筋膜放松

＊动作要点：单脚踩住泡沫轴或木棒，前后滚动

＊时间：30秒

＊作用：缓解肌肉紧张酸痛，预防足底筋膜炎跟腱炎扁平足

泡沫轴滚动已被证实可以改善血液循环，减少炎症，减低疤痕组织恶化，缓解关节压力等，可以在锻炼前活跃肌肉并热身，或者锻炼后放松肌肉。

值得注意的是，避免在器官.关节或骨头位置滚动，否则容易受伤。

别忘了让更多需要的人看到哦！

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