昨天文章提到网上或app上的训练计划没有一个适合自己的，相信很多跑友也有同感。
那么什么样的计划才是适合自己的？找个经验丰富的跑步教练为自己量身定做跑步计划？非专业运动员哪有这样的条件。那就只好自己定制训练计划。
时间安排
一般训练计划是根据比赛日逆推的，训练周期根据个人情况安排训练周期，可长可短。一般备战马拉松3-5个月，备战半马2-4个月。
每周的训练日可以灵活安排，一般3-6天跑步训练。水平较高的老司机们（比如全马4小时以内），在能保证休息的情况下，进行2-3次高质量的训练，其余训练日慢跑。如果你不是老司机，那么每周1-2次高质量训练较为合适。训练的前两周或初跑者的前两个月训练建议全部轻松跑。两个高质量训练日中间至少间隔一天。高质量训练日指间歇跑、节奏跑等速度训练或超过90分钟的耐力跑。
跑量
很多训练计划动辄月跑量三四百，对于业余跑者来说，能达到这个跑量的人并不多，就算强行达到这个跑量，也很可能因为恢复、营养等问题导致训练效果大打折扣，甚至受伤。综合考虑之前的跑量、能投入的训练时间、身体从训练中恢复的能力，及比赛目标，进行合理的规划。一句话：感觉自己可以相对轻松完成的跑量。 量力而行，切莫定制太高的目标。
训练开始后，每周逐渐加量，距离比赛三周，把周训练量加到最大，最后三周逐渐减量，让身体充分恢复。
训练目标
抛开目标谈计划都是耍流氓，完赛，PB？10公里还是全马？不同的距离和目标，训练计划迥然不同。10公里会有更多的间歇和重复跑训练提升速度，同时不需要很大的跑量；而全马将通过更多的跑量累积提升耐力，并做更多节奏跑训练提升乳酸代谢能力。
找到自己的短板，有针对性地训练。如果绝对速度差，而耐力好，就保证速度训练的质量和次数；反之可以减少速度训练，延长训练周期，以轻松跑为主，保证每周一次的长距离轻松跑。
交叉训练
交叉训练是训练的重要组成部分，也是很多跑者容易忽视的训练。交叉训练的作用：增强跑步相关肌群力量，减低受伤风险，提高成绩；提升全身力量、协调性、柔韧性；塑造更好的身材。
每周进行1-3次交叉训练，游泳、单车、球类、徒手力量举铁等都可以列入训练计划。交叉训练可以在跑步训练后进行15-20分钟，也可以做30-60分钟单独的力量课。
配速和心率
想提高成绩，训练中要加入不同的跑法，恢复跑和轻松跑保证基础的跑量，马拉松配速跑适应比赛配速，节奏跑提升乳酸代谢能力，间歇跑提升最大摄氧量，重复跑提升速度。不同的阶段和目标偏重不同的训练方式。
各种跑法的训练配速可以根据近期测试成绩来估算。心率是比配速更为科学的指标，根据最大心率和静息心率可以计算不同训练方式的配速。
及时调整
训练执行过程中，总会有一些主观和客观的因素导致训练无法百分百地完成， 偶尔错过几次训练并不会影响整体的效果，即使错过了一周的训练，也可以继续按照原计划执行后续训练。所以，当你因为工作或者其他事情错过训练的时候，不要过多自责，给自己太大的压力。如果错过太多，需要将训练计划中距离和配速适当降低。另外，天气炎热或身体状态较差时配速要适当降低，倾听身体的声音。每个月可以安排一次测试，或根据自己训练的主观感受调整训练配速和训练量。
现在，你是不是想要动手定制一个自己的训练计划呢？
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