继贵阳国际马拉松之后，六马继续开跑。六马，已连续三年荣膺中国田协金牌赛事，连续两年晋升“全国马拉松锦标赛”，今年更是加入了“我要上奥运”系列赛活动。
为了让参赛选手掌握六马赛道的正确打开方式，轻轻松松跑六马，今天的小编总结了李子成跑马拉松的赛前，赛中和赛后需要注意的事项。
赛前
1.赛前饮食
我们在比赛前两个小时要进餐完毕，也就是说在五点半之前之前就要吃完早餐。因为食物吃完后，它需要两个小时的消化，如果你吃的太晚，你的胃就会有负担，跑起来会很难受。
早餐以比较好消化的食物为主，比如面包片，面条，馒头之类的，还要吃一点带盐的东西，比如说咸菜或者榨菜。因为我们在跑的过程中，会消耗很多的盐分。
2.时间安排
提前一个小时到达比赛现场。大型马拉松我们排队存包，如果你去太晚的话，可能就来不及存衣存包。
3.赛前热身
赛前半小时可以进行一些必要的拉伸热身，一般赛事组织都会安排教练员在前面带领大家热身。活动完以后，我们就会在这等待发枪。
赛中
1.体能分配
发枪以后，在比赛过程中我们需要注意什么？体能分配。
马拉松大家都知道是42公里加195米，那么我们把马拉松全程分为九个阶段，我们把2.195放到其中的一个阶段，然后前面有八个五公里，就是八个段。我们把我们需要跑的目标分成九个时间段，然后每一个五公里应该跑多少。
比如说我们每公里需要跑四分钟，那么我们每个五公里是跑20分钟，那么我们第一个五公里可以先跑的慢一点，比如说我们先跑到4分10秒，这是因为我们在刚开始起跑的时候，我们的肌肉还有我们的关节都没有活动开，所以跑起来可能比较费劲，所以我们把前面的速度放慢一点，会让你少消耗一点体能，那么我们到第二个第三个五公里开始逐渐加速到3分50秒，这样把前面的那个十秒给弥补过来。
我们在比赛的过程中还可以参照手表的每公里配速和心率，做一个简单的对照，做一个参考。大家知道心率有两种人群，一种是正常的，另一种是高心率人群。正常的心率在比马拉松过程中应该是在160到170下左右，那么如果你的心率没有超过这个范围值的话，说明你还是可以继续跑的。
我们应该在什么时间段去看我们的心率呢？当你感觉特别好和感觉不好的时候。因为你感觉特别好的时候，可能就是你体力状态最高峰的时候，这个时候你可能随时会转进一个比较低的体力低谷，所以大家要在这两个点上去注意。那么高心率人群呢，当感觉自己跑得特别累，好像跑不太动，那你可以看一下心率。如果你的心率已经跳到190了，那么这个时候你要降速，这说明你已经要撞墙了。降速降到心率跳到175到185之间，就可以保持这个速度继续跑。通过这样的体能分配，我们可以在安全的前提下跑到一个比较好的成绩。
2.补给安排
比赛的过程中，很多人可能想问，我应该什么时候吃能量胶，什么时候吃盐丸，什么时间喝水。我们不要等到口渴的时候再去喝水，不要等到饿的时候再去吃能量胶，因为那个时候你的身体已经是极度缺少这些东西的时候，再补的话已经来不及了。
我们从第一个五公里饮水站就开始补水，一直到35公里饮水站，一直都要补。40公里处，如果你觉得你不渴的话，可以不用补，但你可以把那个水拿起来浇在身上，这样可以降温。
至于能量胶，建议大家在5公里，15公里和25公里都去吃能量胶，因为在我们吃了之后会在15公里，20公里和35公里以后都能用的到。
盐丸的话，我们可以在起跑之前就可以吃上几粒，然后在15或者是半马的这个位置上再吃上几粒，这样整个马拉松跑下来就没有什么问题了。
赛后
1.排酸跑
跑完比赛以后，很多跑友第二天就开始休息。其实这是不好的，我们应该早上起来去慢跑30分钟。用跑圈里面的话叫排酸跑，一定要跑，因为我们通过一个马拉松比赛，身体堆积了很多的代谢物，第二天慢跑的话可以加速代谢。
2.赛后饮食
很多人会有一个误区：我跑了一场马拉松，消耗了很多能量，我要把它补回来。其实这是完全错误的。比赛结束以后，我们整个身体，所有的器官，心肺功能也好，胃功能也好，都是在下降的，我们还是要吃以清淡的为主，好消化的食物，这样不会给胃继续增加负担。
马拉松结束了，当天尽量不要饮酒，因为心肺功能的负担已经非常大了，如果你再饮酒的话，可能对你的心脏肝脏会有很大的风险。
可以多吃一些青菜类的，含有碱性物质多的食物。
3.赛后恢复小技巧
马拉松结束以后马上回到酒店，用凉水去冲你的胯关节以下的部位，可以让你迅速恢复至少一半的疲劳感。我们肌肉在比赛中损伤了很多，通过凉水冰敷会镇痛加快恢复修复。大家可以记住这个小技巧，非常管用。
最后，希望大家都能安全完赛，刷新PB~
------------ E N D -------------
你的点赞是对悍先生最好的鼓励
长按下方图片
识别二维码 关注悍将咚咚锵
