间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。
在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。
同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。
那么间歇跑，怎样跑才能达到最佳效果？
以1000米x10次为例：
第一步：准备活动要充分，准备活动不仅仅是为了热身，也可以评估当天的竞技状态。通常，当天竞技状态是好还是坏在做热身的时候就已经感觉到了，这一点对接下来预估自己的间歇强度非常重要。
第二步：根据热身时的体感状态，结合当日训练计划的难度，开始给自己设定一个预期配速。注意这个预期配速是要建立在每组训练只要花费八到九成左右的体力就能够完成。
同时，还要保证按照这个配速要完成10组1000米，而不是只完成一组1000米。间歇训练虽然强度要求比较高，但是保质保量地完成总负荷同样重要，能够保证匀速完成10组训练，不仅节省体力，效果也好。
例如：第一组1000米跑了4分，第二组跑了4分20秒，两组的平均强度是4分10秒，如果两组都按照4分10秒左右的配速跑，不仅训练效果更好，也大大节省体能。匀速跑和节奏控制不仅仅是对马拉松项目，中距离、间歇训练甚至400米运动员也都要讲究匀速和节奏控制。
第三步：虽然已经有了预期配速，但是真正跑起来还是有误差。这是因为往往跑第一组时，人不仅容易兴奋，也是体能储备最好的时候，所以跑出去很容易比预估配速快，导致第二组、第三组的强度大幅度下降，迫使后面几组只能靠意志品质去拼，这样一来运动员容易技术动作变形，节奏感混乱。
所以，跑第一组的时候，即使感觉非常好，也一定要严格按照自己的预估配速跑，重点是找一找当天的节奏感，以及判断自己的预期配速是否合适。
第四步：第一组完成后，当天的竞技状态和体能储备已经感觉出来，这时候是修复当天间歇配速的最佳时机。无论是降低强度还是提高强度，这个修复都要理性评估，不能跨度太大，毕竟才刚刚进行了一组。
第五步：通常，10组间歇训练，跑到第6组左右，体能开始下滑，人的积极性不高，而且感觉比较累，这是一个正常的运动现象，这时候需要坚持。而跑到第9组，又感觉竞技状态有所恢复，其实这是一个运动假象，主要是因为只剩下一组，看到结束的希望，人的主动性、积极性、注意力都会重新建立起来。
第六步：通常，间歇训练最后一组往往是最快的一组。所以，跑前要调动充分，前程最好还是按照此前的配速跑，半程过后开始逐渐提速，直到冲过终点。当然，跑完第一时间要进行慢跑2~3圈，然后再做课后拉伸。
间歇训练对运动员的综合能力要求很高，对于综合能力很强的专业运动员，间歇训练已成为提高运动成绩的重要训练手段之一。
但对于刚刚开始跑步的业余跑友，在进行间歇训练时还是应遵循以下基本原则：
初学者或水平较低者，不建议进行间歇训练；
有伤有病或状态不佳时，不建议进行间歇训练；
间歇训练有利有弊，最好在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行；
运动强度尽可能不要超过最大摄氧量的95%；
间歇时间，尽可能控制在3~10分钟之间；
间歇训练尽量先保证运动负荷再提倡运动强度。
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