根据跑者的情况我们大致将其分为了三类，并列出了每种情况下相对应的恢复方案。
“佛系跑者”
不是每一位跑者都寻求在比赛中刷新自己的 PB ，很多人只是将马拉松当作自己的一次中等强度的长跑训练或是一次美妙的跑步体验。
对于这部分人来说，只需要适当的尽力就好。那么在这种情况下，可以考虑休息两到三天，然后接下来的一周可以每隔一天进行一次恢复跑。随后可以逐渐增加跑量，4公里，5公里，6公里……
到了第二周，可以进行一些轻度的交叉训练或是轻快的速度跑，也可以尝试跑一次平时训练最长距离的一半。第三周基本上你就可以恢复到正常训练量的75%，训练距离可以加长，配速可以保持马拉松比赛配速的一半，配合中低强度的肌肉力量训练。
严肃跑者
这种情况基本上就是那些想要刷新 PB 的跑者了，他们往往会在比赛中用尽全力，毫无保留。
在这种情况之下，很显然需要更长时间、更大力度的恢复，因为你正在将你的疲劳程度推向另一个高峰。你的身体此时需要更多的时间来修复受损伤的肌肉组织，补充消耗殆尽的糖原以及流失的电解质。
因此，在这个时候饮食上要注重蛋白质摄入，以促进组织细胞修复重建；同时适当增加碳水化合物摄入，增加糖原储备，热水澡也是有益的。
在第一周，肌肉的酸痛和僵硬感会迅速消退，但潜在的耗尽的糖原和电解质则需要更长的时间，切记不能操之过急，否则不但影响你后面的比赛，也会增加你过度训练的风险。
在一开始没有跑步训练的前两周，你可以开始进行一些非常轻松的、强度很低的交叉训练，可以让跑步常用的肌肉休息；也可以利用这段时间进行少许的力量训练，训练那些平时较少使用的肌肉，让身体更均衡。
两周之后，可以开始两天一练，这样保持一周，然后到了第四周，基本上就可以以之前最高强度的30%开始训练，这应该对你来说很轻松。直到马拉松结束大约五周后，你的训练基本恢复正常，此后可以每周增加20%-30%的里程。
高阶跑者
对于另一些高阶跑者而言，马拉松并不是他们唯一关注的焦点。由于现在赛事的高度密集，有很多比赛开赛的时间十分接近，有的人在跑完一场马拉松之后，过不了几周就会踏上另一场心仪赛事的战场。
这种情况虽然听起来足够刺激、足够热血，但对于身体的恢复而言，挑战极大，也是最棘手的一种情况。
这个时候就需要一些不同的恢复方法，需要一段时间的「混合训练」，即在日常的跑步训练中穿插一些交叉训练。只能通过这样的方式加速恢复进程，虽然有一些风险，但如果方法正确，也是可以兼而有之的。
在这种特殊情况下，一场艰苦的马拉松完赛后，你可能最多在无跑步训练的一周后，就要立刻开始恢复。在这一周你要建立科学、均衡的膳食计划，进行一些按摩和简单的交叉训练。
第二周，可以开始一天轻松跑练习一天交叉练习，这样的背靠背训练。确保这整个过程你的状态是相对轻松和舒适的，总的里程应该是最大训练量的30%。
第三周，可以开始半马式的训练，此时的训练量应该达到最大训练量的60%左右。这样安排的目标是，让你的身体尽快完成补充和恢复，同时调节你的有氧系统以更快的适应比赛强度和要求，让你的心血管系统保持活力。
想要保持这种强度的有氧水平，你需要两到三次强度更高的训练，不过不需要达到最大强度。切记，此时你的双腿仍处在恢复当中，所以让双腿始终处在一种相对「舒适」的训练环境中，是你的首要目标，即使这有可能会让你的训练量减少一些。
当然，我们提出的这三种不同情况之下的恢复方案，并非每个人都适用，正像我们开头说的那样，不同跑者的情况各不相同，因此恢复的时间和方式也不会完全一样，但是希望这三种方案可以带给你一些启示。
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