新手怎么才能知道自己要按什么配速去完成全马比赛呢，很少看到这类的文章，下边是小编的收集和总结。
第一次想参加全马的跑友没有任何经验，只是听说其他跑友怎么跑，而自己的身体状态和他们又不同，怎么才能知道自己用什么配速跑完全马呢？
要跑全马，你需要有一定的跑步历史，平时会做好较充分的训练，比如测试或参赛过10km及半马等（用九成力以上，跑完筋疲力尽），每周至少三次以上跑步训练，有做相关的体能训练等等。
接下来敲黑板画重点
一、全马成绩预测
注：跑全马成绩预测至少为10km，最好是半马；
此表仅供参考
二、全马比赛配速的训练
预测到的成绩的配速就是你的目标全马比赛配速。假设你正在为年底11月份的上海马拉松做准备，现在开始每周一次全马目标配速训练，距离一般为15km至半马且一般不超过25km，以防太累。举例，你的预测成绩为330，那么目标配速就为5‘/km，每周以此配速跑一次15km至半马或稍长距离，其他正常训练。二个月后，每周一次，距离一般为半马且一般不超过25km，其他正常训练。经过几个月的用心准备，相信你已经非常熟悉自己的身体及配速了，这时候必须坚信用比赛配速可以安全完赛。
三、比赛的三个阶段
一般会将比赛分三个阶段。三个阶段，需要你按预定的比赛配速控制你的实际配速，实际上第一个阶段你的配速会是最快的，第二三个阶段你将保持或减慢，高手的冲刺阶段甚至会更快，你能不能更快，看自己的身体状态。
1、起跑阶段 0-10km
比赛场地一般是宽敞的道路，人又多又挤，这种情况会给新手造成出发冲刺的状态，这样不用几公里你就疲惫了。所以，不要太关注其他人，用心体会你得心应脚的比赛配速吧。用你熟悉的节奏来跑的话，加上你的兴奋，这个阶段你会相当的轻松，不能一时贪快，告诉自己路还长。
2、保持阶段 11km-半马-37km
这个阶段前半段，即到半马时人还挺多的，这时候你还是很轻松的，因为每周都练；半马之后人已经分流开了，这时大部分情况下和你一样配速的人越来越少了，大家的轻松感将会开始逐渐消失，这时候你保持配速的话你会一路都在超人，没错你就是超人，虽然开始累了，但是不得不说这个感觉真是太棒了。
3、冲刺阶段 38km-终点
全马最后阶段，说冲刺真的很难，不容易做到，最后这5公里，继续保持稳定和节奏将是你能否以比赛配速跑完全程的保证。这个阶段大家都很累，为了达到目标需要你全力以赴了。给自己好的心理暗示，终点快到了我一定行……
四、注意事项
1、所有训练及比赛均需听从自己身体的声音，状态不行马上停，状态不行马上停，状态不行马上停。
2、心理暗示：30-35km撞墙，不存在的，我有这么充分的准备。如有撞墙请参考上面一条！
3、不论训练及比赛，每个阶段都可以跟自己差不多配速的团队（或兔子）一起跑，这样可以控制配速以及防止掉队。
4、三个阶段实际上配速最好是一样的，因为马拉松比赛中全程匀速跑是最省力的，也是最应该采取的比赛策略。
5、特别注意，比赛配速是“预测”的。实际成绩会因场地、天气、你的身体状态、还有许多其他不可控制的条件而改变，本文不讨论。但是，你会发现在一定的误差内，这些估计出来的成绩是准确的。
6、必须说明的是，除成绩预测表选自专家著作，其他为我个人经验的一些总结，仅供参考。抛砖引玉，欢迎批评指正交流。
------------ E N D -------------
你的点赞是对悍先生最好的鼓励
长按下方图片
识别二维码 关注悍将咚咚锵
