2018合肥国际马拉松完美落幕，但是一场马拉松比赛造成的应激与负荷，与日常跑步相比不可同日而语。轻者肌肉疼痛好几天，一两周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。那该怎么正确快速恢复呢，悍将给大家分享一些小tips。
一般而言，肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛，有时甚至持续一星期之久，这就是所谓的「延迟性肌肉酸痛」，比赛完当天，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳，睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你有个好眠。睡觉穿着悍将压力袜或者悍将压力护腿，也是一个不错的恢复方式。
饮食方面，及时补充后可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，赛后的正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。
很多人以为，跑完马拉松就解脱了，这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。
如果有长时间疼痛，你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，你可能需要完全休息并看医生。
大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松，亦可利用身边的简易材料替代按摩棒，例如装水的矿泉水瓶或者酒瓶，越疼痛的部位，越要慢速用力放松。
脚部的放松可以使用网球进行，坐在椅子上，脚部着地，然后在脚掌下放个网球，然后将脚慢慢前后移动，再转圈移动，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。
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