但是近年来，挑战长距离的跑者越来越多，轻松完成全马、超马甚至百公里的跑者已经比比皆是。于是，涌现出另一批群体：很能跑，却一直跑不快。
对于这种类型的跑者，跑不快的痛点主要体现在以下两点：
有氧配速过慢
有氧训练是马拉松训练的根本，而提高有氧能力和脂肪利用能力，最好的方法就是用接近无氧阈的速度进行大运动量训练。
对于资深的业余跑者：如果要达到男子马拉松国家一级（2小时34分），日常有氧训练配速大约要达到3分45（标准田径场每圈1分30秒）以内才有意义。
对于业余跑友全马想跑进3小时（全程416配速）：日常的有氧配速大约要控制在4分30以内才有意义。
对于业余跑友，特别是刚入门、基础较差的跑者：刚开始身体素质相对较弱，很难承受无氧训练的强度。所以无氧阈的比例应控制在30%以内甚至更少，有氧训练依然是业余训练的重点。
速度耐力不够
马拉松要想提高运动成绩，加强耐力与速度训练是运动员必须要做的事情。
国内大多数专业的马拉松运动员刚开始也不是练马拉松主项，而是经过多年5000米、10000米的实战经历后才转到马拉松项目。如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。
因此，对这部分业余跑者，有氧功底和体能基础已很扎实，适当地增加无氧训练就成了在此基础上提高成绩的关键（但控制无氧训练的强度和频率需要格外注意）。
无氧训练基本采取间歇跑、段落跑的方式，资深业余跑友可以在确保训练总量不变的前提下，逐渐加强自己的速度耐力。例如：日常（10~15天）可以进行1km、2km、3km不等距离的间歇训练，总负荷控制在16公里左右，强度控制在：80%~85%左右；心率控制在170~180次/分钟。
总之，马拉松训练要注重科学、系统和连贯，要保证课与课之间的衔接和效率，而不是盲目地堆跑量，拉速度。我们要做到“不要为了打卡而训练”，而是“要为了训练而打卡”。只要这样你才能跑的更远，更健康。
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