你在网上搜索跑步训练计划，出来的各种训练计划简直多如牛毛，让你眼花缭乱，那么这些计划靠不靠谱呢？小编只能说，90%以上都严重不靠谱。为什么这么说？
好的跑步训练计划应当是完全个性化的
如果你看到一个跑步训练计划要求你今天按照这个配速跑，明天按照那个配速跑，或者只是让你今天轻松跑，明天抗乳酸跑。这样的训练计划你离得越远越好。
很简单的道理：一个全马3小时的跑者和一个全马关门时间达到的跑者，能用同样的配速进行训练吗？再说了，同样是轻松跑，何谓轻松？是完全不喘气叫轻松，还是有点喘气但又不是太累叫轻松，轻松是一个形容词，每个人理解都不完全相同，因此，一个计划只是让你轻松跑，但却不告诉你按照什么配速去实现轻松跑，这样的训练计划距离精准相去甚远。
所以一个好的训练计划应该明确告诉你，根据你的能力你应该按照什么配速去完成今天的跑步。
好的训练计划首先要对你的能力进行评估
如果一个计划一上来就问你目标是全马四小时还是五小时，问你希望训练几周、每周希望训练几次，看上去还挺像那么回事，但不得不遗憾地说，这样的计划同样不靠谱，为什么？都不清楚你的能力，还把计划做的跟真的似的。
一个最浅显的道理：没有评估就没有训练。评估什么？对于跑步来说，当然是评估你的耐力水平，只有首先了解你的耐力水平，才能清楚地了解你的配速能力。
说得更清晰一点，通过了解你的耐力水平，就可以明确知道你的轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑分别对应什么配速，从而为制定个性化训练计划提供最为重要的依据。也就是说根据你的能力制定目前最适合你的训练计划，让你通过你能承受的训练而逐步提高能力，提高后再次评估，再重新制定新的训练计划，而不是把事情倒过来做，怎么是倒过来做？先制定目标，然后根据目标去制定配速，这样的配速你真的能达到吗？
好的训练计划要符合周期训练理论
所谓周期训练就是指以一段完整的时间，提升运动员专项能力、并充分挖掘运动员潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。对于跑友来说周期训练就是为了某一场马拉松赛事进行，在距马拉松比赛日这段时期内，分阶段、有逻辑的训练方法。例如2018年12月份广州国际马拉松，距现在将近20周的时间，在这20周内分阶段、有逻辑的进行完整的训练，就是一份周期训练。
通常状况下马拉松训练周期分为四个阶段周期：分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。
▪ 基础期：基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要，他就是在为你打造有氧基础、储备体能，强化身体各组织，是身体能够应付接下来的更高强度的训练。训练方式主要以有氧耐力跑为主，冲刺跑为辅。
▪ 进展期：进展期训练强度是四个阶段中最高的，其目的在于刺激最大摄氧量，把潜在的最大摄氧量激活，提高乳酸阈值，对于下一阶段的抗乳酸训练帮助较大。训练方式以间歇跑为主。
▪ 巅峰期：巅峰期的训练方式是以抗乳酸跑为主，其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力，使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡，从而让身体在极端的情况下还能维持稳定点速度。
▪ 竞赛期：此阶段的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少，训练时的配速以马拉松比赛时速度为主，并且逐渐调整，适应比赛时的配速以及环境、补给等状况。
当然，并非所有马拉松备赛计划都应当按照四个阶段实施，当备赛时间有限时，可能就会直接跳过进展期或者巅峰期，这也是完全有可能的，所以跑者不能教条地理解备赛一定要经历四个周期，四个周期是在备赛时间充分情况下的安排，这也体现了训练计划的制订具有相当灵活性。
如果一个训练计划就是傻傻地从头练到尾，而不告诉你训练分期，那么这样的计划从科学性来说，就高度可疑。
好的训练计划一定要有配速指导
很多训练计划穿着漂亮华丽的外衣，看上去很炫酷，但其实金玉其外败絮其中，为什么？其实，只需要一点就可以戳穿这样的训练计划，看看这个计划有没有配速指导，也即要求你今天这堂训练课的速度要达到多少最佳？而不是只是粗略告诉你今天是轻松跑，明天是马拉松配速跑……
显而易见的是，如果一个训练计划首先不对你的能力进行评估，那么基本上也就不可能给予配速建议，它都不知道你的耐力是好还是差，怎么为你定配速呢？所有训练计划是一个严密整体，一环扣一环，缺少一环，自然就无法自圆其说。
所以，跑者对应以上标准就能检验自己的训练计划是否是一份科学靠谱的训练安排，通常来说，一个好的训练计划首先要对你的能力进行评估，同时要有精准的每堂课配速建议，如果缺失这两点，这个计划基本就不靠谱，背离科学。
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