现在也有越来越多的10公里比赛如火如荼地举办，很多跑友有志在10K上突破，以期在更长距离的半马或全马上有更好地表现。的确，通过10K的训练，可以使你在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，不过，跑10K也是需要技巧的。
短距离间歇训练
200-600米的短距离间歇训练能够有效的提升跑步速度。如果你还不是一位经验丰富的跑者，那么在短距离间歇训练时，可以用90%的努力进行8次200米的跑步，每一次间歇期间进行200米的慢跑。每隔一周进行一次这样的训练，每一次训练都增加重复次数。
速度多样化
慢而稳可以确保完成比赛，但是如果想跑的更快，就需要在长跑比赛中逼迫自己跳出舒适的范围。在一次长跑中，尝试各种不同的速度，会让身体和大脑能够应对各种困难的情况。在长跑的大部分时间内，可以付出7-8成的努力，然后每隔10分钟就进行一次1分钟的全速跑。这种方式很有挑战性，每两三周进行一次即可。
变换节奏
在进行10K训练时，可以通过节奏的变化来提升自己的能力。比如某一次先以让自己舒适的节奏跑步，然后下次以略慢的节奏进行，再下一次再以快节奏跑步。通过这些变化，可以起到不同的训练效果，提高跑者对比赛的驾驭能力。
后半程发力
真正10K赛成绩好的选手，往往都是后半程比前半程的速度更快。一般情况下，前3公里速度要快但是得控制，4-8公里保持速度稳定，最后2公里加快速度冲刺。在平时进行长跑训练时，最后两三公里需要接近目标速度，这样才能在比赛中发挥出来。
其实追求跑步成绩本身并没有错，但是要综合考虑自己的身体、年龄等因素，追求适合自己的跑步成绩。在保证不受伤，不影响即可的情况下逐步提高跑步成绩。
对业余跑者来说，5公里可以看作是基础跑量，10公里算作是入门跑量，能跑半程马拉松，也就是21公里多一点的就是高手。能跑全马，本身就是大神级别选手，3小时以内更是大神中的大神。
你能跑10公里，你已经很棒了！
※图文来源网络，如有侵权请联系删除
------------ E N D -------------
你的点赞是对悍先生最好的鼓励
